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カリウムを多く含む食べ物・食品と効果効能

栄養素・成分
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カリウム

カリウムと言えば

夏バテに効果があるのが

有名ですよね。

その他にも体にとって

とても重要な働きがあるのにもかかわらず

具体的な効果・効能を知っている方は

少ないんじゃないでしょうか。

今回はカリウムの多い食べ物や食材、

効果効能についてご紹介します。

カリウムとは?

カリウムは人の生命を維持するために

欠かせない栄養素です。

ミネラルの一種であり、

ナトリウムとともに

細胞内の浸透圧を一定に保ってくれています。

浸透圧とは濃度の低い液体が

濃度の高い液体に移動して

同じ濃度になろうとする力のことであり

乱れると細胞内の水が細胞外に出て

腎臓に障害が出たり不整脈になります。

それ以外にも様々な症状があります。

カリウムを特に摂取してほしい方は

高血圧や不整脈、夏バテする人、

お菓子などの甘いものや

お酒をよく飲む人が摂取してほしい栄養素です。

カリウムは野菜や海草類などに含まれるため

好き嫌いせずに食事すれば、問題はありません。

具体的にどのくらいの量を食べて、

何の食品や食材に多く含まれているのかご紹介します。

カリウムの1日の摂取量と多く含む食べ物・食品

カリウム

カリウムの1日の摂取量は、

成人の場合、男性は3000㎎

女性は2600㎎と男女で異なります。

カリウム不足の方は3600㎎が理想と言われます。

カリウムを多く含む食品・食材

・昆布

・切り干し大根

・ひきわり納豆

・パセリ

・アボカド

などの海藻類や野菜類に多く含まれています。

カリウムを多く含む食べ物・食品:昆布

昆布

昆布はカリウムの代表的な食材の一つ

1枚(10g)に520mgも含まれています。

全ての食材の中で3本の指に数えられるほどです。

カリウムは水に溶けやすく熱に弱いため

出汁などは捨てずに

汁ごと摂取すれば何も問題ありません。

そのため、煮物やおでんなどがお勧めです。

昆布は少ない量で

1日の摂取量になるありがたい食材なのです。

カリウムを多く含む食べ物・食品:切り干し大根

切り干し大根

切り干し大根1パック(50g)には

1600mgも含まれています。

こちらの数値はカリウムの含有量が

多い食品である

パクチーの約3倍近くあります。

切り干し大根は煮物が有名で

小鉢でも50gは摂取できるので

1日の摂取量の半分も摂取できます。

カリウムを多く含む食べ物・食品:ひきわり納豆

ひきわり納豆

ひきわり納豆1パック(50g)には

350mgのカリウムが含まれます。

普通の納豆が約330mgなので

少しだけ多く含まれます。

納豆も好き嫌いが分かれますが、

みなさんもご存じのとおり、

栄養がいっぱいで

時間がないときでも

気軽に食べれるのでお勧めです。

納豆の詳しい情報は、

納豆に含まれる栄養素・栄養成分と効果効能

の記事に効果や効能など

詳しくまとめましたので、

読んでみてください!

カリウムを多く含む食べ物・食品:パセリ

パセリ

パセリはビタミンK以外にも

カリウムがたくさん含まれています。

パセリ1束(54g)に

約540mgのカリウムが含まれています。

アボカドやほうれん草の約1.4倍、

あしたばやモロヘイヤの約2倍ほどの含有量です。

カリウムを代表する野菜になっています。

しかし、パセリは料理の飾りに

使用されるケースが日本では多いため、

食用にはあまり向いていませんよね?

また、苦味が強く、苦手な方が多いと思います。

そのため、パセリたけを食べるのがきつい方は

他の野菜と炒めて、野菜炒めなどで

食べるのをおススメします。

カリウムを多く含む食べ物・食品:アボカド

アボカド

野菜の王様と呼ばれる

アボカドにもカリウムがたくさん含まれています。

アボカド1個(140g)に

約1008mgのカリウムが含まれています。

こちらの数値はパセリに少し劣りますが、

アボカドは調理方法がいっぱいあります。

生食のサラダでもいいし、

パスタやグラタンなど

温めてもおいしくいただけます。

女性を中心に最近ではスムージーにして

食べるのも流行っていますよね?

野菜の王様アボカドについて

アボカドの栄養素・栄養成分と効果効能《果物界で栄養No.1》

の記事に詳しくまとめていますので、

読んでみてください!

カリウムを多く含む食品:バナナ

バナナを食べている子ども

バナナにもカリウムが非常に多く含まれています。

バナナ一本に約350mgもカリウムが含有されています。

グラム単位で他の食品と比較するとカリウムが多い部類に

属する訳ではないのですが、手軽に購入でき毎日食べることが

できる点でバナナは非常に優れた食べ物になります。

バナナに含有する栄養素と効果効能の記事

バナナの詳細があります。

カリウムの効果・効能

カリウムの1日の摂取量と

多い食品がわかったところで

次はカリウムを食べると身体にどのような

効果・効能があるのかお伝えします。

カリウムで高血圧予防!

