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さんま(秋刀魚)の栄養素・栄養成分と効果効能

食品・食べ物
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さんま定食

日本では秋の味覚を代表する食材です。

私はお魚屋さんアルバイトをしていましたが

当時からサンマはすごい人気でした。

お刺身で出すと、マグロと同じくらいに

すぐ売り切れたのを今でも鮮明に覚えています。

さて、そんな人気者のサンマですが

味だけでなく多く栄養を含み

効果がすごいことがわかりましたので

ご紹介していきたいと思います。

さんま(秋刀魚)とは?

さんま(秋刀魚)はダツ目サンマ科の海水魚です。

昔から「さんまがでるとあんまがひっこむ」という

ことわざがあるほど

栄養価の高い食材として有名でした。

今となっては1年中食べることができますが

脂ののり方やカロリーが季節によって異なります。

1番多くなるのは

旬の10月で比較的カロリー数が高くなります

どのくらい高くなるか実際に見てみましょう。

さんま(秋刀魚)のカロリー

魚を調理する女性

さんまは1尾約150gです。

カロリーは刺身の場合は325kcalですが

焼いた場合は248kcalとなります。

さんまは焼くと脂が落ちるので

カロリーが少し低くなりますが

旬の時は脂の量が約2倍になります

ちなみにさんまはうなぎよりも高カロリーで

食卓によく並ぶ鮭と比べても

さんまは約2倍のカロリーとなっています。

カロリーだけを見たらサンマは魚類の中で上位です。

では、さんまの脂は

たくさん摂取してはいけない栄養成分なのか調べました。

さんま(秋刀魚)の栄養素・栄養成分

さんま料理

さんまの脂に含まれるEPAやDHAは

不飽和脂肪酸の一種で

1日の摂取量は両方とも約500mg~1gが

推奨されています。

牛肉や豚肉などの肉類にはほとんど含まれず

体内でつくりだすことができないため

青魚から摂取すると効率いいです。

さらには肥満の防止をサポートする

ヒスチジンという栄養素が含まれています。

では詳しく見ていきましょう。

さんま(秋刀魚)の栄養素・栄養成分:EPA(エイコサペンタエン酸)

EPA

EPA(エイコサペンタエン酸)は

サンマなどの植物油に

多く含まれている脂質のことです。

さんまの1尾に含まれるEPA量は約845mgです。

これは同じくEPAが多いと言われる食品の

うなぎやブリと同じくらいで、鮭の約2倍あります

さんま(秋刀魚)の栄養素・栄養成分:DHA(ドコサヘキサエン酸)

DHA

DHA(ドコサヘキサエン酸)も

EPAと同じく植物油に多く含まれる脂質です。

さんまの1尾に含まれるDHA量は

約1400mgあり1日の摂取量をかなり超えます。

これはあじやアナゴの約2倍であり

あゆにいたっては約10倍あります

さんま(秋刀魚)に栄養素・栄養成分:ヒスチジン

腹筋する女性

さんまに含まれるヒスチジンは

必須アミノ酸の1つです。

主に満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぎ、

脂肪の分解を促進する効果があり

肥満解消のサポートをに役立つ栄養素です。

さんま(秋刀魚)の効果・効能

秋刀魚の身

さんまには良質な脂が

多く含まれていることがわかったので

具体的な効果・効能を見ていきましょう。

さんま(秋刀魚)で血液をサラサラにして頭も良くなる!?

ひらめいた子ども

さんまに含まれるEPAは

血液をサラサラにし血流をよくする効能があり、

脳血栓や心筋梗塞などの

血管内の血液が詰る病気を予防する効果があります。

DHAは主に脳細胞の活性化を促し

頭の回転を良く効果もあります。

さらに、ボケを防ぐ効能があり

認知症予防にも注目が集まっています。

さんま(秋刀魚)は骨を丈夫にして骨粗しょう症を予防する効果がある!

元気な婆

さんまはに含まれるビタミンDは

カルシウムの濃度を高める効果あり

骨や歯を強くて太くする栄養素です。

そのため、骨粗しょう症のリスクが高まる

高齢の方におすすめしたい食品です。

さんま(秋刀魚)の栄養で貧血の予防効果がある!

笑顔の美女

さんまは貧血予防に効果的だと言われています。

それは、さんまに含まれる鉄分が豊富だからです。

しかし、鉄分が多い食品を摂取しているだけでは

貧血の予防効果が

十分に発揮されない可能性もあります。

そのため、さんまには鉄分の他に

吸収率を高めてくれるビタミンB12が

たくさん含まれているため

貧血予防の効能があります。

さんま(秋刀魚)は二日酔いに効果抜群!!

頭痛い女性

さんまに含まれるナイアシンという栄養素

二日酔いに効果があり

アルコールを分解する働きがあります

さらに胆汁酸の分泌を活発にして

肝臓の働きを良くする効能があり、

二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの代謝を

促進してるタウリンという栄養成分も

含まれているからです。

さんま(秋刀魚)の雑学(オモシロ話)

ここでは明日さんまを献立に考えている方や

さんまの豆知識などを

ご紹介できればいいなと思う情報を載せていきます。

さんま(秋刀魚)は養殖ができない!?

養殖場

さんまは、1年中食べることができる食品ですが

実は養殖されていなかったんです。

その理由は、さんまが非常に臆病であり

パニックを起こしやすいため

鱗が剥がれただけで死んでしまう

デリケートな魚のためです。

そのため、旬の秋にまとめて収獲し

冷凍保存をしているため

今では1年を通して食べることができます。

おいしいさんま(秋刀魚)を選んで食べようー!

頭が小さく頭部の後ろが盛り上がっていて

全体的に太っているさんまを選びましょう。

もし目を見て、濁っていたり、赤くなっているものや

お腹をさわってあまりにも柔らかいのもはやめましょう。

これはさんまが新鮮じゃなくなると

内臓から悪くなるためです。

さんま(秋刀魚)と大根おろしはやっぱりゴールデンコンビ!

さんまと大根おろし

さんま定食を頼むと必ずと言っていいほど

大根おろしが付いてきますが、

合うしおいしいからあまり気にしませんでしたが

調べるとちゃんとした理由がありました。

さんまは本当においしいですが

苦味のある内臓や焦げた皮は苦いため

苦手な方も多いと思います。

この苦みの問題を解決して

サンマを食べやすくしてくれるのが

「大根おろし」です。

大根おろしには、苦味を抑える効果があり

たんぱく質を分解する酵素が含まれているため

消化の促進作用があります。

さらに鉄分やビタミンの

吸収をよくする手伝いもしてくれます

まとめ

今回はさんまの栄養成分から効果効能についてまとめてみました。

さんまには良質な脂がたくさん含まれており

血液をサラサラにし

頭の回転を早くする効能があります。

また、カルシウムが豊富で骨を丈夫にし

貧血の方にも効果があります。

さらに素晴らしい栄養成分があるのにもかかわらず

満腹中枢を刺激して

食べすぎないようにも働いてくれます。

秋刀魚(サンマ)を食べる時は

大根おろしと一緒に食べて下さい!

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ライター紹介 ライター一覧

早百合

早百合

東京家政大学の家政学部栄養学科管理栄養士専攻を卒業し、国家資格である管理栄養士の免許を取得。卒業後は老人ホームで利用者一人一人に合わせた献立の作成や調理に携わる。現在は、生活習慣病を予防するサプリの開発に力を注ぎ食生活の改善を呼びかけている。

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