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インゲン豆の栄養素・栄養成分と効果効能

食品・食べ物
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インゲン豆

インゲン豆は、胡麻和えの和え物や

天ぷら、ハンバーグの付け合わせになるなど

様々な調理法で活用できます。

しかし、インゲン豆と言えば

食べる際にキュッキュッとなる

食感が苦手な方も多いようです。

そんなインゲン豆の栄養素と

効果効能についてご紹介します。

様々な栄養素を含んでいるため、

苦手な方もぜひ食べていただきたいと思います!

インゲン豆とは?

いんげんの名前は江戸時代に

隠元禅師によって伝えられたと

されることに由来しています。

また、サヤインゲン、サンドマメなどの

別名があります。

サンドマメは

年に三回収獲できるので、

「三度豆」が由来もされています。

インゲン豆の美味しい旬の時期は6〜9月です。

香りとほのかな苦味が特徴です。

インゲン豆のカロリーと1日の摂取量

インゲン豆を食べる子ども

インゲン豆は1本(10g)に

約3kcalと低カロリーで、

1日の摂取量は特に決まっていません。

いんげん豆の料理は和物が多く、

特に胡麻和えは砂糖やゴマ、糖など、

カロリーが高い調味料等を

使う場合が多いので気を付けなければなりません。

また、マヨネーズをつけて

食べる時もつけすぎには注意が必要です。

インゲン豆の栄養素・栄養成分

いんげん豆は豆類に分類されますが、

色の濃いので緑黄色野菜としても分類されます。

いんげん豆に含まれる

栄養成分を詳しく紹介していきます。

インゲン豆の栄養素・栄養成分:モリブデン

モリブデン

インゲン豆にはこのモリブデンが

1サヤあたり2.2μg含まれており、

100g中だと約27μg、

1日当たりのモリブデンの必要量は

男性で25μg、女性で20μgなので、

100gのインゲン豆で

まかなえることが分かります。

モリブデンは鉄の働きを

助ける効果があります。

体内の鉄が不足すると、

肝臓に蓄えられている鉄を

運搬する働きを促し、

血を作る働きがあります。

このことから

血のミネラル」とも呼ばれています。

また、モリブデンは

様々な代謝に関わり、

体にとって不必要なものを尿酸に変えて、

体外に出すように促す効能があります。

インゲン豆の栄養素・栄養成分:βカロテン

ビタミンA

インゲン豆にはβカロテンが100g中580μg、

1粒あたり0.02μg含まれています。

枝豆やそら豆、スナップえんどうなど、

豆類の中でも多いです。

βカロテンは、体の中でビタミンAに変換されます。

ビタミンAは目や皮膚の健康を保つ栄養素です。

ビタミンAそのものは

過剰摂取すると頭痛や目まいなどの

悪影響を及ぼします。

しかしβカロテンの場合、

体内でビタミンAに変換されるのは必要量だけで、

残りは抗酸化作用などの

効果を発揮しながら体外に排出されます。

従ってどれだけ摂取しても

プラス効果だけを発揮してくれる

非常にありがたい栄養素です。

ビタミンA・ベータカロテンについて

ビタミンAの多い食べ物・食品と効果効能/βカロテンとレチノールの効果は?

の記事に詳しくまとめましたので、

読んでみてください!

また、ビタミンA・ベータカロテンの

サプリメントに興味のある方は、

≪ビタミンA-サプリメント≫ 飲んでみたオススメを紹介します!

の記事を参考にしてみてください!

