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リコピンの驚くべき9の効果効能と多く含有する食品・食べ物

栄養素・成分
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リコピンたっぷりのミニトマト

リコピンと聞いてまっさきに

思い付くものはトマトではないでしょうか?

トマトはリコピンを含む代表的な食品です。

リコピン、リコピンとテレビや雑誌、

ネットなどで目にする機会は多いですが、

リコピンがどんな効果や効能があるのか?

リコピンはトマト以外の食品・食べ物には

含まれているのか?など、

リコピンについて何か知っていますか?

今回はぜひみなさんにリコピンの驚くべき

メリットをお伝えしたいと思います。

リコピンとは?

スーパーでトマトを選んでいる女の子

リコピンは「赤」や「ピンク」の色をした

野菜や果物に多く含まれている抗酸化物質です。

リコピンは非常に抗酸化作用の強い

赤色色素のカロテノイドの一つになります。

リコピンは必須栄養素ではなく、

リコピンのの推奨摂取量については特に

確立されていませんが、

リコピンのような植物性栄養素は

様々な病気を予防してくれる効果を

期待することができます。

リコピンを多く含む食品・食べ物

リコピンはトマトだけに含まれている

栄養ではありません。

トマト以外の食品や食べ物にも

含まれています!

下記にリコピンを多く含む食品を

まとめましたので、参考にしてみてください。

リコピンを多く含む食品・食べ物:トマト

トマト料理を作り始めようとしている女性

トマトにリコピンが多く含まれているのは

知っている人が多いと思います。

トマトの中でもミニトマトのほうが

小さいですがリコピンの含有量は多いです。

トマトを使った料理は沢山あり、

生野菜サラダに入れたり、

ピザやパスタなどのソースとしても

使われていているので、

トマトを毎日の食事に取り入れやすいのも

強みの一つです。

さすがに毎日生のトマトだけ食べるのは

飽きますよね。

 

トマトの栄養や効能など詳細な情報は

下記の記事で確認してみてください。

トマトの効果効能と栄養素・栄養成分 

リコピンを多く含む食品・食べ物:にんじん

畑でニンジンを持った女の子

リコピンはにんじんにも豊富に

含まれている栄養成分です。

人参にはリコピンと同じカロテノイドである

ベータカロテン(ビタミンA)も豊富に

含有されています。

ニンジンもトマトと同様に比較的

料理しやすい食品ですので、

ニンジンを食べてリコピンとビタミンAを

両方とも摂取しちゃいましょう!

 

ニンジンの効果効能など詳しくは、

人参(ニンジン)の効果効能と栄養素・栄養成分 

を読んでみてください。

リコピンを多く含む食品・食べ物:アスパラガス

アスパラガス

アスパラガスにもリコピンが含有しています。

これも個人的には意外でしたが、

アスパラガスはリコピンの供給源として

十分活用できる食品です。

アスパラガスはリコピン以外にも

健康や美容にとって有益な食品です。

アスパラガスをオリーブオイルで炒めて

ケチャップを付けて食べればリコピンも

多く摂れて美味しく食べられますので、

試してみてください。

 

アスパラガスの効果効能と栄養素・栄養成分 

リコピンを多く含む食品・食べ物:グレープフルーツ(赤とピンク)

赤やピンク色のグレープフルーツには

リコピンが多く含まれています。

グレープフルーツはリコピンの他に

ビタミンCも多く含有していて、

免疫力を強化したり、お肌を綺麗にしたり、

健康と美容両方にメリットがあります。

ピンクグレープフルーツジュースにも

リコピンが多く含まれているので、

もしジュースを飲むなら

果汁100%のピンクグレープフルーツジュースを

選びましょう!

 

グレープフルーツの効果効能については

グレープフルーツの効果効能と栄養素・栄養成分 

を読んでみてください。

リコピンを多く含む食品・食べ物:スイカ

浜辺でスイカを食べながらリラックスしている女性たち

リコピンはスイカにも含まれています。

スイカはリコピンの含有量も多く、

リコピンを摂るのにオススメの食材です。

スイカにはシトルリンやアルギニンといった

栄養も含まれていて、

身体の成長を促進する効果や老化予防効果など

嬉しい効能が多い食品です。

夏の暑い時期に美味しいスイカを沢山

食べましょう!

