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オクラの10の効果効能と含有する栄養素・栄養成分

食品・食べ物
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オクラ

今回はネバネバ食材の代表格オクラの

栄養素と効果効能についてご紹介します。

オクラといえば、暑い夏の食欲が落ちる時でも、

どんどん食べれて、最高ですよね。

最近ではオクラや納豆、とろろを使った

「ネバネバ丼」や「ばくだん丼」が有名ですよね。

オクラのネバネバ成分は

夏バテ対策もできるためおススメです。

それ以外にも様々な身体に良いことがあるので

お伝えしていきたいと思います。

オクラとは?

オクラ花

オクラはアオイ科トロロアオイ属です。

オクラの歴史は意外と古いです。

原産国と言われる、エチオピアやエジプトでは

2000年以上前から栽培されていたそうです。

日本には江戸時代末期に伝わったとされますが、

食用となったのは、1970年代と最近になってからです。

皆さんもご存じだと思いますが、

歯ごたえとネバネバが特徴で、

6月~8月の夏の時期が

おいしく食べられる旬になります。

そのため、よく夏バテ対策に取り上げられ、

子供から大人まで幅広い世代に

愛されている野菜の一つです。

オクラのカロリーと1日の摂取量

オクラ

オクラは1ネット(8~10本)85gで、約26kalです。

カロリーも低く

さらには食物繊維も多く含まれているので、

余分な脂肪を吸着して体外に出したり、

水を含むと体内で膨張して

食べ過ぎを防ぐなどの効能もあり、

ダイエットにも効果があるでしょう。

ただし、食べ過ぎると

稀に下痢になる可能性があるので、

一日3~4本にしておくのがよいでしょう。

また、細かく刻んだ方が

消化を助けるので、量を多く食べるときは、

なるべく刻んだ方がいいでしょう。

オクラの栄養素・栄養成分

オクラの栄養素・栄養成分を

詳しくみていきましょう。

オクラの栄養素・栄養成分:ムチン

ムチン

ムチンとはオクラの

ネバネバ成分となる栄養素の1つで、

山芋納豆モロヘイヤ、里芋、なめこ

などにも含まれています。

糖とタンパク質が結合した糖タンパク質の一種で、

人の体のなかで胃酸から胃壁を守り、

目などの粘液の成分ともなったり、

とても重要な役割を果たします。

ムチンの詳しい情報は、

ムチンの栄養や効果効能、ムチンを多く含む食品や食べ物とは?

の記事に詳しくまとめましたので、

読んでみてください!

オクラの栄養素・栄養成分:βカロテン

²カロテン

オクラはβカロテンも豊富です。

生のオクラでは、100g中に670mg含まれています。

さらに茹でたオクラでは100g中に

720mgのβカロテンが含まれており、

基本的にオクラは茹でて

食べるので、嬉しい情報です。

茹でた時の数値は、

いんげん豆やさやえんどうより多いです。

βカロテンは体内でビタミンAに変換されて

粘膜や皮膚の健康を保つ働きがあります。

抗酸化作用にも期待ができ、

アンチエイジング効果も期待できます。

βカロテンは必要量だけが、ビタミンAに変換されるので、

βカロテンを摂りすぎたからといって

ビタミンAの過剰摂取にはならないでしょう。

ビタミンA・βカロテンのサプリメント

に興味のある方は、

≪ビタミンA-サプリメント≫ 飲んでみたオススメを紹介します!

の記事に実際に飲んでみたサプリを

紹介していますので、参考にしてみてください。

オクラの栄養素・栄養成分:ビタミンB1

ビタミンB1

オクラ100gに0.09mgのビタミンB1 が含まれています。

オクラと同じくネバネバ食材である

「なめこ」や「さといも」よりも多く含まれています。

ビタミンB1 は糖質からエネルギーを

作り出すときに必要な栄養素です。

ビタミンB1 の1日の摂取推奨量は、

成人男性で1.4mg、女性で1.1mgです。

オクラだけでは1日の摂取量が足りないので、

ビタミンB1 が多く含まれている食品だと、

豚肉を一緒に食べるのが良いでしょう。

ビタミンB1のサプリに関心のある人は、

≪ビタミンB1・チアミン-サプリメント≫実際に飲んでみたオススメを紹介します!