インゲン豆の効果・効能

インゲン豆の具体的な

効果効能についてご紹介します。

インゲン豆で疲労回復

ストレッチしている女性

インゲン豆には

疲労回復効果が期待できます

それは必須アミノ酸である

リジンを含んでいるからです。

アミノ酸は体の中で

たんぱく質の基となる栄養素で、

20種類ほどあります。

その中でも人の体では

作り出せない9種類のアミノ酸のことを

必須アミノ酸と言います。

特にインゲン豆には

必須アミノ酸の1つである

リジンを多く含みます。

リジンはたんぱく質の吸収率を

アップさせたり、

抗体や酵素などの合成にも関わって、

体の組織の修復や

成長に大きく関わる必須アミノ酸です。

さらにブドウ糖の代謝も促進するため、

疲労回復の他に

集中力アップ効果もあると言われています。

また、インゲン豆には

ビタミンB1も含まれています。

ビタミンB1 には、

糖質からエネルギーを作るのを

助ける効能があるので、

疲労回復に効果

あると言えるでしょう。

インゲン豆で肥満防止

肥満防止

インゲン豆には

「サポニン」と呼ばれる栄養成分が

含まれています。

サポニンは豆類特有の

苦みやエグみの元になっています。

サポニンには脂肪の

代謝を促す効果があります。

そのうえ同じ豆類の中でも

インゲン豆は脂質の割合が低いため、

肥満の心配が少なく

高脂血症などの改善食にも

使用されているほどです。

またインゲン豆に含まれているリジンは、

カルニチンを合成する材料になります。

カルニチンとは、

脂肪をエネルギーに変えるときに

使われる栄養素で、

これが脂肪燃焼にも効果を発揮するため、

サプリメントなども市販されています。

サポニン、カルニチンの材料になる

リジンを含むインゲン豆は

肥満防止に効果が期待されています。

肥満についてもっと詳しく知りたい方は、

《肥満は病気?》肥満の原因と対策、予防方法について

の記事にまとめましたので、読んでください。

インゲン豆で動脈硬化予防・美容効果

美容女子

インゲン豆を食べることで、

老化を防止し美容効果が期待されます。

さらに生活習慣病の1つである

動脈硬化を予防できます。

インゲン豆に含まれているβカロテンは

体内でビタミンAに変換されることで、

抗酸化作用の効果が期待できます。

抗酸化作用とは、体の中で

増えすぎた活性酸素の働きを

防ぐ効能のことです。

活性酸素が過剰になると、

細胞が錆びてしまい、

シミやしわ、たるみなどの

原因ともなってしまいます。

さらに、LDL(悪玉)コレステロールを酸化させ、

血管に張り付いてしまい、

動脈硬化を招く危険性があります。

そのため、インゲン豆を食べることで

美容効果と動脈硬化を

予防する効果があるといえます。

インゲン豆の雑学(オモシロ話)

インゲン豆に関する雑学や

豆知識をお伝えできればと思っています。

インゲン豆の選び方

インゲン豆を買うお母さん

おいしいインゲン豆の選び方を教えます。

・みずみずしいもの。
・さやがあざやかなみどり色のもの。
・さやが細長いもの。
・さやの長さにバラツキがなく揃っているモノ。

インゲン豆は豆の部分で判断するのではなく、

主に「さや」を見て確認するようにしましょうね。

おすすめの調理法 :ごま和え

インゲン豆の胡麻和え

インゲン豆には和え物や天ぷら、ソテーなど

様々な調理法があります。

その中でもおすすめの調理法は、ごま和えです。

ごまは、ビタミンEを多く含んでいます。

ビタミンEはビタミンA、Cと同じく、

抗酸化作用があり、

抗酸化ビタミンと呼ばれています。

インゲン豆にはビタミンAに

変換されるβカロテンを含んでいます。

ごま和えにして食べれば、

ビタミンAとEのどちらも

効率よく摂取できるでしょう。

抗酸化作用のあるビタミンEについて

ビタミンEを多く含む食べ物・食品と効果効能

の記事に詳しくまとめましたので、

読んでみてください!

まとめ

今回はインゲン豆の

栄養素と効果効能をご紹介しました。

インゲン豆の効果効能は以下の3点です。

・疲労回復効果が期待できます。

脂肪を燃焼し肥満防止

・老化を抑え、美容に効果があり、動脈硬化の予防もできます。

などの効果効能が挙げられます。

インゲン豆を嫌いな方は、多いですが、

健康面ですごい体に良い食べ物だと

改めて再認識出来ました。

料理の色どりにも使用できるので、

ぜひ食べてみて下さいね。

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ライター紹介 ライター一覧

早百合

早百合

東京家政大学の家政学部栄養学科管理栄養士専攻を卒業し、国家資格である管理栄養士の免許を取得。卒業後は老人ホームで利用者一人一人に合わせた献立の作成や調理に携わる。現在は、生活習慣病を予防するサプリの開発に力を注ぎ食生活の改善を呼びかけている。

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