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カルシウムの多く含む食べ物・食品と効果効能

栄養素・成分
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カルシウム

カルシウムと言えば、

牛乳を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか?

しかし、牛乳よりもカルシウムが

多く含まれている食材に

干しエビや小松菜など挙げられます。

その他にもたくさんの食品に含まれて

体の成長に大きな影響を与え

大活躍する栄養素です。

今回はそんな人間が生きていくのに

必要不可欠なカルシウムの多い食品と

効果効能をご紹介します。

カルシウムとは?

カルシウムは身体の中で

最も多く含まれるミネラルですが、

体内での生成できないため

食べ物から摂取する必要があります。

体内にあるカルシウムの99%は

骨や歯の形成に使われています

残りの1%は血液中や細胞にあり

筋肉や神経の働きを助ける効果があります。

またホルモンの分泌

血液の凝固作用があるなど

体にとって必要不可欠な栄養素です。

カルシウムの一日の摂取量と多く含む食品・食べ物

カルシウム

カルシウムの1日の摂取量は

成人の場合、男性は800mg

女性は650mg が推奨され

上限摂取量は2300mg です。

カルシウムを多く含む食品

・干しえび

・煮干し

・ひじき(乾)

・ごま

乳製品や緑黄色野菜

海藻類にに多く含まれることが

知られていますが、

以下の食品にも多く含まれています。

詳しく見ていきましょう。

カルシウム多く含む食品・食べ物:干しえび

干しエビ

カルシウムを多く含む食品の中でも

ダントツで多いのが「干しエビ」であり、

カルシウムの王様といっても

過言ではありません

干しエビは100g中に7100mgもの

カルシウムが含まれています。

一回分の使用量は約10gだとしても

710mgのカルシウムが摂取でき、

1日に必要な摂取量を

ほぼ補うことができます。

食べ過ぎてしまうと

上限摂取量である2300mgを

越えてしまうので注意しましょう。

カルシウム多く含む食品・食べ物:煮干し

煮干し

煮干しは100g中に2200mgの

カルシウムが含まれます。

この量は出汁を取るのではなく、

煮干しそのままで食べた時に

摂れるカルシウムの量です。

煮干しは一般的にもカルシウムが

多いことで知られていますが

一回に食べるとしたら10g程度です。

それでも一回に220mgの

カルシウムが摂取できるので

気軽に摂取できるため、

普段のお昼ご飯や

おやつの足しにしてはいかがでしょうか?

よくスーパーなどにいくと

お菓子売り場に置いてあります。

煮干しを買う時に気をつけたいことは

物によっては塩を添加しているものもあります。

そのため塩分の取りすぎで

高血圧などにつながる可能性があるので、

なるべくラベルを確認し

塩が入っていないものを選びましょう。

カルシウム多く含む食品・食べ物:ひじき(乾)

