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ビタミンB6を多く含む食べ物・食品と効果効能

栄養素・成分
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ビタミンb6の表

ビタミンB6はたんぱく質

密接な関係を持っている

栄養成分です。

特に女性の方にとって

ビタミンB6は非常に有用な

栄養成分だと思います!

ビタミンB6の栄養効果美容効果などを

理解してぜひ日常生活に取り入れてください♪

ビタミンB6とは?

ビタミンB6は

ビタミンB群の中の一つで

水溶性のビタミンになります。

ビタミンB6の主な役割は

食事で摂取した「たんぱく質」を

体内でアミノ酸に分解し、

身体の必要な場所まで栄養を運び

たんぱく質として合成します。

筋トレ後にプロテインを飲んでいる男性

ビタミンB6の一日の摂取量

ビタミンB6の

一日の推奨摂取量1.4mgになります。

ビタミンB6は水溶性のビタミンなので、

脂溶性ビタミンほど一日の摂取量を気にしなくても

健康被害などはありません。

では、どんな食べ物や食品に

ビタミンB6が多く含まれているか

見ていきましょう。

ビタミンB6を多く含む食べ物・食品

ビタミンB6を多く含む食品と食材

ビタミンB6に多く含まれています。

水溶性のビタミンなので、

茹でたりするような

調理があるのであれば、

茹でたときに使った

スープなどにすると良いでしょう。

また、加工食品などは

従来の食材が持つ栄養成分

かなり少なくなっているので、

できるだけ新鮮な生魚や肉から

ビタミンB6を摂取するようにしましょう。

ビタミンB6を含む食材を集めた写真

ビタミンB6を多く含む食品

・秋刀魚(サンマ)

・にんにく

・玄米

・鶏のささみ

・鶏の胸肉

・カツオ

下記にビタミンB6を

多く含む食品についてまとめましたので

参考にしてください。

ビタミンB6を多く含む食べ物・食品:秋刀魚(サンマ)

サンマ定食

サンマは、魚介類の中で断トツで

ビタミンB6が多いという訳ではないのですが、

ビタミンB6以外の秋刀魚の栄養成分

非常に優れいているので

オススメしたい食品です。

秋刀魚(サンマ)一匹(150g)に

ビタミンB60.75mg含まれています。

マグロやカツオのほうが

秋刀魚よりもビタミンB6を

多く含んでいますが、

秋刀魚(サンマ)からも

同じくらいのビタミンB6を

取り入れることができます。

ビタミンB6を多く含む食べ物・食品:にんにく

にんにく丸ごととにんにくの欠片

にんにくを食べると

パワーが出る」と言いますが、

にんにくも素晴らしい

栄養成分を持った食材の一つです。

にんにくの1欠片が約8g

ニンニク丸々一個で約60g前後になります。

にんにく100gにビタミンB6

約1.5mg含まれています。

またビタミンB6だけではなく

糖質を分解するビタミンB1

多く含まれており、

糖質の代謝を高めてくれます。

ビタミンB6を多く含む食べ物・食品:玄米

玄米山盛りのお茶碗

玄米は他の記事にも

よく登場しますが

本当に万能な食品です。

栄養豊富玄米にも

ビタミンB6が多く含まれています。

玄米100g(お茶碗一杯のごはんで約150g)に

ビタミンB6が0.5g含まれています。

精米してしまうと

ほとんどの栄養成分

消えてしまうので、

やはりお米は玄米を

食べるようにしたいですね。

 

玄米の栄養や効果効能について

玄米の栄養素・栄養成分と効果効能《玄米vs白米》

の記事にまとめてあるので参考にしてください!

