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鉄分を多く含む食品・食べ物と効果効能

栄養素・成分
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鉄分を含む食材

鉄分が足りていないと

貧血になると聞いたことが

ある人は多いと思います。

今回は鉄分がどんな食べ物や

食品に多く含まれていて、

鉄分を摂ることで

どんな効果や効能といった

メリットを享受できるのか

まとめましたので、

読んでみてください!

鉄分とは?

鉄分を多く含む食べ物の写真

鉄分は私たちの体の中に

約4g含まれている

栄養成分です。

鉄分の主な役割としては、

赤血球を造ることです。

鉄分の働きとしては、

約70%がヘモグロビンという

赤血球を作る成分で、

残りの鉄分は肝臓に貯められます。

鉄分には2種類ある?

ヘム鉄と非ヘム鉄

鉄分には2つの種類があります。

ヘム鉄と非ヘム鉄の2つです。

ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に

含有しています。

一方で非ヘム鉄は、乳製品や植物性食品に

含有しているのが特徴です。

ヘム鉄のほうが非ヘム鉄よりも

身体に吸収されやすい鉄分です。

非ヘム鉄の吸収率をUPするために、

たんぱく質やビタミンCと一緒に

摂取することで、非ヘム鉄の吸収率を

高めてくれます。

鉄分を多く含む食品・食べ物

鉄分を多く含んでいる食品や

食べ物にはどんなものが

あるのでしょうか?

鉄分を多く含む食べ物と食品を

まとめましたので、

確認していきましょう!

鉄分を多く含む食品・食べ物:パセリ

パセリ

鉄分はパセリに多く含まれています。

パセリが好きな人は

あまりいないイメージですが、

外食したときに料理にパセリが

供えられていることが

多いですよね。

パセリに手を付ける人は

ほとんどいないと思うので、

率先して食べて鉄分を

摂取しちゃいましょう!

鉄分を多く含む食品・食べ物:レバー

レバーの野菜炒め

鉄分はレバーに多く含まれています。

鉄分は肝臓に貯蓄される

栄養成分なので、

レバーに豊富に含まれている

栄養成分です。

レバーはクセのある食べ物で

好き嫌いが分かれる食べものだと

思いますが、焼肉を食べるときに

少しでもレバーを食べて

良質な鉄分を補給してみてください。

鉄分を多く含む食品・食べ物:あさり

アサリご飯とアサリのお味噌汁

鉄分はアサリにも多く含有しています。

あさりには鉄分以外のミネラル成分も

豊富に含まれている食品なので、

あさりのスープやあさりのお味噌汁で

鉄分やミネラルを

たっぷり補給しましょう。

鉄分を多く含む食品・食べ物:ほうれん草

ほうれん草

ほうれん草は鉄分を豊富に含む

食べ物です。

ほうれん草から鉄分を摂る際に

気を付けることがあります。

ほうれん草は茹でるとほうれん草に

含まれているビタミンなどが

水に溶けて出て行ってしまいます。

ほうれん草を調理するときは

できれば炒めて食べるように

しましょう。

ほうれん草をバターで炒めると

美味しいですよ!

鉄分を多く含む食品・食べ物:卵

たまご料理

卵にも鉄分が多く含まれています。

卵は鉄分以外にも栄養成分が

豊富に含まれている食品です。

また卵には必須アミノ酸の

9種類すべて含まれています。

値段も安く手に入れやすい

食べ物なので、

毎日卵を食べるようにすると

いいでしょう。

 

卵の栄養などについては

卵(たまご)の栄養素・栄養成分と効果効能

の記事に詳しくまとめましたので、

参考にしてみてください!

 

鉄分を多く含む食品・食べ物:納豆

卵かけ納豆ご飯

鉄分は納豆にも含まれています。

納豆も卵と同様に簡単に

手に入りやすい食品なので、

鉄分を摂りたいときは、

納豆卵かけごはんを

食べてみるのはいかがでしょうか?

 

納豆の栄養や効能について

納豆に含まれる栄養素・栄養成分と効果効能

の記事を参考にしてみてください!

 

鉄分を多く含む食品・食べ物:しじみ

しじみのお味噌汁

しじみも鉄分が多く含まれている

食べ物の一つです。

しじみも同じ貝類のアサリと同様、

鉄分だけではなく、ビタミンと

ミネラルが豊富に含まれている

食品です。健康に非常に良い

食べ物ですので、

ぜひシジミも食べてください。

鉄分を多く含む食品・食べ物:こんにゃく

色んな種類のこんにゃく

こんにゃくにも鉄分が含まれています。

こんにゃくは鉄分も多く含有していますが、

食物繊維も豊富に含まれている

食品です。

こんにゃくは便秘の解消にも

効果的な食べ物ですので、

こんにゃくを食べて鉄分を摂りつつ

便秘の予防や解消効果も得ることが

できます。

鉄分の効果と効能

鉄分を多く含む食べ物は

分かりましたでしょうか?