の記事を参考に読んでみてください。

オクラの栄養素・栄養成分:食物繊維

食物繊維

オクラには100gあたり5.0gの食物繊維が含まれいます。

食物繊維が多いと言われている

「さつまいも100gには2.3gの食物繊維」が

含まれているので、約2倍以上も多いことになります。

食物繊維は、不溶性と水溶性のバランスが

2:1が理想的だと言われています。

オクラに含まれている食物繊維は、

不溶性3.6g:水溶性1.4gと

比較的バランスがよいとされています。

オクラの効果・効能

オクラは上記で説明した

栄養素以外にもビタミンB群も含まれ、

体に良い影響を与えてくれます。

オクラには素晴らしい効能が沢山あり、

私たちの健康にとってメリットがあります。

今度はオクラの具体的な効果と効能を見ていきましょう。

オクラで胃潰瘍の予防

お腹の調子いい

オクラにはネバネバ成分であるムチンは、

気管や消化器の粘膜を保護する効果があります。

そのため、胃炎や胃潰瘍など、

消化器の病気の予防につながるでしょう。

ムチンは「熱に弱い」という弱点があります。

せっかくの栄養素を効率よく摂るためにも、

生で食べることが最もおすすめです。

茹でる時はさっと、加熱時間を短くして

食べるようにしましょう。

また、酢を加えるとせっかくのネバネバが

なくなってしまうので気をつけてください。

オクラで便秘改善しましょう!

お母さんと娘が運動している

オクラには食物繊維が多く含まれています。

オクラのネバネバ成分のもととなるペクチンは

水溶性の食物繊維の一種で、

腸内の善玉菌を増やしてくれる効能があります。

さらに水溶性食物繊維は

水に溶けてゲル化する性質があり、

便を柔らかくして体外に出す効能があるので、

便秘の改善には効果が期待できます。

また、水溶性食物繊維には

血糖値の上昇を抑える、

血中のコレステロール値を下げる効果などもあり、

便秘はもちろん、健康になるために、

重宝される栄養素です。

また、不溶性食物繊維も含まれており、

こちらは水に溶けない性質があります。

そのため、胃や腸で水分を吸収して、

膨らみ、便のかさを増して、

便通を促す効能があります。

また腸を刺激することで、

蠕動運動を活発にさせることからも、

便秘の改善に効果があります。

オクラで夏バテ対策!

スポーツドリンクを飲む美女

オクラのネバネバ成分であるムチンには

タンパク質を分解する働きがあり、

消化吸収を助ける効能があります。

そのためたんぱく質をエネルギー源として

効率よく使用することができ、

疲労を回復させる効能が期待できます。

夏の暑さで疲れ切った体にとって、

オクラはとても有能な野菜と言えるでしょう。

さらに、肉や魚など、

たんぱく質と一緒にオクラを食べると、

スタミナ増強や免疫力のアップに効果があります。

オクラは目にとっても良い食材

iPadとスマートフォンで遊んでいる女の子3人

オクラは目の健康にとっても

非常に良い食品です。

オクラに含まれるビタミンAが

目を健康に維持するのに必要不可欠で、

オクラを食べることで視力の低下や

目に関係する病気のリスクを

下げてくれます。

スマートフォンで目に負担をかけている人が

とても多いので、

オクラを食べて目をずっと健康に

保てるようにしましょう!

オクラで簡単ダイエット

ダイエットで食物繊維の多い野菜を料理しているカップル

オクラはダイエットにも向いている

食品なので、減量したい人はオクラを

活用してみてください。

ダイエットをするときに辛いのが

空腹を我慢することではないでしょうか?

オクラに含有している食物繊維は

満腹感を長く感じさせてくれて、

空腹感の苦しみを和らげてくれます。

オクラを食べることで栄養も摂れるので、

健康的に体重を落とせますので、

ダイエットをしている人やこれからやろうと

している人はオクラをダイエット食材として

活用してみてください!