 

スイカの効果効能と栄養素・栄養成分

の記事にスイカの情報を詳しくまとめたので、

参考にしてみてください。

 

リコピンを多く含む食品・食べ物:グアバ

グアバジュース

グアバにもリコピンが含まれています。

日本だとグアバはあまり馴染みの薄い

果物だと思います。

私もスーパーなど行ってもグアバを

売っているのを見たことがありません。

ただグアバを加工して作ったグアバジュースは

多くはありませんが、

取り扱っているスーパーがあるので、

見かけたら試しに飲んでみてください。

個人的にはフルーツジュースの中で

1,2位を争うくらい好きなジュースで

とても美味しいです。

 

グアバに含まれる栄養や効能について

グアバの効果効能と栄養素・栄養成分《スーパーフード》

の記事を参照してみてください。

リコピンを多く含む食品・食べ物:パパイヤ

天使の果実パパイヤにもリコピンが

豊富に含まれています。

パパイアは天使の果実と言われているだけあり、

女性にとってメリットのある食品で、

お肌を綺麗にしてくれる効果や

不規則で乱れた月経を調整してくれたり

といった効能があります。

 

パパイヤについてより詳しく知りたい人は

《天使の果実》パパイアの効果効能と栄養素・栄養成分

の記事にまとめたので読んでみてください。

リコピンの効果と効能

リコピンはトマトだけではなく、

他の野菜や果物にも含まれていることが

分かったと思います。

では次はリコピンの持つ驚くべきメリットを

紹介していきたいと思います!

リコピンの効果と効能:ガンの予防効果

家族で夕日の中を散歩している

リコピンはガンの予防に効果的な

栄養成分です。

リコピンに含まれる強力な抗酸化物質が

ガンの予防やガン細胞の働きを抑えてくれる

働きがあります。

リコピンは前立腺ガンのリスクをげてくれたり、

乳癌の増殖を遅らせてくれる効果があります。

46,000人以上の男性のデータをもとにした研究では

リコピンの摂取量が高いほど前立腺ガンのリスクを

低下するという相関関係も認められています。

ぜひガンの予防にリコピンをたっぷり

摂ってみてください。

リコピンの効果と効能:目を健康に保ってくれる

母と子が顔を向い合せている

リコピンは目を健康に保つ役割もあります。

目の健康に効果的なルテインや

ゼアキサンチンもリコピンと同じ

カロテノイド色素になります。

インドの医学研究所で行われた白内障発症の実験で

リコピンがほとんどの症例で白内障を予防したり、

白内障を遅延させる効能がある可能性が

見つかっています。参照

また、リコピンは高齢者の失明の主要な

原因にあたる加齢性黄斑変性に対しても

効果を発揮し、黄斑変性を発症するリスクも

低くしてくれます。

リコピンの効果と効能:心臓の健康に良い

料理しながらダンスしている健康な老夫婦

リコピンを摂ることは

心臓を健康に維持することに

繋がります。

リコピンは冠状動脈性疾患、心筋虚血、

アテローム性動脈硬化など

心臓に関連する病気の予防をしてくれます。

また血液中のリコピン濃度が高い人は

心臓に関連する病気による死亡率を

低下することにも繋がります。

リコピンの効果と効能:アルツハイマー病の予防

砂浜で孫たちと一緒に走っているおじいちゃんとおばあちゃん

リコピンはアルツハイマー病の予防や

アルツハイマー病の発症や進行を

遅延させることもできると

考えられています。

リコピンは神経学的にもメリットが多く、

例えば、細胞を健康な状態に

保護してくれたりします。

認知症の予防やアルツハイマー病の対策に

リコピンを摂って脳を健康に維持できるように

しましょう。

リコピンの効果と効能:骨を丈夫にする

お母さんと娘が運動している

リコピンは骨を強くし、

丈夫にしてくれる効果もあります。

カルシウムやマグネシウム、ビタミンKなどは

骨を強くする栄養成分として知れ渡っていますが、

リコピンを摂ることでさらに骨を強くできます。

リコピンは骨の酸化ストレスを緩和する働きがあり、

骨の健康を保ってくれます。

またリコピンは骨にある細胞が死んでしまうのを

遅くしてくれる役割もあります。

リコピンの効果と効能:お肌に良い

プールサイドで果物を食べている肌のきれいな女性

リコピンはお肌にとっても

メリットがたくさんあります。

リコピンは皮膚の赤みを減らしてくれる

効果があります。

リコピンは皮膚細胞の成長を

促進してくれるので、

肌荒れの解消効果もあります。

またリコピンは皮膚の色を調整する

メラニンの働きを促進する働きもあり、

お肌の黒ずみなどを減らすこともできます。

お肌のケアにリコピンを取り入れてみましょう!