ひじき

ひじき100gあたり1400mgのカルシウムがあり

1回に使う10gには140mgのカルシウムが含まれます。

ひじきは煮物で使用するイメージが

強いですが煮物以外にも、

炊き込みご飯やサラダにしたりと

様々な料理で使用ができます。

さらに、カルシウムはビタミンDと

一緒に食べると、体内への吸収が良くなります

ひじきの場合では、しいたけなどの

ビタミンDを多く含むキノコ類を一緒に煮たりすると、

効率よくカルシウムが吸収できそうです。

カルシウム多く含む食品・食べ物:ごま

ごま

ごまには100gあたり1200mgの

カルシウムが含まれています。

大さじ一杯で(9g)で108mgの

カルシウムが取れるので、

料理のちょっとした風味付けに

使うのが良いでしょう。

家庭でもよく使われるごまは

いりごまとすりごま、ねりごまがありますが、

いりごまは生のごまを洗って炒ったもの

すりごまはいりごまを擦ったもの、

ねりごまはいりごまをペースト状になるまで

すりつぶしねったものをいいます。

ごまの皮はそのままだと消化されにくいので

すりごまやねりごまで食べた方が吸収されやすいです。

また、ねりごまは大さじ一杯(15g)で

180mgのカルシウムを含み

より多くのカルシウムが摂取できます。

カルシウム多く含む食品・食べ物:小松菜

小松菜

小松菜はカルシウムを多く含んでおり

野菜の中ではトップクラスです。

牛乳に匹敵するほどのカルシウムを含んでいる

小松菜は骨粗鬆症の予防効果もあり、

また成長期の子どもに

積極的に食べさせたい野菜です。

野菜は茹でると

栄養素がなくなりやすいと言われますが、

生の小松菜100gに含まれるカルシウムが

170mgであるのに対し、

茹でた小松菜でも100g(小鉢1皿分)でも

150mgのカルシウムが含まれています。

しらすやちりめんじゃこなどの

カルシウムを多く含む小魚と合わせて

お浸しなどにして食べるのもよいでしょう。

カルシウムを気軽に摂取できる食品・食べ物

上記でご紹介した食品は

カルシウムの量は全ての食品の中で最も多いですが、

一回に食べれる量が少ないです。

そのため、ここでは日常生活で

カルシウムを摂取しやすい食べ物をご紹介します。

カルシウムを気軽に摂取できる食品・食べ物:牛乳

牛乳を飲む親子

カルシウムを摂取するには

まず牛乳を飲もうと思いつく方が多いと思います。

牛乳には100gあたり、110mgの

カルシウムが含まれます。

コップ一杯(200ml)で220mgの

カルシウムがとれるので、

毎日コップ一杯飲めば

1日の1/3のカルシウムを

牛乳だけで摂ることができます。

牛乳はカルシウムの

吸収率がよいと言われています。

カルシウムはリンとの

摂取量のバランスがとても重要で、

バランスが悪いとカルシウムと

リンは結合し結晶化して

便と一緒に体外へ排出されてしまいます。

カルシウムとリンは1:1〜1:2が

理想の比率とされています。

牛乳はカルシウム:リンが1:0.85とされており

理想の比率にとても近いため

吸収率がよいとされています。

カルシウムを気軽に摂取できる食品・食べ物:乳製品

乳製品

チーズやヨーグルトなどの

乳製品もカルシウムが多く含まれています。

チーズは6Pチーズの1片20gで126mg

ヨーグルトは1カップ(100g)で120mgの

カルシウムが含まれています。

カルシウムの効果・効能

カルシウムを多く含む食品が分かったところで、

カルシウムが体に

どのような効果効能があるのか

具体的に見ていきましょう。

カルシウムは丈夫な骨や歯をつくる

白い歯

カルシウムは骨や歯を作り

体の成長を助け、丈夫にする効果があります。

骨や歯は主にカルシウム、リンやマグネシウムなど

多くの栄養素によって構成されています。

その中でもカルシウムは最も重要な栄養成分です。

骨は身体を支える役割の他にも

内臓を守る役割や

筋肉の芯になるといった役目もあるので、

この骨の健康を維持してくれるカルシウムは

成長期にはもちろん大人になった後も、

丈夫な骨や歯を維持するために

必要となってきます。

カルシウムは骨粗しょう症を予防効果!

丈夫な筋肉

骨粗しょう症とは

カルシウムが足りずに骨がスカスカになり、

転んだり力を入れたりちょっとしたことで

骨折してしまう症状です。

現代の日本人はカルシウム不足のため

骨粗しょう症に悩んでいる方が増加しています。

その中でも特に多いのが女性であり

過度なダイエットや生理などで

カルシウムの吸収を助ける

女性ホルモンの分泌量を乱れてしまうからです。

さらに、閉経後の女性は女性ホルモンの分泌が

より減ることから50代以上の三人に一人が

骨粗しょう症の予備軍だと言われています。

そのため、日々の食生活の改善が

必要不可欠になってきます。

例えば

「すぐにできる冷凍食品」

「インスタントなどの加工食品」で

食事を済ませ、十分なカルシウムを

摂取できない方が多いと思います。

ご自分の食生活は乱れていませんか?

骨粗しょう症を予防するには

そのような冷凍食品や加工食品などは避けて、

牛乳やチーズなどの乳製品、

小松菜などの緑黄色野菜の

カルシウム豊富な食品をとることをお勧めします。

骨粗鬆症になるリスクが高い女性は

家事や育児、さらに仕事と

特に忙しいと思います。

そのようなときは

サプリメントや栄養剤を

上手に活用することも1つの方法です。

カルシウムでイライラを解消!?

気分がいい女性

カルシウムには、脳からの神経の伝達を

スムーズにする効果があります。

大脳からは、神経がスムーズに伝達されると

緊張や興奮などを和らげてくれます。

脳からの伝達がスムーズでないと

集中力が続かなくなったり、

感情のコントロールが

うまくいかなかったりしてしまいます。

カルシウムはスムーズな伝達にする効能があることから

カルシウム不足になると

イライラするといわれています。

カルシウムは筋肉の収縮を助けます!

