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ビオチン(ビタミンB7・ビタミンH)を多く含む食べ物・食品と効果効能

栄養素・成分
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ビタミンB7を多く含む食品一覧

ビオチンはアトピーニキビ

効果があると聞きますが、

実際どうなのでしょうか?

またビオチンにはどんな効果効能があり、

どんな食品多く含まれているのでしょうか?

ビオチンとは?

ビオチンはビタミンB7、

ビタミンHという別称があります。

ビオチン(ビタミンB7)がビタミンHと呼ばれる理由は、

ドイツ語のHautのHからきています。

ビオチンは皮膚に関係性の高いビタミンで、

ドイツ語のHautは皮膚という意味になります。

これがビオチンがビタミンHとも呼ばれる理由になります。

ビタミンB7という別称からも分かると思いますが、

ビオチンはビタミンB群に分類される水溶性のビタミンです。

ビオチンを多く含む食べ物の表

ビオチン(ビタミンB7・ビタミンH)の一日の摂取量

ビオチンの一日の摂取量の目安は、

約45μg(マイクログラム)になります。

ビオチンは普通の食生活をしていれば

不足することのないビタミンで、

しかも食事以外にも

腸内からも生成されるビタミンです。

ビーチで友達と遊んでいる女性

ビオチン(ビタミンB7・ビタミンH)を多く含む食べ物・食品

腸内で生成されるビオチンですが、

食事から取り入れる場合どの食品を食べれば

多くビオチン(ビタミンB7)を摂取できるのか

食べ物をピックアップしました。

ビオチン(ビタミンB7・ビタミンH)を多く含む食品

・あさり

・卵

・マッシュルーム

・からし

・唐辛子

ビオチンを多く含む上記の食品について

少し細かく見ていきましょう。

ビオチン(ビタミンB7・ビタミンH)を多く含む食べ物・食品:あさり

あさりの蒸し焼き

あさりにはビオチン(ビタミンB7・ビタミンH)が

沢山含まれている食べ物です。

あさりのスープやあさりパスタが

メジャーなあさり料理でしょうか?

あさりにはビオチン以外にも

ミネラルビタミンB12といった栄養素が

豊富に含有しています。

特にビタミンB12は貝類の中ではトップクラスの

含有量になります。

ビオチン(ビタミンB7・ビタミンH)を多く含む食べ物・食品:卵黄

卵黄が3つ

卵の卵黄にビオチン(ビタミンB7・ビタミンH)が

栄養素として多く含まれています。

ただ卵の卵白のもつアビジンという成分が

ビオチンの吸収に悪影響が出るので、

卵はほどほどに食べるようにしましょう。

ビオチン(ビタミンB7・ビタミンH)を多く含む食べ物・食品:マッシュルーム

マッシュルームを沢山使ったクリームシチュー

マッシュルームは栄養成分である

ビオチン(ビタミンB7・ビタミンH)を

多く含む食品の一つになります。

マッシュルームはクリームシチューに入れたり、

パスタに入れたりして食べることができるので、

比較的簡単に食生活に取り入れることができる

食品の一つだと思います。

ビオチン(ビタミンB7)以外にもマッシュルームには

ビタミンB群や、カリウムなどのミネラル系の

栄養成分も沢山含有しています。

ビオチン(ビタミンB7・ビタミンH)を多く含む食べ物・食品:からし

からしと粒ありのからし

からしにも栄養成分である

ビオチン(ビタミンB7・ビタミンH)が多く

含まれている食べ物の一つになります。

からしには非常に多くビオチン(ビタミンB7)が

含有されていますが、沢山の量を食べることが

難しい食べ物なので、

料理の味付けに上手く活用できるかが、

ビオチン(ビタミンB7・ビタミンH)を

多く摂取できる鍵になってきます。

ちなみにからしはからし菜という野菜から

作られています。

からしの原料になるからし菜の詳細は

からし菜に含有する栄養素・栄養成分と効果効能

記事に詳細情報がございます。

ビオチン(ビタミンB7・ビタミンH)を多く含む食べ物・食品:唐辛子(とうがらし)

唐辛子と半分に切った唐辛子

唐辛子にはビオチン(ビタミンB7・ビタミンH)の

栄養成分が非常に多い食べ物になります。

唐辛子もからしと同様に、

食材そのものだけで食べるのが難しいのが欠点です。

料理に上手く唐辛子を入れてビオチン

摂取してください。

唐辛子にはビオチン以外にも

私たちに必要な栄養素・栄養成分を

多く含む食べ物になります。

唐辛子に含まれる栄養素・栄養成分と効果効能の記事

とうがらしの詳細情報を確認していただければと思います。

ビオチン(ビタミンB7・ビタミンH)の効果効能

ビオチンのサプリメント

ビオチン(ビタミンB7・ビタミンH)は

皮膚に関係性の高いビタミンになりますが、

私たちの健康や美容に与える効果や効能を

見てみましょう!

