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かぼちゃの3つの効果効能と栄養素・栄養成分

食品・食べ物
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子どもがかぼちゃに乗っている

今回はかぼちゃの

栄養素と効果効能についてご紹介していきます。

近年、ハロウィーンブームで

色どりや飾りでも大活躍して

需要が急上昇してますよね。

そんなかぼちゃは栄養がすごくあり、

免疫力を高め、

風邪を引かない身体にするには

欠かせない野菜なんです。

それ以外にもかぼちゃには

体にいい働きがたくさんあるので

お伝えしていきますね。

かぼちゃとは?

かぼちゃはウリ科の野菜です。

カンボジアから来たことから

この名がついたと言われています。

別名は「なんきん」、「とうなす」、「ぼうぶら」

普段みなさんが

食べているほとんどのかぼちゃは

西洋カボチャです。

南アフリカ原産で明治時代に導入され

現在までによく食卓に並ぶようになりました。

皮の表面には溝が少なく

肉質はほくほくして

甘味が強いのが特徴です。

旬の時期は7月~9月の夏の暑い時期

よりおいしく食べれます。

その他にも代表的なかぼちゃをご紹介します。

日本かぼちゃとは?

日本かぼちゃ

日本かぼちゃは中央アフリカ原産で

16世紀にポルトガル人によって

伝わったと言われています。

皮の表面が凹凸が多く

「ちりめん」、「黒皮」、「菊座」など

種類が豊富なことでも知られています。

主に関東地方で栽培されています。

肉質は加熱すると

「ねっとり」として

甘味が少ないのが特徴です。

そのため、てんぷらや煮物に向いています。

旬の時期は西洋カボチャより少し早い5月~7月です。

そうめんかぼちゃとは?

そうめんかぼちゃ

そうめんかぼちゃは

別名「糸かぼちゃ」「金糸うり」と呼ばれ

ペポかぼちゃの一種です。

肉質が粗く

繊維質が豊富で完熟したもの

輪切りにして茹でると果肉が

「そうめん状」につながって

ほぐれるためこの名前が付きました。

7月~8月の暑い夏の時期にしか食べれず、

より美味しく食べるには

9月の終わり頃まで寝かすといいです。

かぼちゃのカロリーと1日の摂取量

かぼちゃスープ

かぼちゃは1個1~1.5kgあり900~1300kalです。

かぼちゃは他の野菜と比べて糖質が多いため

カロリーも多くなっています。

カロリーだけで考えれば

4分の1個で一日の摂取カロリーの

30%を摂ることができます。

砂糖を使って煮つける

マヨネーズやドレッシングを使ったサラダ、

天ぷらなど油を使った料理は

さらにカロリーが上がるため、

小鉢1つ分(小3切れ60g前後、60kcal)くらいまでに

抑えるのがいいでしょう。

そのまま蒸したり焼いたりするだけでも

かぼちゃそのものの甘みがわかるので、

何も味をつけなくてもおいしく食べられます。

この場合も食べ過ぎには注意が必要です。

かぼちゃ栄養素・栄養成分

主成分は炭水化物であり

βカロテンが豊富で

ビタミンCやビタミンEも多く含まれています。

一つずつ詳しく見ていきましょう。

かぼちゃを切る親子

かぼちゃの栄養素・栄養成分:炭水化物

かぼちゃには野菜としては

炭水化物がとても多く含まれています。

市販によく出回っている

西洋かぼちゃの茹でたもので

100g中、21.3gの含有量です。

同じウリ科のきゅうりは3.6g

主食となる白飯100gで28gの

炭水化物が含まれているので、

含有量が白飯に近い

かぼちゃに含まれる炭水化物が

多いことがわかります。

かぼちゃに含まれている

炭水化物は主に多糖類です。

炭水化物を摂取すると

血糖値が上がりますが

多糖類は血糖値が穏やかに上昇します。

血糖値が急激に上がると

血糖値を下げるために

インスリンを一気にださなければならなくなり

体に負担がかかります。

また腹持ちがよく

空腹にもなりにくいことも

嬉しい効果の1つです。

かぼちゃと炭水化物

かぼちゃの栄養素・栄養成分:βカロテン

かぼちゃにはβカロテンが豊富に含まれており、

かぼちゃの代表的な栄養素と

言っても過言ではありません。

100g中に4000μgも含まれています。

同じ緑黄色野菜である

小松菜(ゆで)3100μgよりも多い含有量です。

βカロテンは脂溶性のビタミンである

ビタミンAに変換されます。

ビタミンAを効率したいときには

油で炒めたり、マヨネーズで和えたりして

食べるのもいいでしょう。

その場合、食べ過ぎるとカロリーも

多く摂取しまうことになるのて

気をつけましょう。

ベータカロテンの詳細は、

ベータカロテンの効果効能の記事を参照してください。

また、食生活が乱れている人や

料理をする時間がないという人は

≪ビタミンA-サプリメント≫ 飲んでみたオススメを紹介します!