高血圧予防

カリウムは血圧下げて

高血圧予防に効果的な栄養素です。

それはカリウムが腎臓の働きを助け、

体内のナトリウム(塩分)や

汗、尿などを一緒に体外に

排出してくれるからです。

カリウムが体内に増えすぎても駄目ですが、

ナトリウムとのバランスが大事です。

体内にナトリウムが増える原因として

挙げられるのが、外食やお菓子です

外食の回数が多い方やお菓子を好きなど

偏った食事は塩分が高くなってしまいます。

ナトリウム(塩分)は

・塩

・しょうゆ

・みそ

・めんつゆ

などの調味料が多く含まれます。

外食は味が濃いため

これらのナトリウム(塩分)を

大量に摂取することになります。

カリウムでむくみ予防!

足をマッサージ

カリウムにはむくみを解消するのに

効果的だと知っていましたか?

本来、細胞内液に含まれるカリウムと

細胞外液にあるナトリウムは

一定のバランスでお互いに保たれています。

カリウム不足や

ナトリウム(塩分)の過剰摂取により、

ナトリウムの濃度が高くなると

バランスが崩れ、

身体はナトリウムの濃度を下げるに水分を溜みます。

その結果、身体がむくんでしまいます。

カリウムはこのような増えすぎたナトリウムを

汗や尿と一緒に体外に出そうとする

利尿作用が働き、

むくみ予防に効果があると言われます。

カリウムは筋肉の収縮を助けます!

筋肉

カリウムは筋肉の収縮に関与しています。

筋肉の収縮・弛緩は、

ナトリウムとカリウムが一緒に働き、

調節してくれることでなされます。

細胞内液に多く含まれるカリウムイオンと

細胞外液に多く含まれるナトリウムイオンが、

細胞内に入ったり、出たりすることで、

活動電位と呼ばれ

電気信号が発生して、筋肉が収縮します。

カリウムとナトリウムを

バランスよく摂取することで、

筋肉の収縮運動が

正常に働くことになります。

カリウムの過剰摂取と不足

カリウムは過剰摂取しても

汗や尿と一緒に流れ出るため、

そこまで気にしなくても大丈夫ですが、

どちらかと言うと不足すると大変です。

では具体的にどのような症状が出てしまうのか

説明していきます。

カリウムを過剰摂取すると

吐き気

カリウムは過剰に摂取しても

尿と一緒に体外へ排出できるので

特に問題がありません。

しかし、腎臓に病気を抱えている方が

カリウムを過剰摂取すると

高カリウム血症になるリスクが高まります。

高カリウム血症とは、

血液中のカリウムの濃度が高くなり、

細胞内にあるカリウムが

細胞外へ流れ出てしまうとこです。

主な症状は

・両手両足がしびれる四肢麻痺

・心臓が働きが乱れ脈のリズムが崩れる「不整脈」

・異常に早くなる「頻脈」

・筋力低下

・吐き気

などが挙げられます。

高カリウム血症をそのまま放置しておくと

心臓がほぼ止まる「心停止」と

同じような状況の

致死性不整脈になり

死んでしまうケースもあります。

カリウムが不足すると

うつ

カリウムが不足すると

初期の段階では

体が疲れやすくなり、倦怠感やむくみ、

足がつりやすくなります。

比較的に症状がわかりやすいのですが

カリウム不足が続くと

・高血圧
・うつ病
・睡眠障害
・便秘
・乾燥肌

といった健康面以外に

美容面にも様々な症状が出て

女の子には特に深刻な問題になります。

カリウムが不足しやすくなる

原因として注意したいのが、

汗をかく激しい運動や下痢です。

どちらも多くの水分をカリウムと

一緒に体外へ流れてしまうためです。

そのため暑い日に

水分補給をするのも大切なのですが、

冷たいものばかり食べていると

お腹を壊し下痢になりやすいため、

気を付けましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回はカリウムの多い食品や食材、

食べ物、効果効能についてまとめました。

高血圧で悩んでいる方には

ぜひお勧めしたい栄養素でしたね。

カリウムでお伝えしたいことは

以下の4点です。

・高血圧を予防する!

・むくみの解消!

・筋肉の収縮を助ける!

・外食を減らし、味の濃い物は避けましょう。

このようにカリウムは

意外と知られていない

必要な栄養素がたくさんあるため、

積極的に摂取していきましょう。

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ライター紹介 ライター一覧

早百合

早百合

東京家政大学の家政学部栄養学科管理栄養士専攻を卒業し、国家資格である管理栄養士の免許を取得。卒業後は老人ホームで利用者一人一人に合わせた献立の作成や調理に携わる。現在は、生活習慣病を予防するサプリの開発に力を注ぎ食生活の改善を呼びかけている。

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