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ビタミンB3(ナイアシン)を多く含む食べ物・食品と効果効能

栄養素・成分
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ビタミンB3ナイアシンの絵図

ビタミンB3は別名ナイアシンと呼ばれています。

ビタミンB3(ナイアシン)を多く含む食品や

効果効能をみていきましょう。

ビタミンB3(ナイアシン)とは?

ビタミンB3(ナイアシン)は

水溶性ビタミンに分類されます。

水に溶けやすい性質ですが、

ビタミンB3(ナイアシン)は

熱に強い性質でもあります。

ビタミンB3(ナイアシン)の一日の摂取量

成人の方で約15mgが適量になります。

ナイアシンを多く含む食べ物一覧

ビタミンB3(ナイアシン)を多く含む食品・食べ物

ビタミンB3(ナイアシン)はどんな食品に

多く含まれているかまとめましたので確認しましょう。

・たらこ

・きのこ類

・魚介類

・玄米

ビタミンB3(ナイアシン)は魚介類に

多く含まれています。

食材別にまとめてみました。

ビタミンB3(ナイアシン)を多く含む食品・食べ物:たらこ

たらこご飯

たらこは魚(スケトウダラ)の卵巣を

塩漬けしたものって知っていましたか?

たらこと明太子は似ていますが、

明太子はたらこと唐辛子を混ぜて作った食品になります。

たらこ100gにビタミンB3(ナイアシン)は

約50mgも含まれています。

成人の一日に必要な摂取量を

大きく超える栄養素を含んでいます。

たらこにはビタミンB3(ナイアシン)だけではなく、

アンチエイジング効果があるビタミンEも多く含んでいます。

気を付けなければならないのは、

たらこは塩分が多いので、エイジングケア

健康のために食べ過ぎると逆効果になりますので、

おいしいですがほどほどに食べるようにしましょう。

ビタミンB3(ナイアシン)を多く含む食品・食べ物:きのこ類

きのこ類一覧

きのこにもビタミンB3(ナイアシン)が

沢山含まれています。

きのこ類全般に言えますが、

ビタミンB群を多く含有しているのが特徴です。

きのこは低カロリーで、ビタミンB群以外にも

食物繊維も多い食品なので、健康美容

ダイエットにも

非常に適した食材です。

野菜炒めの中にきのこを入れたり

工夫して食生活に取り入れたい食品です。

ビタミンB3(ナイアシン)を多く含む食品・食べ物:魚介類

魚介類一覧

魚介類からもビタミンB3(ナイアシン)

摂取することができます。

ビタミンB3(ナイアシン)の他にも

魚介類にはカルシウムも豊富に含んでいて、

良質なタンパク質まで身体に

取り入れることができます。

一人暮らしをしている人は魚を食べる機会が

非常に少ないと聞きますが、

たまにはお肉ではなく、

魚介類も食事に取り入れるように、

健康美容のためにも取り入れていきましょう。

サンマなど美味しい時期に美味しい

魚介類を食べるようにしてみましょう!

ビタミンB3(ナイアシン)を多く含む食品・食べ物:玄米

玄米

ビタミンB1の効果効能でも玄米が

健康美容に良いことを紹介しましたが、

玄米はビタミンB3(ナイアシン)も

いっぱい含んでいます。

玄米には白米の約5倍の

ビタミンB3(ナイアシン)

含まれています。

私は玄米だけでも食べれるのですが、

子どもは白米が良い!というので、

白米に少しずつ玄米を混ぜながら

食事に取り入れていくことが大事だと思います。

特に成長期のお子さんがいる家庭では

お米を白米から玄米に変えるだけで、

子どもの成長に良い影響を与えてくれます。

ビタミンB3(ナイアシン)の効果効能

ビタミンB3と医療器具

ビタミンB3(ナイアシン)を身体に

取り入れることで、

私たちの健康美容などに

与える効果効能をまとめました。

ビタミンB3(ナイアシン)の効果効能:二日酔いに効果あり

二日酔いの男性

ビタミンB3(ナイアシン)は

二日酔い効果抜群です。

二日酔いの原因である「アセトアルデヒド」を

分解する効果をナイアシンがもっています。

アルコールを飲むと肝臓で

アセトアルデヒドに分解され、

それが分解されずに体内に残る

二日酔いの症状がでます。

お酒をたくさん飲む人は健康のためにも

毎日ビタミンB3(ナイアシン)を

摂取する癖をつけましょう。

ビタミンB3(ナイアシン)の効果効能:肌をきれいにする効果がある

美しい女性

ビタミンB3(ナイアシン)は

血液の流れを良くする効果があります。

血液の流れが良くなることにより、

身体の隅々にまで血液が循環し、

血液を通して全身に栄養成分

届けることができます。

それにより、髪の毛などにも

栄養をしっかり行き渡り、

肌のトラブルを改善したり、

髪の毛によりを与えてくれたりなど、

ナイアシンは美容効果の非常に

高い栄養成分になります。

また血行が改善されることで、肌にハリが出たり、

表情が明るくなったりと、

より健康的な生活に繋がっていきます。

ビタミンB3(ナイアシン)の効果効能:シワを消せる!?

