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葉酸(ビタミンB9)を多く含む食品・食べ物と効果効能

栄養素・成分
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ビタミンB9と言われてピンとこない方が

多いと思います。

ビタミンB9は妊活サプリなどに使われている

葉酸という栄養成分のことを指しています。

今回はビタミンB9=葉酸がどんな効果や効能を

私たちにもたらしてくれるものなのか

詳しく見ていきましょう!

葉酸(ビタミンB9)とは?

葉酸(ビタミンB9)はビタミンB群の種類の

一つで、水溶性のビタミンです。

葉酸(ビタミンB9)は水に溶けやすい性質の

ビタミンになります。

葉酸(ビタミンB9)の一日の摂取量は?

食事している女の子

葉酸(ビタミンB9)の摂取量の目安は男女ともに、

・推奨量が 240 μg

・上限量が 1,000 μg

となっております。

冒頭で妊活サプリに葉酸(ビタミンB9)が

使用されていると書きましたが、

葉酸(ビタミンB9)は、

胎児にとって重要な栄養成分になるので、

妊活中または妊娠中の女性は、

一日あたり 400μg 

は摂取したほうが良いと推奨されています。

葉酸(ビタミンB9)も他のビタミン同様、

しっかり食事をしていれば、不足することはありません。

葉酸(ビタミンB9)を多く含む食品・食べ物は?

葉酸(ビタミンB9)を沢山含有している食品や

食べ物をまとめましたので、

どんな食材があるのかみていきましょう。

葉酸(ビタミンB9)を多く含む食品・食べ物:ほうれん草

新鮮なほうれん草

ほうれん草には葉酸(ビタミンB9)が

多く含まれています。

ほうれん草100gに210 μgも葉酸(ビタミンB9)

が含有されているので、

一日の推奨摂取量に近いくらい

身体に葉酸を取り入れることができます。

またほうれん草は葉酸(ビタミンB9)

だけではなく、ビタミンA鉄分

かなり含まれているので、

万能な野菜になります。

私はほうれん草とベーコンをバターで炒めて

よく食べています。

美味しく食べることができて

簡単な調理で栄養もたくさん摂れるので、

一人暮らしで食生活が乱れている人に

おすすめです!

葉酸(ビタミンB9)を多く含む食品・食べ物:からし菜

水切りしたからし菜

からし菜も豊富に葉酸(ビタミンB9)を

含んだ食材になります。

からし菜100g中に310μgも葉酸が

含有されています。

からし菜にはほうれん草よりも多く

葉酸(ビタミンB9)が含まれていますが、

毎日の食生活に取り入れるのを考えると、

私的にはほうれん草のほうが摂取しやすいと

思います。

からし菜の詳しい情報は、

からし菜に含有する栄養素・栄養成分と効果効能

の記事に分かりやすくまとめてみましたので、

読んでみてください!

葉酸(ビタミンB9)を多く含む食品・食べ物:枝豆

枝豆と生ビール

枝豆にも葉酸(ビタミンB9)が

多く含まれています!

枝豆には100g当たり260μgも葉酸が

含まれています。

ほうれん草よりも多いですね。

枝豆は食べるとやめられず、気づいたら

結構食べてたってことがありますが、

実は、枝豆は健康にも美容にも

非常に効果の高い食材です。

ぜひ下記の、

枝豆の栄養素・栄養成分と効果効能

の記事を読んでみてください。

葉酸(ビタミンB9)を多く含む食品・食べ物のまとめ

葉酸(ビタミンB9)の食べ物一覧

葉酸(ビタミンB9)は野菜に多く

含まれていることが分かりました。

他にも葉酸を含んでいる食品や食材は

いっぱいあります。

カリフラワー

大阪白菜

アーティチョーク

ライチ

などにも葉酸(ビタミンB9)が

含まれていいます。

妊活中の方や、妊娠中の方は、

上記の食材を意識して食事の

メニューに入れてみてください。

葉酸(ビタミンB9)の効果効能

葉酸(ビタミンB9)を身体に

取り入れることで、どんな効果や

効能があるのか見ていきましょう!

葉酸(ビタミンB9)の効果効能:妊娠しやすい身体を作る

妊娠検査薬をを確認しているカップル

葉酸(ビタミンB9)は妊活している女性に嬉しい

妊娠しやすくするための身体作りを

サポートしてくれる効果があります!

