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ビタミンB12(シアノコバラミン)を多く含む食品・食べ物と効果効能

栄養素・成分
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ビタミンB12(シアノコバラミン)を含む食べ物を集めた写真

ビタミンB12と言われても分からない人が

多いと思いますが、

私たちにどんな効果を与えてくれるのか、

見ていきましょう。

ビタミンB12(シアノコバラミン)とは?

ビタミンB12は別名、シアノコバラミンとも

呼ばれている水溶性のビタミンになります。

基本的にビタミンB12(シアノコバラミン)は

人間の体内で合成することができない栄養成分になります。

ちなみに、草食動物は腸内細菌に

ビタミンB12を生産できる細菌を持っているので、

体内からビタミンB12を摂取することができます。

草食動物に興味のある方は、

草食動物の筋肉ってなんですごいの?馬やカンガルーの筋肉について

の記事を読んでみてください!

ビタミンB12(シアノコバラミン)の役割は、

血を造ったりDNAの合成に必要な

成分です。

ビタミンB12は、葉酸(ビタミンB9)と

関係性の高いビタミンになります。

ビタミンB12(シアノコバラミン)の一日の摂取量

急いで朝食を食べている男性

ビタミンB12(シアノコバラミン)の

一日の推奨摂取量は、

2.0µg~2.4µg

になります。

かなり量が少ない感じがしますね。

また、ビタミンB12(シアノコバラミン)

の特徴として、野菜やフルーツには

ほとんど含有されていないので、

ベジタリアンの人はビタミンB12が

欠乏する可能性が高いです。

ビタミンB12(シアノコバラミン)を多く含む食品・食べ物

ビタミンB12を多く含む食材一覧

ビタミンB12(シアノコバラミン)は

果物や野菜にはほぼ含まれていません

海洋性食品動物性食品に多く

含まれている傾向があります。

具体的にビタミンB12を豊富に含んでいる

食品、食材を見ていきましょう!

ビタミンB12(シアノコバラミン)を多く含む食品・食べ物:しじみ

しじみの味噌汁

しじみにはビタミンB12がたっぷり含まれています。

しじみ100gあたり、

80mgもビタミンB12を含んています。

一日のビタミンB12の推奨摂取量から

考えるとすごい量がしじみに含有されている

ことが分かると思います。

しじみの味噌汁を飲んで、

ビタミンB12(シアノコバラミン)を

しっかり体内に補給しましょう!

また、シジミにはビタミンB12以外にも

止血のビタミン」と言われている

ビタミンKも豊富に含んでいる食材になります。

ビタミンKの詳しい内容は、

ビタミンKを多く含む食品・食べ物と効果効能

の記事を読んでみてください。

ビタミンB12(シアノコバラミン)を多く含む食品・食べ物:牛レバー

生の牛レバー

牛レバーにもビタミンB12(シアノコバラミン)が

多く含まれています。

牛レバー100gあたり

50㎎

ビタミンB12が含有されています。

牛に限らずレバーは色々な栄養成分が

沢山含んでいて、万能な食材です。

ただ、レバーはクセが強いので、

かなり好き嫌いの分かれる食べ物ですね。

私は10代のときはレバーの

あの味が嫌いで食べていませんでしたが、

健康や美容に効果抜群としり、

少しずつ食べるようにしたら

だんだんレバーの味に慣れてきて

美味しく食べられるようになりました。

レバーが嫌いな人は焼肉に行ったときに、

一つだけ食べ手見ることをおススメします。

ビタミンB12(シアノコバラミン)を多く含む食品・食べ物:秋刀魚(サンマ)

秋刀魚定食

秋の味覚サンマは美味しいですよね?

このサンマにもビタミンB12が多く含まれています。

サンマ100gあたり、

約15mg

ビタミンB12が含有されています。

他の魚だとイワシなどにも多くビタミンB12が

含まれています。

サンマにはビタミンB12以外にも

血液をサラサラにしたり、

頭に良い成分があったりと

栄養成分が豊富な食材なので、

秋には美味しいサンマを沢山食べましょう!

サンマのより詳しい情報は、

さんま(秋刀魚)の栄養素・栄養成分と効果効能

の記事にまとめましたので、

読んでみてください!

