ビタミンB1（チアミン）を多く含む食べ物・食品と効果効能

世界で1番最初に発見されたビタミンは

ビタミンB1（チアミン）ですが、私たちの身体に

どんな効果効能をがあるのかイメージできますか？

ビタミンB群の中の一つである

ビタミンB1（チアミン）を多く含む食品から

効果効能についてまとめました。

ビタミンB1とは？

ビタミンB1は別名「チアミン」と呼ばれる

水溶性のビタミンであり

ビタミンB群の仲間である。

ビタミンB1は水に溶けやすいので、

より多くビタミンB1を

体内に吸収させるには

食材を調理する際に注意が必要です。

ビタミンB1（チアミン）の一日の摂取量

ビタミンB1（チアミン）一日の摂取量の目安は1.5gです。

調理時に食材からビタミンB1を

失うケースが多いので、

気持ち多めに摂取しましょう。

また私たち日本人が、

一番足りていないビタミンと言われています。

ビタミンB1（チアミン）を多く含む食品・食べ物

ビタミンB1（チアミン）を多く含む食品は

米や麦、豆類に多くみられます。

どんな食品に

ビタミンB1（チアミン）が含まれているのか

代表的な食品を下記にまとめてみました。

・玄米
・豚肉
・うなぎ
・大豆

豚肉とうなぎはビタミンB1が豊富で

食べ物としても好きな人が多いと思いますので

おいしく食べながら摂取してきましょう。

ビタミンB1（チアミン）を多く含む食品・食べ物：玄米

玄米にはビタミンB1（チアミン）が

豊富に含まれていますが、

精米し白米を食べる人がほとんどでしょう。

最近だと、玄米もおいしく炊ける

炊飯器なども売っているので

家で料理して食べるときは

玄米を食べると健康にいいです。

また玄米は健康だけではなく

美容にも非常に効果の高い食べ物なので

ぜひ毎日の食事に取り入れたい食材の一つです。

玄米の詳しい情報は下記の記事に

まとめたので参考にしてください！

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玄米の栄養素・栄養成分と効果効能《玄米vs白米》

ビタミンB1（チアミン）を多く含む食品・食べ物：豚肉

豚肉はタンパク質だけではなく

ビタミンも豊富な食材です。

ビタミンB1（チアミン）も沢山含まれています。

脂っこくて太りそうという

イメージがありますが、

豚肉の部位によって

栄養成分に違いがあります。

特に豚のもも肉、ヒレ肉が

脂肪も少なく他の部位に比べて低カロリーで

健康と美容に豚肉はおすすめです。

ビタミンB1（チアミン）を多く含む食品・食べ物：うなぎ

うなぎは栄養成分が沢山あり、

ビタミンB1（チアミン）も多く含まれています。

うなぎを食べる機会は

あまり多くないと思いますが

健康だけではなく美容成分も

たっぷり含んでいるので、

安い食材ではないですが

食事に取り入れる回数を

増やしていい食品の一つです。

ビタミンB1（チアミン）を多く含む食品・食べ物：大豆

畑の肉と呼ばれる大豆からも

ビタミンB1（チアミン）を取り入れることができます。

大豆を調理する際に茹でたりすると、

ビタミンB1（チアミン）などの水溶性ビタミンが流れてしまうので、

他の野菜や豚肉と一緒に炒めて食べるのが

美味しく食べられてオススメです。

ビタミンB1（チアミン）の効果効能

ビタミンB1（チアミン）の効果効能は

私たちが食べた物を

エネルギーに変換する役割から

脳機能や神経などを安定させるなど

非常に重要な役割を果たします。

ビタミンB1（チアミン）の

具体的な効果や効能を見ていきましょう。

ビタミンB1（チアミン）の効果効能：糖質をエネルギーに変える働きがる

ビタミンB1（チアミン）はエネルギーの源である

糖質を分解する働きがあります。

炭水化物（糖質）を摂取しても

ビタミンB1（チアミン）が不足すると体内で

上手くエネルギーに変換できません。

しっかりビタミンB1（チアミン）を

多く含む食品を食べて、

食べたものを

エネルギーに変換していきましょう！

ビタミンB1（チアミン）の効果効能：疲労回復効果がある

ビタミンB1（チアミン）は

疲労回復に効果抜群の栄養成分です。

先程ビタミンB1が

糖質をエネルギーに変換すると

説明しましたが、

ビタミンB1（チアミン）が不足していると

エネルギーに変換できなかった糖質が

乳酸という疲労物質として

体内に残り

身体が重かったりダルく感じたりします。

ビタミンB1（チアミン）の効果効能：集中力を高める

ビタミンB1（チアミン）は糖をエネルギーに

変える働きがあり、

この作用が私たちの集中力を高めてくれます。

私たちの脳の活動は糖質がエネルギー源なので

糖がないと頭が働かず、

ぼーっとしたり、やる気が出なかったりします。

また糖質だけを摂取しても

体内に取り入れた糖質を

エネルギーに変えるために

ビタミンB1（チアミン）が必要なので、

集中力を高めたいときや

頭が疲れてるな、というときは

糖質と一緒にビタミンB1（チアミン）も

意識して取り入れていきましょう。

ビタミンB1（チアミン）の過剰摂取と不足

ビタミンB1（チアミン）を過剰に摂取したときに

身体にどのような効果があるのか

またビタミンB1（チアミン）が不足した場合、

身体にどんな悪影響が出るのか

確認していきましょう。

ビタミンB1（チアミン）の過剰摂取

ビタミンB1（チアミン）は水溶性のビタミンなので

過剰に摂取しても尿と一緒に

身体から排出されてしまいます。

日常の食事からビタミンB1（チアミン）を

摂取できる量も限界がありますので

あまり気にしなくて大丈夫です。

おしっこをするたびに

体外に出てしまうので

毎日摂取することを心掛けましょう。

ビタミンB1（チアミン）が欠乏・不足すると….

ビタミンB1（チアミン）が身体から

欠乏・不足すると

私たちの健康にどう影響があるのか？

ビタミンB1（チアミン）が体内から欠乏・不足すると

身体の疲労を感じたり

倦怠感や体のしびれなどが

症状としてみられます。

最近の食生活をみると

インスタント食品が普及し、

毎日インスタント食品を

食べている人も見かけます。

カップラーメンだけではなく

電子レンジで温めて

すぐに食べられるインスタントパスタや

グラタン、おにぎりなど

身近に溢れています。

健康のためにも

極力インスタント食品を

食べないようにしていきましょう。

脚気（かっけ）の原因はビタミンB1（チアミン）の不足と欠乏症

脚気はビタミンB1（チアミン）が不足・欠乏すると

発症する病気です。

脚気を発症すると

休んでも疲れが取れない

だるい、食欲がないといった

症状がでてきます。

そこから動悸がするようになったり

身体がしびれたり

最悪、心不全で死んでしまう

可能性があります。

ちなみに脚気は英語で「beriberi」

ビタミンB1（チアミン）は世界で最初のビタミン!?

ビタミンB1（チアミン）は世界で

一番最初に発見されたビタミンになります。

しかも、日本人がビタミンを

最初に発見しています。

1910年に鈴木梅太郎という

農芸化学者がビタミンを見つけています。

まとめ

ビタミンB1（チアミン）は私たちが食べたものを

エネルギーに変えてくれるのが

主な役割になります。

疲れて甘い物を食べたり

なかなか疲労回復しない、

だるさがなくならないな、と思ったら

豚肉と野菜を炒めて食べましょう。