シワありとシワなしの女性

ビタミンB3(ナイアシン)が肌を綺麗にし、

美容効果が高いと説明しましたが、

シワ」にも効果があります。

先程ビタミンB3は血行を良くすると

お伝えしましたが、

ビタミンB3(ナイアシン)はコラーゲン

セラミドを生成する手助けをする

効果も持っています。

この作用により、より皮膚に良い効果が表れ、

シワ」ができにくい肌になってきます。

美容液なども良いですが、

身体は内側から綺麗にしていくのが一番です。

ナイアシンを含む食べ物を食べて、

身体の内側からの美容ケアにも

力を入れていきましょう。

ビタミンB3(ナイアシン)の過剰摂取と不足

ビタミンB3ナイアシンのボックス

美容に効果の高いナイアシンですが、

美しくなりたいからといって摂取しすぎたり、

身体から不足したら

どんな健康影響があるのかまとめました。

ビタミンB3(ナイアシン)を過剰摂取すると…

ビタミンB3を多く含む食べ物

美容成分のナイアシンを過剰に摂取すると

身体に悪影響があるのか、

それともより綺麗なれるのか?

ビタミンB3(ナイアシン)は

水溶性のビタミンなので、

身体に蓄積されずに尿として体外に出されますが、

ナイアシンの過剰摂取でいくつか症例があります。

ビタミンB3(ナイアシン)の過剰摂取:顔面の紅潮

顔が紅潮し皮膚が

痒くなるといった症状が出る。

背中が痒くて掻いている女性

ビタミンB3(ナイアシン)の過剰摂取:消化器系障害

消化不良で下痢になったり、

腸の働きを鈍くしてしまう。

ビタミンB3(ナイアシン)が不足すると…..

日本人の食生活だと

ビタミンB3(ナイアシン)が不足することは

ほとんどないのですが、

お酒をたくさん飲む人はナイアシンが不足する

ケースがあります。

実際にナイアシン(ビタミンB3)が

体内から不足、欠乏すると

健康や美容にどんな悪影響が出るのでしょうか?

シャンパンを飲んでる女性たち

ペラグラ(ナイアシン欠乏症)

ビタミンB3が体内から不足、欠乏すると

ペラグラ」と呼ばれる皮膚病を

発症する可能性があります。

ペラグラは日本での発症は多くないですが、

主食がトウモロコシの国や地域で

ペラグラの発症が多いです。

ペラグラを発症するとどういった症状が

身体に出るのか下記にまとめました。

トウモロコシ

ペラグラ:皮膚炎

ペラグラの症状の一つに皮膚炎があります。

これは太陽の光を浴びると、

日光が当たった部分が赤く炎症を起こしたり、

瘡蓋(かさぶた)ができたりといった症状が

皮膚にみられます。

肌の色もだんだん茶色っぽく変色します。

ペラグラを表している事例

ペラグラ:消化器官の炎症

ペラグラは消化器官全体に炎症がおきます。

口や喉、食道がヒリヒリする感覚があったり、

下痢嘔吐などといった症状もあります。

さらにひどいと血が混ざった

下痢になったりもします。

消化不良の女性

ペラグラ:神経症状

ペラグラは神経系にも悪影響を及ぼします。

記憶力の低下や、頭痛、不眠症、

ひどくなると幻覚が見えたり

といった症状がでます。

記憶力をパズルで表している

まとめ

ビタミンB3(ナイアシン)について

まとめましたが、いかがでしょうか?

ナイアシンが美容効果が高いことが

分かったと思います。

私たち日本人にはペラグラを発症する

可能性は食生活的にそこまで高くはないですが、

特にお酒をよく飲む人やいっぱい飲む人は

ペラグラの症状を見て分かる通り、

症状が結構重く、最悪死に至ります。

お酒を多く飲まれる方は注意したほうがいいでしょう。

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ライター紹介 ライター一覧

有紀

有紀

日本女子大学の家政学部食物学科で管理栄養士を専攻し、卒業とともに国家資格である管理栄養士の免許を取得。卒業後は病院内の献立の作成と調理・栄養管理に携わってきた。現在は保育園の栄養士として勤務し、子どもたちの食と健康を支え、食育活動にも力を入れている。

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