ビタミンB3(ナイアシン)を多く含む食べ物・食品と効果効能

ビタミンB3は別名ナイアシンと呼ばれています。
ビタミンB3(ナイアシン)を多く含む食品や
効果効能をみていきましょう。
Contents
ビタミンB3(ナイアシン)とは?
ビタミンB3(ナイアシン)は
水溶性ビタミンに分類されます。
水に溶けやすい性質ですが、
ビタミンB3(ナイアシン)は
熱に強い性質でもあります。
ビタミンB3(ナイアシン)の一日の摂取量は
成人の方で約15mgが適量になります。
ビタミンB3(ナイアシン)を多く含む食品・食べ物
ビタミンB3(ナイアシン)はどんな食品に
多く含まれているかまとめましたので確認しましょう。
・たらこ
・きのこ類
・魚介類
・玄米
ビタミンB3(ナイアシン)は魚介類に
多く含まれています。
食材別にまとめてみました。
ビタミンB3(ナイアシン)を多く含む食品・食べ物:たらこ
たらこは魚(スケトウダラ)の卵巣を
塩漬けしたものって知っていましたか?
たらこと明太子は似ていますが、
明太子はたらこと唐辛子を混ぜて作った食品になります。
たらこ100gにビタミンB3(ナイアシン)は
約50mgも含まれています。
成人の一日に必要な摂取量を
大きく超える栄養素を含んでいます。
たらこにはビタミンB3(ナイアシン)だけではなく、
アンチエイジング効果があるビタミンEも多く含んでいます。
気を付けなければならないのは、
たらこは塩分が多いので、エイジングケアや
健康のために食べ過ぎると逆効果になりますので、
おいしいですがほどほどに食べるようにしましょう。
ビタミンB3(ナイアシン)を多く含む食品・食べ物:きのこ類
きのこにもビタミンB3(ナイアシン)が
沢山含まれています。
きのこ類全般に言えますが、
ビタミンB群を多く含有しているのが特徴です。
きのこは低カロリーで、ビタミンB群以外にも
食物繊維も多い食品なので、健康や美容、
ダイエットにも
非常に適した食材です。
野菜炒めの中にきのこを入れたり
工夫して食生活に取り入れたい食品です。
キノコの中でも特にまいたけに
ビタミンB3(ナイアシン)が多く含有されています。
ビタミンB3(ナイアシン)を多く含む食品・食べ物:魚介類
魚介類からもビタミンB3(ナイアシン)を
摂取することができます。
ビタミンB3(ナイアシン)の他にも
魚介類にはカルシウムも豊富に含んでいて、
良質なタンパク質まで身体に
取り入れることができます。
一人暮らしをしている人は魚を食べる機会が
非常に少ないと聞きますが、
たまにはお肉ではなく、
魚介類も食事に取り入れるように、
健康や美容のためにも取り入れていきましょう。
サンマなど美味しい時期に美味しい
魚介類を食べるようにしてみましょう!
ビタミンB3(ナイアシン)を多く含む食品・食べ物:鰹節(かつおぶし)
ビタミンB3(ナイアシン)は鰹節に
多く含まれています。
ビタミンB3は魚介類に多く含まれているので、
かつお節にももちろんビタミンB3が
たくさん含有しています。
かつお節は様々な料理にトッピングして
使用できる食材ですし、
スーパーでかつお節が1gごとに小分けに
されているタイプのものも売られています。
上手く食事にかつお節を取り入れて
ビタミンB3(ナイアシン)を摂るようにしましょう!
ビタミンB3(ナイアシン)を多く含む食品・食べ物:玄米
ビタミンB1の効果効能でも玄米が
健康や美容に良いことを紹介しましたが、
玄米はビタミンB3(ナイアシン)も
いっぱい含んでいます。
玄米には白米の約5倍の
ビタミンB3(ナイアシン)が
含まれています。
私は玄米だけでも食べれるのですが、
子どもは白米が良い!というので、
白米に少しずつ玄米を混ぜながら
食事に取り入れていくことが大事だと思います。
特に成長期のお子さんがいる家庭では
お米を白米から玄米に変えるだけで、
子どもの成長に良い影響を与えてくれます。
玄米の効果や効能など詳しい内容を
の記事にまとめたので参考にしてください!
ビタミンB3(ナイアシン)の効果効能
ビタミンB3(ナイアシン)を身体に
取り入れることで、
私たちの健康や美容などに
与える効果効能をまとめました。
ビタミンB3(ナイアシン)の効果効能:二日酔いに効果あり
ビタミンB3(ナイアシン)は
二日酔いに効果抜群です。
二日酔いの原因である「アセトアルデヒド」を
分解する効果をナイアシンがもっています。
アルコールを飲むと肝臓で
アセトアルデヒドに分解され、
それが分解されずに体内に残ると
二日酔いの症状がでます。
お酒をたくさん飲む人は健康のためにも
毎日ビタミンB3(ナイアシン)を
摂取する癖をつけましょう。
ビタミンB3(ナイアシン)の効果効能:肌をきれいにする効果がある
ビタミンB3(ナイアシン)は
血液の流れを良くする効果があります。
血液の流れが良くなることにより、
身体の隅々にまで血液が循環し、
血液を通して全身に栄養成分を
届けることができます。
それにより、肌や髪の毛などにも
栄養をしっかり行き渡り、
肌のトラブルを改善したり、
髪の毛により艶を与えてくれたりなど、
ナイアシンは美容効果の非常に
高い栄養成分になります。
また血行が改善されることで、肌にハリが出たり、
表情が明るくなったりと、
より健康的な生活に繋がっていきます。
ビタミンB3(ナイアシン)の効果効能:シワを消せる!?