葉酸(ビタミンB9)は赤血球を作る役割が

あり、造血のビタミンとも言われている

栄養成分です。

葉酸(ビタミンB9)の造血の効果により、

全身に新しく健康な血液がより多く

体内を循環するようになります。

この効果により、女性だと子宮内膜にも

血液がしっかり巡り、子宮内に栄養を

行き渡らせることができます。

この葉酸(ビタミンB9)の効果が

受精した卵子を着床しやすくすると

言われております。

妊活中の女性は意識して葉酸

(ビタミンB9)を摂取してみてください。

葉酸(ビタミンB9)の効果効能:男性の妊活にも効果あり

筋トレしているパワフルな男性

妊活は女性だけのことではなく、

男性が原因でなかなか妊娠できない

こともよくあります。

葉酸(ビタミンB9)はDNAの合成に

重要な役割がありますが、葉酸が不足することで、

男性の場合だと精子に異常が出てきます。

受精する確率を少しでも上げるためにも

元気な精子を生産できるように葉酸を

摂取するといいでしょう。

葉酸(ビタミンB9)の効果効能:胎児がダウン症になるのを防げる

妊娠中のお母さんと娘

葉酸(ビタミンB9)の効能で細胞分裂に

効果があります。

葉酸がたんぱく質やDNAの合成を

促進、サポートする効果を持っています。

私たち人間の体の成長に欠かすことのできない

栄養成分です。

妊娠中の女性がダイエットをしていたり、

偏食の場合、十分な栄養が胎児まで届かず、

胎児の細胞が正常に細胞分裂されず、

ダウン症になる可能性が高まります。

葉酸を摂ることでダウン症を100%防げる訳では

ありませんが、少しでも新しく生まれてくる

赤ちゃんがダウン症になる確率を下げるためにも

葉酸を摂るようにしましょう。

葉酸(ビタミンB9)の効果効能:生理不順の改善

森の中でリフレッシュしている女性

葉酸(ビタミンB9)が造血する役割があると

言いましたが、この効果により、

新鮮で栄養たっぷりの血液が身体に

循環することで、正常な排卵の

サポートに繋がり、生理不順の改善

効果があります。

また健康的な血液を体に巡らせることで、

ホルモンバランスを整えることにも

繋がってきます。

葉酸(ビタミンB9)の効果効能:エイジングケア・アンチエイジング

ビーチでくつろぐ男女

葉酸(ビタミンB9)はDNAを修復したり

細胞分裂を手助けする効果があると

お伝えしましたが、

これがエイジングケア・アンチエイジング効果を

もたらしてくれます。

また血の巡りがよくなる効果もあるので、

肌のハリも良くなったりと

美容効果の高い栄養成分になります。

妊活、妊娠していない方でも

葉酸(ビタミンB9)を毎日摂るように

心がけるのがよさそうですね!

葉酸(ビタミンB9)の過剰摂取と欠乏

色とりどりの果物と野菜

日本だと、日頃の食生活で

葉酸(ビタミンB9)が不足することは

少ないですが、

過剰摂取した場合と、欠乏した場合

どんな影響が出るのか確認しておきましょう。

葉酸(ビタミンB9)の過剰摂取

食べすぎな赤ちゃん

葉酸(ビタミンB9)は水溶性ビタミンなので、

摂取しすぎても尿として体外に

排出されるので、そこまで気にしなくても大丈夫です。

ただ食事から葉酸(ビタミンB9)を摂取する以外に、

葉酸サプリといったサプリメントを飲んでいる方は

摂取量を守って飲むようにしてください。

葉酸(ビタミンB9)の不足、欠乏

葉酸(ビタミンB9)が不足・欠乏すると

細胞分裂に悪影響を及ぼし、

髪の毛や肌の調子が悪くなるといった

症状が出たりします。

また葉酸(ビタミンB9)の効果である

血球を作ることにも影響が出て、

貧血になりやすくなったりします。

疲れて机に伏せている男性

まとめ

葉酸(ビタミンB9)の持つ効果や

効能はいかがでしたか?

DNAの修復にも必要な栄養成分なので、

必要不可欠な栄養素ですね!

葉酸(ビタミンB9)は野菜に

含まれているので、

野菜を食べる習慣をつけるのが

ポイントになります。

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ライター紹介 ライター一覧

有紀

有紀

日本女子大学の家政学部食物学科で管理栄養士を専攻し、卒業とともに国家資格である管理栄養士の免許を取得。卒業後は病院内の献立の作成と調理・栄養管理に携わってきた。現在は保育園の栄養士として勤務し、子どもたちの食と健康を支え、食育活動にも力を入れている。

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