カルシウムとマッチョ

カルシウムは筋肉の収縮に不可欠な栄養素です。

筋肉の収縮には

カルシウムイオンが必要とされています。

筋肉はアクチンとミオシンという

筋原繊維からはできており

この2つの繊維が動くことで筋肉が働きます。

カルシウムイオンが放出されると

アクチンにとミオシンが動き出すきっかけとなります。

カルシウムの過剰摂取と不足

上記で少し触れましたが

日本人はカルシウム不足です。

そのため、積極的に摂りたい

栄養素でもありますが、

カルシウムを過剰摂取と不足すると

具体的に体にどのような影響が起こるか

お伝えしていきます。

カルシウムを過剰摂取すると

腹痛

腸から取り込まれなかったカルシウムは

そのまま便として排出されます。

また、取り入れた後なら尿として排出されます。

しかし、サプリメントからの

カルシウムを過剰摂取した場合、

血中のカルシウム濃度が

高くなりすぎてしまうと

・便秘

・吐き気

・嘔吐

・腹痛

・食欲減退

・異常に多量の尿

高カルシウム血症になる可能性があり

注意が必要です。

特にチアジド系の利尿薬と

カルシウムサプリを両方とる場合

腹痛や吐き気、便秘頻尿などの

副作用があることが多いです。

重傷になると意識不明などもあるので

チアシド系利尿薬を服用している場合は

注意が必要です。

一般的には特に問題となる副作用はないですが

長期間にわたって

上限量が超えてしまった場合は、

腎結石の発生のリスクが

高まるので注意して下さい。

カルシウムが不足すると

少ない牛乳

体内のカルシウムが不足すると

骨を溶かしてカルシウムを血中に放出して

不足分をカバーします。

そのため必要量が無い状態が続くと

骨がスカスカになってしまいます。

小学校を卒業してから牛乳を飲むことはありますか?

現代日本人の食生活ではカルシウムは

不足しがちで、特に20~30代の

カルシウム不足が目立ちます。

カルシウムは不足した時に

症状としてでるのではなく

何十年か後に骨粗鬆症として表面化するので、

若いうちから必要量飲む摂取が重要です。

カルシウムは一度にたくさん摂取しても

体に吸収できる量が限られていて、

吸収されなかった分は体内に排出されていまします。

そのため、体内で維持し続けるのが難しいとされており

毎日定期的に摂取しなければ

カルシウムをとる意味がありません。

また、同一食品からカルシウムを摂取しても

年齢や健康状態、食事の摂取量や含まれる成分、

服薬の有無などが影響し

その吸収率が変わってしまうので注意が必要です。

カルシウム(オモシロ話)

カルシウムについての

雑学、豆知識などまとめてみたので

参考までにどうぞ。

カルシウムとビタミンDは相性が抜群!

寄り添う二人

カルシウムだけを摂取しても

正直吸収率が悪く

尿と一緒に体外へでてしまします。

そんなカルシウムの吸収率を上げるのに

「大活躍する栄養素がビタミンD」なのです。

そのためカルシウムを摂取する際は、

ビタミンDを多く含む食品の

「キクラゲ」や「しらす」などの

きのこ類や魚類と一緒に積極的に摂取したいです。

また、サプリや栄養剤を選ぶ際にも

これらの栄養素が入っている方が

より効果が期待できると思います。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回はカルシウムの

多い食品や効果効能についてまとめました。

カルシウムは乳製品や

緑黄色野菜、海藻類にに多く含まれ

ビタミンDとの相性が

とてもいいことがわかりましたね。

主な効果効能は以下の4点です。

・丈夫な骨や歯をつくる効能があります。

・骨粗しょう症を予防します。

・イライラを解消する

・筋肉の収縮を助ける

などの効果があるので、

明日からの献立に積極的に

カルシウムを多く含む食品を

取り入れてみてはいかがでしょうか。

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ライター紹介 ライター一覧

早百合

早百合

東京家政大学の家政学部栄養学科管理栄養士専攻を卒業し、国家資格である管理栄養士の免許を取得。卒業後は老人ホームで利用者一人一人に合わせた献立の作成や調理に携わる。現在は、生活習慣病を予防するサプリの開発に力を注ぎ食生活の改善を呼びかけている。

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