次は鉄分摂ったときの

効果や効能をまとめましたので、

確認していきましょう!

鉄分の効果と効能:貧血の予防

貧血で倒れた人に輸血をしている医者

ほとんどの人が知っていると

思いますが、鉄分は貧血の予防に

効果的な栄養成分です。

体に摂り入れた鉄分は

ほとんどが血液を作ることに

利用されます。

鉄分を摂ることで、血液の量が増え、

貧血を予防することができます。

貧血気味の人は鉄分を摂るように

しましょう!

鉄分の効果と効能:疲労回復効果

ジムで運動している親子

鉄分を摂ることで疲労を回復する

効果もあります。

鉄分は血液量を増やしてくれますが、

血液の量が増えることで、

身体全身に栄養を送る量も増え、

体の隅々に栄養を届けてくれます。

この鉄分の効果によって

疲労回復効果に繋がります。

鉄分の効果と効能:筋肉機能の改善

女性二人でトレーニングしている

鉄分は筋肉機能にも効果を

与えてくれます。

鉄分は筋肉の健康にとって不可欠な

栄養成分の一つです。

鉄分は筋肉の組織に存在し、

筋肉の収縮に必要な酸素の供給を

助ける働きがあります。

もし鉄分がなくなると、

筋肉は緊張と弾力を失います。

筋肉の衰弱は貧血の最も

明白な兆候の 1つになります。

鉄分の効果と効能:アルツハイマーなど認知障害の予防

アルツハイマーで記憶が無くなってきている男性

血液中の酸素供給は鉄によって促進され、

脳は約20%の血液酸素を使用するため、

脳の健康や脳機能に影響を与えます。

脳内の血液の適切な流れは、

認知活動を刺激し、

認知症やアルツハイマー病などの

認知障害を予防する新しい神経経路を

作り出すのに役立ちます。

鉄分の効果と効能:集中力を高める効果

集中力を高めているビジネスマン

鉄分をよく摂ることで集中力を改善し、

認知能力を高めるのに役立ちます。

脳への血流の増加は、

集中力を高めてくれる

効果を発揮してくれます。

鉄分の効果と効能:美肌効果

肌のチェックを鏡の前でしている女性

鉄分は美容にも効果のある

栄養成分です。

鉄分を摂ることで肌にも

たくさんの栄養が行き渡り、

肌のトラブルも改善してくれます。

また、鉄分の役割の一つに

たんぱく質の代謝をサポート

してくれます。

たんぱく質の代謝が活性化することで

美肌効果に繋がります。

鉄分の効果と効能:ケガが治りやすくなる

親子でサッカーしている

鉄分を摂ることでケガが

治りやすくなります。

鉄分は赤血球を作ってくれます。

赤血球は、損傷した組織、器官、

細胞に酸素を供給し、血流も

良くなることで、ケガをした部分にも

栄養を沢山送り込んでくれます。

負傷した部分に十分な酸素と栄養が

届くことで、治癒する時間が早まります。

鉄分の過剰摂取と不足・欠乏

鉄分を過剰に摂りすぎて

しまったり、鉄分が不足、

欠乏してしまうと身体に

どんな影響が出るのか

覚えておきましょう!

鉄分を過剰摂取した際の影響

鉄分を摂りすぎでしまうと

吐き気や嘔吐、下痢などの

症状がでます。

もし鉄を過剰摂取して

このような症状が続く場合は

早めに病院に行くように

してください。

症状がひどくなると、

体が疲れやすくなったり、

皮膚が黒ずんでしまったりします。

鉄分が不足・欠乏した際の影響

鉄分が身体から不足すると

新鮮な血液が造られず、

体に栄養を送る量も減少します。

体に栄養が行かなくなることで、

疲れが取れにくくなったり、

肌荒れなどの肌トラブルが

目立つようになったり、

貧血で倒れてしまうことが

あります。

まとめ

栄養成分の鉄分について

いかがでしたか?

鉄分は貧血の予防効果以外にも

沢山の効果や効能があることが

分かったと思います。

鉄分は血液を造るのに欠かせない

栄養成分なので、意識して鉄分を

摂取するように心がけましょう。

鉄分を多く含む食品や食べ物も

分かったと思いますので、

まずは食べやすい食品から

試してみてください!

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ライター紹介 ライター一覧

有紀

有紀

日本女子大学の家政学部食物学科で管理栄養士を専攻し、卒業とともに国家資格である管理栄養士の免許を取得。卒業後は病院内の献立の作成と調理・栄養管理に携わってきた。現在は保育園の栄養士として勤務し、子どもたちの食と健康を支え、食育活動にも力を入れている。

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