ビオチン(ビタミンB7・ビタミンH)の効果効能:アトピーに効果

アトピー性皮膚炎を患っている赤ちゃん

皮膚に関係性の強いビオチンですが、

アトピーの改善に効果が期待できる栄養成分です。

アトピーに悩んでいる方にとっては

非常に嬉しい情報ですね。

ビオチンとアトピーの関係性について

調べている時に、実際にアトピーの方が

ビオチンを飲んでどう効果や効能があったのかを

まとめた実体験記事を見つけましたので、

読んで見てください。

記事はこちらです。

↓↓

アトピー体質の僕がビオチン療法を3年続けて肌荒れに効果はあった?

ビオチン(ビタミンB7・ビタミンH)の効果効能:白髪に効果あり?

白髪があるのを見つけて驚いている女性

ビオチン(ビタミンB7・ビタミンH)には

白髪にも効果が期待できると言われています。

育毛剤などにもビオチンが含まれていることを

アピールしている商品も目にします。

ただビオチンが白髪に直接効果あり!と

いう科学的な証明がまだなく、

ビオチンの持つ働きから、白髪に効果があると

言われています。

ビオチン自体は色んな種類の食べ物に含まれており、

体内から欠乏することはそこまで起きません。

白髪が最近目立ってきたりしている人は、

体内のビオチンが不足している、または

食生活の乱れなどでビオチン以外の

栄養成分が足りていない可能性がありますので、

食生活を見直してみるのがいいでしょう。

ビオチン(ビタミンB7・ビタミンH)の効果効能:肌荒れやニキビの改善

肌のチェックを鏡の前でしている女性

アトピー性皮膚炎にビオチンが効果があると

先ほどお伝えしましたが、

ビオチンは皮膚に良い効果や効能があるので、

肌荒れの人やニキビの人にも嬉しい改善効果

期待できる栄養成分になります。

ビオチンを沢山摂取したら、肌がすごく綺麗になる!

というよりも、「肌が荒れてきた」、「ニキビが増えてきた」

という症状はビオチン身体から不足しているサインとして

考えるのが良いと思います。

ビオチン(ビタミンB7・ビタミンH)の過剰摂取と不足

聴診器にビタミンB7のロゴ

ビオチンを過剰摂取した場合と、

ビオチンが体内から不足・欠乏すると

身体にどんな影響が出るのか確認しましょう。

ビオチン(ビタミンB7・ビタミンH)を過剰摂取した時の影響

サプリメントを大量に飲もうとしている

ビオチンは様々な食べ物や食品に

含まれている栄養成分ですが、

ビオチンのサプリメントなどを飲んでいる人以外は

ビオチンを過剰摂取するようなことは

ほとんどありません。

ビオチン(ビタミンB7・ビタミンH)は

水溶性のビタミンになりますので、

体内に蓄積されずに体外へ尿と一緒に

出ますので、神経質にならなくて大丈夫です。

ビオチン(ビタミンB7・ビタミンH)が不足・欠乏した場合の影響

体調が悪く気分が悪い女性

ビオチンの過剰摂取は身体への影響が

ほとんどなりことが分かりましたが、

ビオチンが体内から不足すると美容健康

悪影響がありますので、気をつけてください。

ビオチン(ビタミンB7・ビタミンH)が体内から

不足・欠乏すると下記のような症状が

見受けられますので、チェックしてみてください。

・白髪が最近増えた

・肌荒れ・化粧のノリがよくない

・髪の毛の調子がよくない(ハリやツヤ)

・気分が落ち込み食欲がない

ビオチン以外の原因の可能性もありますが、

一つの指標として覚えておくと良いでしょう。

まとめ

ビタミンHの木製のブロックとビタミンHを多く含む食べ物の写真

ビオチン皮膚と関係性の強いビタミンということが

分かりましたでしょうか?

普通に食事をしていればビオチンが不足することが

ほとんどありません。

ビオチン不足すると身体にサインが出やすいので、

もし肌や髪の毛など皮膚関係の

調子が悪いと思ったときは、

体内からビオチンが不足しているのではないか、

食生活などの見直しをしてみることが良いでしょう。

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ライター紹介 ライター一覧

有紀

有紀

日本女子大学の家政学部食物学科で管理栄養士を専攻し、卒業とともに国家資格である管理栄養士の免許を取得。卒業後は病院内の献立の作成と調理・栄養管理に携わってきた。現在は保育園の栄養士として勤務し、子どもたちの食と健康を支え、食育活動にも力を入れている。

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