リコピンの効果と効能:アンチエイジング効果

綺麗な肌の女性

リコピンの特徴である強い抗酸化作用は

老化予防に効果的でエイジングケアとして

非常に有用な栄養になります。

リコピンは皮膚細胞などが酸化し、

シワなどの老化症状を抑えてくれたり、

解消してくれる効果があるので、

老化対策を考えている方は

リコピンを含む食品を食べて

エイジングケアをしてみてください。

リコピンの効果と効能:髪の毛の脱毛を予防

おじいちゃんと肩を組んでいるお父さん

リコピンは髪の毛にとっても

素晴らしい効果を発揮してくれます。

まずは髪の毛の脱毛や抜け毛の進行を

遅くすることができます。

男性の脱毛症はDHT(ジヒドロテストステロン)が

関係していると言われています。

リコピンは脱毛に関係しているDHTを

減らしてくれるので、脱毛を抑えることができます。

またリコピンは髪の毛が健康に

成長するように促進してくれる効果もあります。

リコピンの効果と効能:男性の不妊治療

スイカを仲良く食べているおじさん二人組

リコピンを定期的に摂取することは

精子の量の増加と高い相関性があることが

分かっています。

男性の不妊治療ととして有効なのかは

まだ研究段階で分かっていませんが、

リコピンを摂ることで精子の数を

増やすことができるので、

男性側による不妊で悩まれている方は

リコピンを含む食品を定期的に食べるようにし

不妊の解消につながるか試してみる価値は

あると思います。

リコピンの効果的な摂取方法

リコピンを沢山身体に摂り入れたい!

と考えている人はできるだけ

リコピンを効率良く摂取できるように

したいですよね?

リコピンをより効果的に摂取する方法を

紹介したいと思います。

リコピンは加工食品から多く摂れる?

トマトの缶詰

食品・食べ物から栄養を摂るときは

できるだけ新鮮で食べ物を加工せずに

生で食べたほうが栄養を沢山摂れると

思いますよね?

実はリコピンの場合はリコピンが含有している

食品や食べ物を加工してから食べたほうが

より多くのリコピンを摂取することができます。

これは私にとっては少し意外だなーと思いました。

加工食品用のトマトがある!

生食用、料理用、加工食品用のトマト一覧

これは私は初めて知ったのことなのですが、

トマトを加工した缶詰に入ったトマトソースや

ケチャップ、トマトジュースなどに

使われているトマトは加工食品用のトマトを

使用して作られています。

私は八百屋さんやスーパーで売られているトマトを

加工してケチャップなどを作っていると思っていました。

ケチャップやトマトソースなどに使用されている

トマトは生で食べるトマトと収穫時期が微妙に違い、

完全に熟したトマトが使われています。

完全に熟したトマトは通常の生で食べるトマトよりも

色も赤く、リコピンや他の栄養も多くなるので、

加工食品からのほうが効率良くリコピンを

摂取することができます。

リコピンは熱したほうが多く吸収される

トマトと目玉焼きをフライパンで熱している

リコピンは熱に強い性質を持っていて、

リコピンを含有する食品を熱することで

リコピンの吸収率を高めることができます。

ビタミンなどは熱に弱い性質の物もあり、

熱してしまうと栄養が破壊されてしまうものも

多くあります。

しかしリコピンは熱を加えることが吸収率を

高めるポイントになっています。

リコピンを熱することでリコピンが身体に

吸収しやすい構造に変形するので、

リコピンを熱したほうが効率良く摂取することが

できるようになります。

リコピンとあぶらは相性抜群

サラダにオリーブオイルをかけている

リコピンは脂溶性の栄養成分なので、

脂との相性が非常に良いです。

特におすすめなのがオリーブオイルと一緒に

トマトなどリコピンを含む食品を食べることです。

オリーブオイルは非常に優れた油で、

健康や美容面でのメリットが非常に多いので、

せっかくリコピンの効果を高めるのであれば

あぶらの中でも優秀なオリーブオイルを

組み合わせて食べるようにしてみてください。

 

オリーブオイルの素晴らしい効果や効能について

オリーブオイルの10の効果効能と含有する栄養成分、保管方法 

の記事にまとめましたので、参考にしてみてください!

まとめ

リコピンの効能や効果はいかがでしたか?

私たちに沢山のメリットがあることが

分かったと思います。

またトマト以外の食品にも

リコピンが含まれています。

リコピンを効率良く摂る方法についても

紹介しましたので、

ぜひ色々試してみて、

リコピンの効果と効能を実感してみてください。

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ライター紹介 ライター一覧

有紀

有紀

日本女子大学の家政学部食物学科で管理栄養士を専攻し、卒業とともに国家資格である管理栄養士の免許を取得。卒業後は病院内の献立の作成と調理・栄養管理に携わってきた。現在は保育園の栄養士として勤務し、子どもたちの食と健康を支え、食育活動にも力を入れている。

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