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レタスは食物繊維が少ない!?食物繊維の効果と、食物繊維の多い野菜!

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髪の毛がレタスになっている女性

レタス1個分の食物繊維!という表記を

見たことありませんか??

かくいう私も、そう書かれたカップ野菜スープを

先日見かけたばかりなのですが、

調べてみると、レタスの食物繊維

格段に少ない」ということが分かりました(笑)

食物繊維の1日の必要摂取量

日本人の食事摂取基準(2010年版)によると、

食物繊維の目標量は、

18歳以上では1日あたり男性19g以上」、

女性17g以上」とされています。

それを踏まえて、

レタスの食物繊維の量を見ていきましょう。

レタスの食物繊維はどれくらい?

レタス

Wikipediaによると、レタスの食物繊維は、

「100gあたり1.1g」です。

ちなみに、この1.1gのうち、

水溶性食物繊維」が0.1g、

不溶性食物繊維」が1gです。

なんと、女性の場合レタスを約3玉食べなければ

1日の必要量に届きません。

2種類の食物繊維

食物繊維のロゴ

この2つの食物繊維にはどのような違いがあるのでしょう。

大塚製薬のHPによると、

食物繊維には次のような違いがあるとのことでした。

①水溶性食物繊維

・粘性があり満腹感を得られる。

血糖値の急激な上昇を抑える。

・コレステロールや胆汁酸を吸着し、排泄する。

腸内細菌が増え、整腸効果を得られる。

②不溶性食物繊維

・便通を促す。

・繊維質なのでよく噛む必要があり、

の発育を促して歯並びをよくする。

・水溶性食物繊維ほどではないものの、

整腸効果がある。

便秘解消

この2つの食物繊維をバランスよくとることで、

主に腸に対して高い効果が得られます。

ですが、多くの野菜はレタス同様に

水溶性食物繊維が少なく、

水溶性食物繊維はなかなか摂りづらいのです。

便秘に悩んでいる方は、

便秘の人必見!便秘対策と解消法の記事

参考にしてください。

食物繊維の多い野菜

食物繊維の食材一覧

じゃあレタスには何が含まれているの?

と思うかもしれません。

レタスは何千年も前からエジプトの人が

栽培を始めて世界中に広まった野菜です。

レタスに含有する栄養成分はビタミンAや

ビタミンK、ビタミンCや葉酸などです。

レタスは栄養がないイメージを持っている人が

多いと思いますが、意外と様々な栄養を摂れる

オススメしたい食品です。

またカロリーも低いので、

ダイエットにも向いている食べ物です。

レタスには効能や効果もたくさんあるので、

興味のある方は下記の記事に

レタスの効能と効果をまとめましたので、

読んでみてください。

レタスの7つの効果効能と含有する栄養成分

 

ではどんな食品や食べ物に食物繊維が

多く含まれているのでしょうか?

食物繊維は主に繊維質の野菜に多く含まれます。

例えば、豆類、穀類、野菜、きのこ、

海藻等に多く含まれます。

では、食物繊維の多い野菜には何があるでしょう。(単位:100gあたり)

日本食品標準成分表2010より

ごぼう

ごぼう

ごぼうの食物繊維は、

水溶性食物繊維が2.3 g

不溶性食物繊維が3.4 g

となっていて、水溶性食物繊維に関しては

レタスの23倍も含んでいます。

また、ゴボウにはポリフェノールも含まれており、

アンチエイジング効果も期待できると言われています。

切り干し大根

切り干し大根と箸

なんと切り干し大根の食物繊維量は、

水溶性食物繊維が3.6g

不溶性食物繊維が17.1g

となっています。かなりの量ですね!

切り干し大根は煮物にするなど、

意外と様々な料理に応用ができます。

創作料理を考えてみるのもいいかもしれません。

乾燥いんげん豆

インゲン豆

乾燥させたいんげん豆の場合、

水溶性食物繊維が3.3g

不溶性食物繊維が16gとなっています。

乾燥させたものをそのまま食べることは

難しいと思いますが、水煮のものより安く、

積極的に使うことで経済的に助かると思われます。

インゲン豆の栄養素と効果効能の記事

いんげん豆の詳細内容がありますので、

参考になればと思います。

まとめ

レタスは健康に良さそうだから、

そういうイメージでどうしても見てしまいますが、

実はこういった驚きの事実がありました。

栄養の摂取を目的に野菜を積極的に

摂っていこうと考えている人は、

一度調べてみたほうがいいかもしれません。

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ライター紹介 ライター一覧

有紀

有紀

日本女子大学の家政学部食物学科で管理栄養士を専攻し、卒業とともに国家資格である管理栄養士の免許を取得。卒業後は病院内の献立の作成と調理・栄養管理に携わってきた。現在は保育園の栄養士として勤務し、子どもたちの食と健康を支え、食育活動にも力を入れている。

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