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オリゴ糖は便秘に効く?美容・健康効果と効能と効率的な摂取方法

食品・食べ物
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オリゴ糖で腸内環境を整える

食生活の欧米化が進み、日本人の腸内環境

どんどん悪くなりつつある!?

そんな危機的な状態の打破に繋がるとして、

オリゴ糖の存在が浮上してきました。

普通の砂糖にはない嬉しい効果が

オリゴ糖から得られるというのです。

実際、オリゴ糖を摂るとどんな効果が?!

今回は、オリゴ糖の効果や効能とともに、

副作用効率的な摂り方もまとめて紹介します!

オリゴ糖の効果と効能

オリゴ糖は、美容健康と様々な効果が

期待できるという話ですが、

まずどのような効果や効能があるのか

知っておきましょう。

オリゴ糖の効果と効能:便秘改善

便秘で腹痛に襲われている女性

オリゴ糖は、腸内細菌の善玉菌

日和見菌(ひよりみきん)・悪玉菌のうち、

善玉菌だけのエサになります。

便秘がちの人は、悪玉菌優勢腸内環境

なっていることが多いのですが、

オリゴ糖は善玉菌のエサとなって増やし、

悪玉菌が増えすぎるのを防いでくれるわけです。

つまりオリゴ糖によって腸内環境が整えられることで、

腸の動きも促され便秘解消が期待できるようになります。

便秘改善については、便秘の原因とその症状と対策

記事に掘り下げてまとめましたので、

関心がある方は読んでみてください。

オリゴ糖の効果と効能:ダイエット効果

ストレッチして疲労回復している男女

オリゴ糖は、血糖値が上がりにくい食品です。

血糖値が上がりすぎる従来の砂糖では、

血糖値のバランスを取る為に分泌される

インスリンというホルモンが過剰に出され、

その結果、余ってしまったインスリン

脂肪として蓄えられてしまうという性質を持っています。

オリゴ糖は、砂糖に比べて血糖値が上がりにくいので

余分な脂肪がつくのを抑えられます。

また、そもそもオリゴ糖自体が低カロリーなので

ダイエット向きの糖といえます。

今使っている砂糖をオリゴ糖に替えることで、

ダイエットのサポートとなるでしょう。

※とはいえ、糖であることは同じなので、

甘みが物足りないといって使いすぎては太ります。

オリゴ糖の効果と効能:美肌効果

綺麗なお母さんと小さい子ども

オリゴ糖は美肌にも効果を発揮します。

悪玉菌の多い腸内環境になると、

腸内では食べたものが腐敗し、

有害物質を生み出してしまうのです。

この有害物質は、腸だけに留まらず、

血液に混じって全身に運ばれ、

その毒素によってさまざまな不調や

肌荒れを引き起こします。

この悪循環を防ぐためには、

腸内環境を整えることがとても大切!

ジムでトレーニングしている男女4人

オリゴ糖は、善玉菌のためのエサとなるので、

腸内環境を整える食品として最適なのです。

善玉菌を増やして優性の状態にすることで、

ムダな有害物質が作られるのを抑制、

必要な栄養の吸収も良くなり、

活き活きしたお肌に導いてくれます。

オリゴ糖を摂取する習慣を作り、

綺麗な肌を手に入れましょう!

美肌に関しては、

お肌に良い食べ物・食品と肌に効果的な栄養素・栄養成分について

の記事にお肌に良い食べ物や食品を

まとめましたので、読んでみてください!

毎日の食事で効率的にオリゴ糖を摂取する

バランスの取れた朝食

オリゴ糖は、市販の物も沢山出回っていますが、

そもそも私たちが普段食べている食材にも含まれています。

そして、その中でも毎日食べる人が多い白米

オリゴ糖を効率的に摂取する方法をご紹介します。

お米を炊く前に、ひと手間加えるだけで

オリゴ糖の量が倍増

《オリゴ糖を増やす白米の炊き方》

炊きたてのご飯

1.炊く前の白米を、1時間程度、40~50度のお湯に浸ける

2.あとは普通に炊くだけ

たったこれだけのことで、

白米に含まれるでんぷん酵素によって分解され、

オリゴ糖になります。

食物繊維を多く含むバナナ

ぶつ切りにしたバナナ

バナナはオリゴ糖食物繊維一緒に摂れるので、

おすすめの食材です。

バナナも軽く温めることでオリゴ糖が増やせます

1. 弱火にしてフライパンで5分焼く

2.焼けたら黄な粉を振りかけて出来上がり

きな粉はお好みですが、オリゴ糖が含まれるので

一緒に摂ることをおすすめします。

このようにでんぷん多い食材であれば、

温めればオリゴ糖を増やすことが可能です!

オリゴ糖と食物繊維を同時に摂取できる

バナナの詳細は、

バナナの栄養素・栄養成分と効果効能の記事

内容をまとめました。

ヨーグルトと一緒にオリゴ糖

オリゴ糖をかけたヨーグルト

オリゴ糖は、そもそもの善玉菌が

存在しないことには役に立ちません。

極端に腸内環境が悪い人は、腸内の乳酸菌ビフィズス菌

極端に少ない場合もあります。

この環境でオリゴ糖を摂り入れても、

本来のオリゴ糖の力を発揮できません。

極端な便秘など、腸内環境がとことん悪いと感じる人は

ヨーグルトなどと一緒に摂って、

しっかりオリゴ糖をエサとして活用できるようにしましょう。

オリゴ糖の1日の摂取量の目安

栄養バランスの取れたサラダ

オリゴ糖の摂取量の目安は、1日10g程度。

5gではオリゴ糖の効果や効能が期待できず、

摂取量が20gを超えると、

何らかの不調が現れやすくなるといわれています。

また、食品アレルギーの症状が出る人もいるので、

アレルギーのある方はご注意ください。

オリゴ糖は簡単に手に入れることができますので、

手軽な分、一気に摂りすぎる可能性

高くなりますので注意しましょう。

食品・食物アレルギーについては、

食物アレルギー・食品アレルギーの原因や種類、症状から対処法まとめ

の記事に詳しくまとめましたので、

関心のある方は読んでみてください。

オリゴ糖の副作用に注意!

副作用と書かれたプレートを持っている女性医師

オリゴ糖は、健康面でも非常に魅力的なものなのですが、

悪玉菌が多かった人の体内に急に沢山入ってしまうと、

腹痛ガス溜まったりといった

不快な症状が見られることがあります。

ただ、これは腸内環境を改善していく変化で

体に害を及ぼしてるわけではありません。

不快な症状が出た場合は、オリゴ糖の摂取

少量から始めてみてください。

まとめ

芝生の上で寝ている仲が良さそうな親子

オリゴ糖は、腸内環境を整えることで、便秘だけでなく

美肌効果も期待できます。

少しの手間で、食材に含まれるオリゴ糖を増やせるので、

試してみてくださいね。

市販品のオリゴ糖を使われる場合は、

摂りすぎてお腹が痛くならないように目安量を守りつつ、

腸内環境の改善を目指しましょう!

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ライター紹介 ライター一覧

有紀

有紀

日本女子大学の家政学部食物学科で管理栄養士を専攻し、卒業とともに国家資格である管理栄養士の免許を取得。卒業後は病院内の献立の作成と調理・栄養管理に携わってきた。現在は保育園の栄養士として勤務し、子どもたちの食と健康を支え、食育活動にも力を入れている。

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