ビタミンB12(シアノコバラミン)の効果効能

ビタミンB12(シアノコバラミン)を摂取

することで、どんな効果や効能を

私たちは得ることができるのか

見ていきましょう!

ビタミンB12(シアノコバラミン)の効果効能:貧血の予防

貧血で壁にもたれかかっている女性

ビタミンB12は赤血球を造る役割

持っています。

血液を造る際に、葉酸(ビタミンB9)と

一緒に新鮮な赤血球を造ってくれます。

貧血には鉄分を摂ることが効果的なことは

知っている人も多いと思います。

もし鉄分を含む食べ物や食材を

頻繁に食事に取り入れているのに

貧血気味の人がいましたら、

葉酸と一緒にビタミンB12を意識して

摂取してみてください。

 

貧血予防に効果のある鉄分について

鉄分を多く含む食品・食べ物と効果効能

の記事に詳しくまとめましたので、

読んでみてください!

ビタミンB12(シアノコバラミン)の効果効能:肩こりなど神経症に効果あり

肩こりの痛みがひどく痛みを抑えている男性

ビタミンB12は肩こり腰痛などを緩和

改善する効果や効能があります。

ビタミンB12は神経系に効果的に働き、

肩の凝りや、腰の痛みを和らげたり、

身体の末端のしびれなどの改善に

非常に有効的な栄養素です。

ビタミンB12(シアノコバラミン)の効果効能:うつ病に効果的

うつ病の男性を表している写真

ビタミンB12はうつ病にも

効果を発揮します。

神経系に良い効果を与えるだけではなく、

脳機能にも好影響を与えてくれます。

脳内の神経伝達を安定させる効果で

気持ちを落ち着かせることができ、

うつ病の改善にも効きます。

ビタミンB12(シアノコバラミン)の効果効能:脳梗塞や心臓病の予防になる

心臓が痛み、胸を押さえている男性

ビタミンB12はたんぱく質の代謝を

促進する効果があり、これが脳梗塞

心臓病の予防につながります。

食事などで体に取り入れたたんぱく質を

しっかり代謝することで、

動脈硬化の原因になるホモシステインの

血中濃度を下げてくれる作用があります。

この効果により、血液の流れを正常にし

脳梗塞や心臓病の予防につながります。

ビタミンB12(シアノコバラミン)の効果効能:不眠症を改善

不眠症の女性

ビタミンB12は脳内の神経伝達を

正常にしてくれる働きがあると

お伝えしましたが、これが自律神経の

安定にも非常に有効です。

ビタミンB12を充分に食事から取り入れて、

不眠症を改善しましょう。

ビタミンB12(シアノコバラミン)の過剰摂取と不足・欠乏

本を読んでいるこどもたち

ビタミンB12の一日の推奨摂取量を見ると

非常に少ない量ですが、

過剰に摂取した場合と、

体内から不足・欠乏した場合、

どんな影響が出てくるのか

確認していきましょう。

ビタミンB12(シアノコバラミン)の過剰摂取

食べすぎてお腹が膨らんでいる男性

ビタミンB12は水溶性のビタミンなので、

過剰に体内に取り入れた場合でも

尿と一緒に排出されるので、

そこまで気にする必要はないと言われています。

ただ

ビタミンB12(シアノコバラミン)の不足と欠乏

地面の水分がなくなりひび割れしている

ビタミンB12が身体から不足、欠乏すると

血液の生成に悪影響が出ます。

これにより、全身に新鮮な血が巡らず、

体の隅々まで栄養が行き渡らなくなります。

また赤血球が不足して貧血になりやすく

なったりします。

まとめ

健康的でさわやかなカップル

ビタミンB12(シアノコバラミン)の

体への効果や効能を見ると、

健康的な生活を送るために

必要不可欠な栄養成分であることが

分かったと思います。

野菜をたくさん食べている人は、

ビタミンB12は野菜から摂取するのが

ほとんど不可能なので、

貝類など魚介系の食事や、

レバーを食べて不足しないように

心がけましょう。

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ライター紹介 ライター一覧

有紀

有紀

日本女子大学の家政学部食物学科で管理栄養士を専攻し、卒業とともに国家資格である管理栄養士の免許を取得。卒業後は病院内の献立の作成と調理・栄養管理に携わってきた。現在は保育園の栄養士として勤務し、子どもたちの食と健康を支え、食育活動にも力を入れている。

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