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ビタミンB3(ナイアシン)を多く含む食べ物・食品と効果効能

栄養素・成分
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ビタミンB3ナイアシンの絵図

ビタミンB3は別名ナイアシンと呼ばれています。

ビタミンB3(ナイアシン)を多く含む食品や

効果効能をみていきましょう。

Contents

ビタミンB3(ナイアシン)とは?

ビタミンB3(ナイアシン)は

水溶性ビタミンに分類されます。

水に溶けやすい性質ですが、

ビタミンB3(ナイアシン)は

熱に強い性質でもあります。

ビタミンB3(ナイアシン)の一日の摂取量

成人の方で約15mgが適量になります。

ナイアシンを多く含む食べ物一覧

ビタミンB3(ナイアシン)を多く含む食品・食べ物

ビタミンB3(ナイアシン)はどんな食品に

多く含まれているかまとめましたので確認しましょう。

・たらこ

・きのこ類

・魚介類

・玄米

ビタミンB3(ナイアシン)は魚介類に

多く含まれています。

食材別にまとめてみました。

ビタミンB3(ナイアシン)を多く含む食品・食べ物:たらこ

たらこご飯

たらこは魚(スケトウダラ)の卵巣を

塩漬けしたものって知っていましたか?

たらこと明太子は似ていますが、

明太子はたらこと唐辛子を混ぜて作った食品になります。

たらこ100gにビタミンB3(ナイアシン)は

約50mgも含まれています。

成人の一日に必要な摂取量を

大きく超える栄養素を含んでいます。

たらこにはビタミンB3(ナイアシン)だけではなく、

アンチエイジング効果があるビタミンEも多く含んでいます。

気を付けなければならないのは、

たらこは塩分が多いので、エイジングケア

健康のために食べ過ぎると逆効果になりますので、

おいしいですがほどほどに食べるようにしましょう。

ビタミンB3(ナイアシン)を多く含む食品・食べ物:きのこ類

きのこ類一覧

きのこにもビタミンB3(ナイアシン)が

沢山含まれています。

きのこ類全般に言えますが、

ビタミンB群を多く含有しているのが特徴です。

きのこは低カロリーで、ビタミンB群以外にも

食物繊維も多い食品なので、健康美容

ダイエットにも

非常に適した食材です。

野菜炒めの中にきのこを入れたり

工夫して食生活に取り入れたい食品です。

キノコの中でも特にまいたけに

ビタミンB3(ナイアシン)が多く含有されています。

ビタミンB3(ナイアシン)を多く含む食品・食べ物:魚介類

魚介類一覧

魚介類からもビタミンB3(ナイアシン)

摂取することができます。

ビタミンB3(ナイアシン)の他にも

魚介類にはカルシウムも豊富に含んでいて、

良質なタンパク質まで身体に

取り入れることができます。

一人暮らしをしている人は魚を食べる機会が

非常に少ないと聞きますが、

たまにはお肉ではなく、

魚介類も食事に取り入れるように、

健康美容のためにも取り入れていきましょう。

サンマなど美味しい時期に美味しい

魚介類を食べるようにしてみましょう!

ビタミンB3(ナイアシン)を多く含む食品・食べ物:鰹節(かつおぶし)

かつお節

ビタミンB3(ナイアシン)は鰹節に

多く含まれています。

ビタミンB3は魚介類に多く含まれているので、

かつお節にももちろんビタミンB3が

たくさん含有しています。

かつお節は様々な料理にトッピングして

使用できる食材ですし、

スーパーでかつお節が1gごとに小分けに

されているタイプのものも売られています。

上手く食事にかつお節を取り入れて

ビタミンB3(ナイアシン)を摂るようにしましょう!

ビタミンB3(ナイアシン)を多く含む食品・食べ物:玄米

玄米

ビタミンB1の効果効能でも玄米が

健康美容に良いことを紹介しましたが、

玄米はビタミンB3(ナイアシン)も

いっぱい含んでいます。

玄米には白米の約5倍の

ビタミンB3(ナイアシン)

含まれています。

私は玄米だけでも食べれるのですが、

子どもは白米が良い!というので、

白米に少しずつ玄米を混ぜながら

食事に取り入れていくことが大事だと思います。

特に成長期のお子さんがいる家庭では

お米を白米から玄米に変えるだけで、

子どもの成長に良い影響を与えてくれます。

 

玄米の効果や効能など詳しい内容を

玄米の栄養素・栄養成分と効果効能《玄米vs白米》

の記事にまとめたので参考にしてください!

 

ビタミンB3(ナイアシン)の効果効能

ビタミンB3と医療器具

ビタミンB3(ナイアシン)を身体に

取り入れることで、

私たちの健康美容などに

与える効果効能をまとめました。

ビタミンB3(ナイアシン)の効果効能:二日酔いに効果あり

二日酔いの男性

ビタミンB3(ナイアシン)は

二日酔い効果抜群です。

二日酔いの原因である「アセトアルデヒド」を

分解する効果をナイアシンがもっています。

アルコールを飲むと肝臓で

アセトアルデヒドに分解され、

それが分解されずに体内に残る

二日酔いの症状がでます。

お酒をたくさん飲む人は健康のためにも

毎日ビタミンB3(ナイアシン)を

摂取する癖をつけましょう。

ビタミンB3(ナイアシン)の効果効能:肌をきれいにする効果がある

美しい女性

ビタミンB3(ナイアシン)は

血液の流れを良くする効果があります。

血液の流れが良くなることにより、

身体の隅々にまで血液が循環し、

血液を通して全身に栄養成分

届けることができます。

それにより、髪の毛などにも

栄養をしっかり行き渡り、

肌のトラブルを改善したり、

髪の毛によりを与えてくれたりなど、

ナイアシンは美容効果の非常に

高い栄養成分になります。

また血行が改善されることで、肌にハリが出たり、

表情が明るくなったりと、

より健康的な生活に繋がっていきます。

ビタミンB3(ナイアシン)の効果効能:シワを消せる!?