の記事にベータカロテンの

サプリメントを紹介していますので、

参考にしてみてください。

²カロテンとかぼちゃ

かぼちゃの栄養素・栄養成分:ビタミンC

ビタミンCと言えば酸っぱい食べ物のような

イメージがありますが、

甘味の強いかぼちゃにもたくさん含まれます。

西洋かぼちゃで100g中に32mgの

ビタミンCが含まれています。

こちらも小松菜の100g中21mgよりも

多い含有量です。

ビタミンCは水溶性のビタミンであるため

ゆでるのであれば蒸して食べる方が、

ビタミンCの損失は少ないでしょう。

ビタミンCの詳細は、

ビタミンCを多く含む食品と効果効能の記事

参照してください。

かぼちゃ ビタミンcカット

かぼちゃの栄養素・栄養成分:ビタミンE

「若返りビタミン」で知られる

ビタミンEもたくさん含まれ

美容意識が高い方にはおすすめです。

100g中に日本かぼちゃ(ゆで)では

2.2mg、西洋かぼちゃ(ゆで)では4.7mg含まれており

すべての食べ物の中でもトップクラスの含有量です。

西洋かぼちゃ(ゆで)のビタミンE含有量は、

唐辛子(29.8mg/100g)

モロヘイヤ(5.5mg/100g)

大根の葉(4.9mg/100g)に次ぐ第4位!

普段私たちがスーパーでみるかぼちゃは

西洋かぼちゃなので、

ビタミンEの供給源として

食べることができますね。

さらにかぼちゃは

「煮物」や「サラダ」にしても

一回の食事で摂取量が多いので、

唐辛子の様にビタミンEは多く含まれるけど

一回に多く食べられない心配もないでしょう。

ビタミンEの詳細は、

ビタミンEを多く含む食品と効果効能の記事

参照ください。

かぼちゃとビタミンE

カボチャの効果・効能

かぼちゃを食べると

身体にどのような効果効能があるのかご紹介します。

かぼちゃで風邪予防!

風邪予防している女性

かぼちゃは体内の免疫力が向上され

風邪を予防できます。

それはかぼちゃに含まれるβカロテンが

「必要に応じてビタミンAに変換されるからです。」

ビタミンAを摂取することで

免疫機能を正常に保つ働きがあり

体外から侵入した菌やウイルスに対する

抵抗力を強化してくれるだけでなく

粘膜の保護にも大活躍してくれます。

つまり風邪を引きにくい体にしてくれるのが

ビタミンAなのです。

かぼちゃは年中店頭に並ぶため

気温の変化で体調を崩しやすい方には

心強い栄養素です。

かぼちゃで目の疲労回復!

目が疲れている女性

かぼちゃは目の疲れも癒してくれます。

目の疲れの改善と言えばビタミンAが挙げられますが、

かぼちゃにはさらに

「ルテイン」という栄養素多く含まれているので

より効果が期待されます。

ルテインはカロテノイドの一種で

黄色の色素ですが、

実は人の目の水晶体や黄斑部、網膜にも

多く含まれています。

ルテインがあることによって

目を紫外線から守ってくれるのです。

また、加齢により疾患者が増えると言われている

黄斑変性症や白内障の予防にも

効果があると言われています。

さらに、テレビやパソコン、スマホなどの

ブルーライトからも目を守ってくれる働きもあります。

 

ルテインの効果や効能は

ルテインを多く含む食品・食べ物と効果効能 ≪眼のビタミン≫

の記事に詳しくまとめたので、

参考に読んでみてください!

 

かぼちゃでアンチエイジング!

アンチエイジング

かぼちゃには「美容ビタミン」と言われる

ビタミンA、C、Eのすべての栄養素が

たっぷりと含まれています。

そのため抗酸化作用が期待でき

増えすぎた活性酸素を抑える効能があります。

さらにビタミンCは美肌効果がある

コラーゲンの生成に大きな影響を与えてくれます。

最近、お肌の調子が悪く

シミ、シワが気になる方には

お勧めの野菜となってます。

美肌に関しては、

お肌に良い食べ物・食品と肌に効果的な栄養素・栄養成分について

の記事にお肌に良い食べ物や食品を

まとめましたので、読んでみてください!

かぼちゃの雑学(オモシロ話)

かぼちゃに関する

雑学や豆知識をお伝えできればと思っています。

ひらめき

かぼちゃの選び方

おいしいかぼちゃの選び方をお伝えします。

・ずっしりして重く形が整っているもの
・ヘタのまわりがくぼんでいるもの
・ひびが入っていたりするもの
・乾燥しているもの

以上が挙げられます。

かぼちゃは収穫から時間が経っている方が

熟成されおいしくなります。

まとめ

今回はかぼちゃについてまとめました。

かぼちゃの効果効能は以下の3点です。

・風邪予防ができます。
・目の疲労回復
・アンチエイジング効果

などの効果効能がありました。

身体に良いとお伝えしてきましたが

糖分もあるため食べ過ぎには

気を付けてくださいね。

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ライター紹介 ライター一覧

早百合

早百合

東京家政大学の家政学部栄養学科管理栄養士専攻を卒業し、国家資格である管理栄養士の免許を取得。卒業後は老人ホームで利用者一人一人に合わせた献立の作成や調理に携わる。現在は、生活習慣病を予防するサプリの開発に力を注ぎ食生活の改善を呼びかけている。

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