ビタミンB3(ナイアシン)が肌を綺麗にし、
美容効果が高いと説明しましたが、
「シワ」にも効果があります。
先程ビタミンB3は血行を良くすると
お伝えしましたが、
ビタミンB3(ナイアシン)はコラーゲンや
セラミドを生成する手助けをする
効果も持っています。
この作用により、より肌や皮膚に良い効果が表れ、
「シワ」ができにくい肌になってきます。
美容液なども良いですが、
身体は内側から綺麗にしていくのが一番です。
ナイアシンを含む食べ物を食べて、
身体の内側からの美容ケアにも
力を入れていきましょう。
ビタミンB3(ナイアシン)の効果効能:心臓病の予防効果
ナイアシン(ビタミンB3)は体内の
コレステロールを管理するのに役立ち、
心臓病にかかるリスクを
抑えてくれる効果があります。
またビタミンB3は血管を拡張し、
血液循環を改善してくれて
心臓や血管系の機能を高めてくれる効果まであります。
心臓病のリスクを下げるためにも
ぜひ食事からビタミンB3(ナイアシン)を
摂取するようにしましょう!
ビタミンB3(ナイアシン)の効果効能:悪玉コレステロールを減らす
ビタミンB3(ナイアシン)は
悪玉コレステロールを
減らしてくれる効果があります。
またビタミンB3は悪玉コレステロールを
減少させるだけではなく、
善玉コレステロールを増やしてくれる効果も
あります。
ビタミンB3(ナイアシン)の過剰摂取と不足
美容に効果の高いナイアシンですが、
美しくなりたいからといって摂取しすぎたり、
身体から不足したら
どんな健康影響があるのかまとめました。
ビタミンB3(ナイアシン)を過剰摂取すると…
美容成分のナイアシンを過剰に摂取すると
身体に悪影響があるのか、
それともより綺麗なれるのか?
ビタミンB3(ナイアシン)は
水溶性のビタミンなので、
身体に蓄積されずに尿として体外に出されますが、
ナイアシンの過剰摂取でいくつか症例があります。
ビタミンB3(ナイアシン)の過剰摂取:顔面の紅潮
顔が紅潮し皮膚が
痒くなるといった症状が出る。
ビタミンB3(ナイアシン)の過剰摂取:消化器系障害
消化不良で下痢になったり、
腸の働きを鈍くしてしまう。
ビタミンB3(ナイアシン)が不足すると…..
日本人の食生活だと
ビタミンB3(ナイアシン)が不足することは
ほとんどないのですが、
お酒をたくさん飲む人はナイアシンが不足する
ケースがあります。
実際にナイアシン(ビタミンB3)が
体内から不足、欠乏すると
健康や美容にどんな悪影響が出るのでしょうか?
ペラグラ(ナイアシン欠乏症)
ビタミンB3が体内から不足、欠乏すると
「ペラグラ」と呼ばれる皮膚病を
発症する可能性があります。
ペラグラは日本での発症は多くないですが、
主食がトウモロコシの国や地域で
ペラグラの発症が多いです。
ペラグラを発症するとどういった症状が
身体に出るのか下記にまとめました。
ペラグラ:皮膚炎
ペラグラの症状の一つに皮膚炎があります。
これは太陽の光を浴びると、
日光が当たった部分が赤く炎症を起こしたり、
瘡蓋(かさぶた)ができたりといった症状が
皮膚にみられます。
肌の色もだんだん茶色っぽく変色します。
ペラグラ:消化器官の炎症
ペラグラは消化器官全体に炎症がおきます。
口や喉、食道がヒリヒリする感覚があったり、
下痢や嘔吐などといった症状もあります。
さらにひどいと血が混ざった
下痢になったりもします。
ペラグラ:神経症状
ペラグラは神経系にも悪影響を及ぼします。
記憶力の低下や、頭痛、不眠症、
ひどくなると幻覚が見えたり
といった症状がでます。
まとめ
ビタミンB3(ナイアシン)について
まとめましたが、いかがでしょうか?
ナイアシンが美容効果が高いことが
分かったと思います。
私たち日本人にはペラグラを発症する
可能性は食生活的にそこまで高くはないですが、
特にお酒をよく飲む人やいっぱい飲む人は
ペラグラの症状を見て分かる通り、
症状が結構重く、最悪死に至ります。
お酒を多く飲まれる方は注意したほうがいいでしょう。