 

ビタミンB6の効果効能

ビタミンB6のブロック

ビタミンB6はどう身体に影響があるのか。

どんな効果や効能が

ビタミンB6にあるのか

詳しく見ていきましょう。

ビタミンB6の効果効能:肌や髪の毛を綺麗にする

綺麗なロングヘアーの女性

ビタミンB6は

上記でもお伝えしましたが、

たんぱく質の吸収

サポートする役割があります。

髪の毛たんぱく質でできているので、

食事から取り入れた

たんぱく質をしっかり吸収されれば、

髪の毛にが出たり

肌にハリや潤いが出たりと

美容効果があります。

シャンプーやコンディショナーに

お金をかけるのもいいですが、

良い栄養成分を取って

身体の内側からも

美しくしていきましょう。

ビタミンB6の効果効能:ホルモンバランスの調整

ホルモンバランスの表と女性

ビタミンB6は、髪の毛や肌に効果があり

女性にとって嬉しい効果ですが

ビタミンB6は生理痛にも

効果があると言われています。

生理前に脳内からセロトニンの分泌減少します。

このセロトニンが減少することで

生理前にイライラしたり、

肩こり腰痛

気分が落ち込んだりといった

症状が出ると言われています。

ビタミンB6

セロトニンを作るのに必要な成分で、

体内でトリプトファンという

アミノ酸とビタミンB6を

合成してセロトニンを生成します。

この効果がホルモンバランスを調整したり

生理前の気分を

改善したりしてくれています。

トリプトファン

体内生成できない物質ですので、

食事から取り入れましょう。

オススメの食品は美容効果があるバナナです。

値段も安く健康にも良い食材なので

日常生活に取り入れやすいと思います。

ビタミンB6の効果効能:精神を安定させる効果

綺麗な海でサーフボードの上で横になりリラックスしている女性

ビタミンB6は精神を安定させる効果があります。

脳内にある

神経伝達物質生成する際に

ビタミンB6が必要になります。

ビタミンB6をしっかり摂取していると

神経伝達物質の合成が促進され、

不安が減少したりといった効果があり、

精神が安定します。

ホルモンバランスの調整で

セロトニンの分泌の話をしましたが、

セロトニン

幸せホルモン」と呼ばれているので、

男性にも女性にも効果があります。

ビタミンB6を毎日摂取して、

精神を安定させて

幸せホルモンのセロトニンも

どんどん分泌させましょう。

ビタミンB6の過剰摂取と不足

ビタミンb6の文字に指をさしているお医者さん

ビタミンB6を過剰に摂取した場合と

身体から不足した場合、

どんな健康効果があるのか見ていきましょう。

ビタミンB6の過剰摂取

ビタミンB6のサプリメント

ビタミンB6を過剰摂取するとどうなるのか?

ビタミンB6は水溶性のビタミンなので、

過剰に摂取しても

特に問題はありません。

食事からビタミンB6を取る分には

過剰摂取は

ほとんど気にされなくても

大丈夫ですが、

サプリメントを飲んでいる方や

医師からビタミン剤などを処方されている方は

少し気を付けたほうが良いかもしれません。

過剰にビタミンB6を

摂取したときの症例として、

手足のしびれ痛みを感じたり、

吐き気嘔吐腹痛などの

症状がみられます。

ビタミンB6が不足、欠乏すると….

ジムで運動している女性

ビタミンB6はたんぱく質の代謝を

サポートしたりする役割がありますが、

体内から不足してしまうと

下記のような症状が出てきます。

・貧血

・興奮

・免疫力の低下

・精神錯乱

神経伝達物質生成するのに

ビタミンB6欠かせない

栄養成分なので、

不足した際の症状を見ると

神経系にかかわる症状が多いです。

妊娠中の女性や

抗生物質を服用している人は

比較的ビタミンB6が

不足する傾向がありますので、

該当する方は食事やサプリメントで

不足しないように毎日補いましょう。

まとめ

ビタミンB6を含む食品の一覧表

ビタミンB6は女性にとって

嬉しい効果が沢山ありますね!

外面的美容効果だけではなく、

月経時の気分や痛みを

緩和する効果もあり、

まさに「女性のためのビタミン

とも言えそうです。

ビタミンB6を含むにんにくは

毎日食べるのは臭いも気になり、

毎日食べるのは厳しいと思いますが、

色んな食材から

毎日上手に身体に取り入れていけるように

食事をしましょう。

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ライター紹介 ライター一覧

有紀

有紀

日本女子大学の家政学部食物学科で管理栄養士を専攻し、卒業とともに国家資格である管理栄養士の免許を取得。卒業後は病院内の献立の作成と調理・栄養管理に携わってきた。現在は保育園の栄養士として勤務し、子どもたちの食と健康を支え、食育活動にも力を入れている。

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