シワありとシワなしの女性

ビタミンB3(ナイアシン)が肌を綺麗にし、

美容効果が高いと説明しましたが、

シワ」にも効果があります。

先程ビタミンB3は血行を良くすると

お伝えしましたが、

ビタミンB3(ナイアシン)はコラーゲン

セラミドを生成する手助けをする

効果も持っています。

この作用により、より皮膚に良い効果が表れ、

シワ」ができにくい肌になってきます。

美容液なども良いですが、

身体は内側から綺麗にしていくのが一番です。

ナイアシンを含む食べ物を食べて、

身体の内側からの美容ケアにも

力を入れていきましょう。

ビタミンB3(ナイアシン)の効果効能:心臓病の予防効果

お医者さん

ナイアシン(ビタミンB3)は体内の

コレステロールを管理するのに役立ち、

心臓病にかかるリスクを

抑えてくれる効果があります。

またビタミンB3は血管を拡張し、

血液循環を改善してくれて

心臓や血管系の機能を高めてくれる効果まであります。

心臓病のリスクを下げるためにも

ぜひ食事からビタミンB3(ナイアシン)を

摂取するようにしましょう!

ビタミンB3(ナイアシン)の効果効能:悪玉コレステロールを減らす

コレステロール

ビタミンB3(ナイアシン)は

悪玉コレステロールを

減らしてくれる効果があります。

またビタミンB3は悪玉コレステロールを

減少させるだけではなく、

善玉コレステロールを増やしてくれる効果も

あります。

ビタミンB3(ナイアシン)の過剰摂取と不足

ビタミンB3ナイアシンのボックス

美容に効果の高いナイアシンですが、

美しくなりたいからといって摂取しすぎたり、

身体から不足したら

どんな健康影響があるのかまとめました。

ビタミンB3(ナイアシン)を過剰摂取すると…

ビタミンB3を多く含む食べ物

美容成分のナイアシンを過剰に摂取すると

身体に悪影響があるのか、

それともより綺麗なれるのか?

ビタミンB3(ナイアシン)は

水溶性のビタミンなので、

身体に蓄積されずに尿として体外に出されますが、

ナイアシンの過剰摂取でいくつか症例があります。

ビタミンB3(ナイアシン)の過剰摂取:顔面の紅潮

顔が紅潮し皮膚が

痒くなるといった症状が出る。

背中が痒くて掻いている女性

ビタミンB3(ナイアシン)の過剰摂取:消化器系障害

消化不良で下痢になったり、

腸の働きを鈍くしてしまう。

ビタミンB3(ナイアシン)が不足すると…..

日本人の食生活だと

ビタミンB3(ナイアシン)が不足することは

ほとんどないのですが、

お酒をたくさん飲む人はナイアシンが不足する

ケースがあります。

実際にナイアシン(ビタミンB3)が

体内から不足、欠乏すると

健康や美容にどんな悪影響が出るのでしょうか?

シャンパンを飲んでる女性たち

ペラグラ(ナイアシン欠乏症)

ビタミンB3が体内から不足、欠乏すると

ペラグラ」と呼ばれる皮膚病を

発症する可能性があります。

ペラグラは日本での発症は多くないですが、

主食がトウモロコシの国や地域で

ペラグラの発症が多いです。

ペラグラを発症するとどういった症状が

身体に出るのか下記にまとめました。

トウモロコシ

ペラグラ:皮膚炎

ペラグラの症状の一つに皮膚炎があります。

これは太陽の光を浴びると、

日光が当たった部分が赤く炎症を起こしたり、

瘡蓋(かさぶた)ができたりといった症状が

皮膚にみられます。

肌の色もだんだん茶色っぽく変色します。

ペラグラを表している事例

ペラグラ:消化器官の炎症

ペラグラは消化器官全体に炎症がおきます。

口や喉、食道がヒリヒリする感覚があったり、

下痢嘔吐などといった症状もあります。

さらにひどいと血が混ざった

下痢になったりもします。

消化不良の女性

ペラグラ:神経症状

ペラグラは神経系にも悪影響を及ぼします。

記憶力の低下や、頭痛、不眠症、

ひどくなると幻覚が見えたり

といった症状がでます。

記憶力をパズルで表している

まとめ

ビタミンB3(ナイアシン)について

まとめましたが、いかがでしょうか?

ナイアシンが美容効果が高いことが

分かったと思います。

私たち日本人にはペラグラを発症する

可能性は食生活的にそこまで高くはないですが、

特にお酒をよく飲む人やいっぱい飲む人は

ペラグラの症状を見て分かる通り、

症状が結構重く、最悪死に至ります。

お酒を多く飲まれる方は注意したほうがいいでしょう。

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ライター紹介 ライター一覧

有紀

有紀

日本女子大学の家政学部食物学科で管理栄養士を専攻し、卒業とともに国家資格である管理栄養士の免許を取得。卒業後は病院内の献立の作成と調理・栄養管理に携わってきた。現在は保育園の栄養士として勤務し、子どもたちの食と健康を支え、食育活動にも力を入れている。

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