オクラを食べて糖尿病の予防や管理

砂浜で孫たちと一緒に走っているおじいちゃんとおばあちゃん

オクラは糖尿病の予防や管理に

効果のある食品です。

オクラの皮や種には血糖値を

下げる効果がありますので、

糖尿病を管理するのに役立ちます。

オクラは糖尿病を管理するだけでなく

糖尿病を予防することもできますので、

食生活が乱れていて高脂肪なジャンクフードを

沢山食べている人などは

オクラを食べるようにしましょう。

オクラはコレステロール値を安定させる

ハンモックで寝ている女性

オクラはコレステロール値を調整する

役割があり、コレステロール値を

安定させてくれます。

オクラはコレステロールを分解する働きを

促進してくれる効果があり、

身体の中で脂肪が作られるのを

抑制してくれます。

またオクラが血液中のコレステロール値を

調整してくれることで動脈硬化など

血管や心臓に関連する病気から

私たちを保護してくれます。

オクラは免疫力を高めてくれます。

元気で免疫力の高い親子

オクラを食べることで

免疫力を強化することができます。

オクラには抗酸化作用のある栄養成分が

含有されていて、

私たちの身体の免疫システムが

正常に働くのを維持してくれます。

このオクラの効能が感染症や細菌などから

守ってくれるので、病気になりにくい

健康な身体作りに貢献してくれます。

オクラは乳ガンの予防効果が期待できる

電話で打ち合わせしている女性

最近女性の乳ガンの発症が増えてきていますが、

オクラを食べることで乳癌を予防できると

言われています。

オクラに含まれているレクチンを使った研究だと

オクラに含有するレクチンが乳がん細胞が

自ら消滅することを示すことができました。

乳癌が発覚する前に、

定期的にオクラを食べるようにして

乳癌に負けずに生活していけるように

しましょう!

オクラは骨を丈夫で強くしてくれる

健康的な女性が浜辺でランニングしている

オクラは骨の健康にも良く

丈夫で強い骨にしてくれます。

オクラには「止血のビタミン」と言われている

ビタミンKが含まれています。

このオクラに含有するビタミンKは骨を強くし

骨折を防いでくれたり、骨粗しょう症の

予防効果もあります。

骨を強くするにはカルシウムのみでは

ダメで、ビタミンKやマグネシウムなど

他の栄養成分も必要になります。

オクラを食べて骨折しにくい強い

骨を手に入れましょう!

オクラの雑学(オモシロ話)

オクラに関する雑学や豆知識を

お伝えできればと思っています。

オクラの選び方

オクラ買い物

おいしいオクラの選び方をお伝えします。

・緑色が濃く、艶やかなもの。
・表面にうぶ毛が密生しているもの。
・ヘタが変色してなくて五角のものがよい。
・生長しきっていない5㎝~8cmくらいの方がおいしいです。

以上が挙げられます。

あまり大きすぎるものは中の種が固くなり

食べにくいので、おすすめできません。

オクラを食べてから具合が悪い

オクラを食べてなんか身体に違和感を

感じる….という人はオクラアレルギーの

可能性があります。

オクラアレルギーについて症状などを

下記の記事にまとめてありますので、

参考にしてみてください。

オクラアレルギーの原因や症状、対策方法について

まとめ

今回は夏の季節においしいオクラついてまとめました。

オクラの効果効能は以下の3点です。

・胃潰瘍の予防効果。
・夏バテ対策ができます。
・便秘改善効果。

などの効果効能がありました。

夏には夏バテ対策としてオクラに納豆や長芋などと

一緒にネバネバ丼にして食べてみてはいかがでしょうか。

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ライター紹介 ライター一覧

早百合

早百合

東京家政大学の家政学部栄養学科管理栄養士専攻を卒業し、国家資格である管理栄養士の免許を取得。卒業後は老人ホームで利用者一人一人に合わせた献立の作成や調理に携わる。現在は、生活習慣病を予防するサプリの開発に力を注ぎ食生活の改善を呼びかけている。

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