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ビタミンC(アスコルビン酸)を多く含む食べ物・食品と効果効能

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ビタミンC

ビタミンCは一番有名なビタミンで

誰でも一度は聞いたことがあると思います。

しかし具体的にどの効果・効能があるのか

説明できる方は少ないと思います。

さらにCMなどの影響もあり、

酸っぱいイメージができてしまっています。

ビタミンCは「酸っぱい」と思っていませんか?

実はビタミンCに味はありません。

このようにビタミンCは

人間の身体にとても重要な

栄養素にもかかわらず、

間違っている情報で溢れています。

今回はビタミンCの多い食品と効果効能について

正しい情報を改めてご紹介します。

ビタミンCとは?

ビタミンCは水に溶けやすい

水溶性ビタミンの一種です。

別名、L-アスコルビン酸とも呼ばれます。

ビタミンCは、レモンやみかんなどの

柑橘系フルーツに多く含まれることから

黄色で「酸っぱい」イメージが強いですが、

ビタミンCそのものは、

透明無色でかつ味もありません。

ビタミンC(アスコルビン酸)の1日の摂取量と多く含む食品

ビタミンC

ビタミンCの1日の摂取量は、

成人の場合、100mgと少なく

妊婦は110mg

授乳婦で140mgと少し上がり、

上限摂取量は1000mgです。

ビタミンCを多く含む食品

・焼きのり
・赤ピーマン、黄ピーマン
・アセロラジュース
・レモン
・ゴーヤ

などのビタミンCは

意外にも海苔などの海藻類にたくさん含まれ、

その次に野菜や果物に多いです。

食品ごとに見ていきましょう。

ビタミンC(アスコルビン酸)を多く含む食品:焼きのり

焼きのり

ビタミンCと言えば

「焼きのり」と言っていいほど

豊富に含まれています。

焼きのりは1枚(3g)に

ビタミンCが6.3mgも入っています。

10枚(30g)食べるだけで

1日の摂取量の半分以上になります。

こちらの数値は

全ての食材の中でも三本の指に入るほどです。

ビタミンCのイメージが強い

「レモンの2倍」も含有量です。

さらに、焼きのりはその他の

ビタミンKやビタミンB12、

ヨウ素、モリブデンなど

数多くの栄養素があります。

ビタミンC(アスコルビン酸)を多く含む食品:赤ピーマン、黄ピーマン

赤ピーマンと黄ピーマン

赤ピーマンと黄ピーマン含まれる

ビタミンCが野菜の中で、

トップクラスだと知っていましたか?

赤ピーマン1個(26g)に約44.2mg

黄ピーマン1個(26g)に39mgの

ビタミンCがそれぞれ含まれています。

そのため、1個ずつ食べれば、

1日の摂取量のほとんどを

摂取することができます。

ビタミンC(アスコルビン酸)を多く含む食品:アセロラジュース

アセロラジュース

実はアセロラジュースには

ビタミンCが多く入っています。

1本(100ml)に120mgも含まれ、

1日の摂取量を超えます。

しかし、自動販売機など

簡単に手に入るアセロラジュースは

人工甘味料がたっぷり入っているため、

身体には良くないです。

そのためできるだけ、

100%のアセロラジュースを選びましょう!

ビタミンC(アスコルビン酸)を多く含む食品:レモン

レモン

ビタミンCのイメージが

一番強いのがレモンだと思います。

レモン1個(46g)に22.5mg含まれます。

この数値は食品の中では高いですが、

レモンだけで

ビタミンCを摂取しようとすると、

5個以上は食べないといけません。

ビタミンC(アスコルビン酸)を多く含む食品:ゴーヤ

ゴーヤ

ゴーヤには1本(250g)あたりに

190㎎のビタミンCが含まれます。

こちらの数値は

緑ピーマンと同じくらいです。

ゴーヤの場合苦くて

嫌いな方が多いと思いますが、

ビタミンC以外にも

ゴーヤには血液の凝固作用が

あるビタミンK

胎児の発育には欠かせない

葉酸などの

体に良い栄養素がたっぷりとあります。

また、苦みが嫌いな方には

ゴーヤチャンプルーなどが

食べやすくておすすめです。

ビタミンC(アスコルビン酸)の効果・効能

ビタミンCの1日の摂取量と

多い食品がわかったところで

次はビタミンCを食べると身体にどのような

効果・効能があるのかお伝えします。

ビタミンC(アスコルビン酸)で美白効果!

美白

ビタミンCは「美白」に効果があると

聞いたことがある方は多いかもしれません。

ビタミンCには

シミの原因となるメラニンの生成を

抑制する働きがあります。

それはビタミンCに

酵素阻害作用と還元作用があるからです。

酵素阻害作用とは、

メラニンを作る働きのある

酵素の働きを阻害し

メラニンが生成されるこを

抑制する効能です。

メラニンは

チロシナーゼという酵素が

チロシンという成分に働きかけて作られます。

このチロシナーゼの働きを

阻害することで、チロシンが

メラニンに変えられるのを

防いでくれるのです。

還元作用とは

すでにできたシミの色を

薄くしてくれる効能です。

メラニンが放出され

そのまま排泄されないと表皮に残り

それがシミになってしまいますが、

このメラニンを還元してくれるので

シミの色を薄くしてくれます。

ビタミンAもシミの生成を抑制して

くれますが、

ビタミンCはすでに色素沈着をおこしている

シミを改善するのにも

効能があるので、おすすめです。

また、美白の大敵紫外線にも

ビタミンCは効果があります。

紫外線を完全にカットすることは難しく、

防げなかった紫外線は、

メラニンを作るメラノサイトという

皮膚に含まれる成分を刺激し、

メラニンの生成を促します。

ビタミンCはこのメラニンの生成を抑制し、

日焼け後の炎症も抑えてくれます。

ビタミンC(アスコルビン酸)で美肌効果!

美肌効果

ビタミンCは、コラーゲンを作り出す

酵素の働きを助ける

補酵素としての効能があります。

コラーゲンはタンパク質の一種で、

体のタンパク質の1/3を占めています。

骨、皮膚、血管、歯など

様々な部位に存在しています。

肌の中では、

表皮の下にある真皮の約70%あり、

肌の弾力を保つ効能があります。

ビタミンCによって、

コラーゲンの生成を活性化し、

紫外線や加齢によって

コラーゲンが分解されることを防ぎ、

肌のハリを維持し、弾力ある肌を保つことができます。

また、角質の水分を保ち、

乾燥しがちな肌の保湿力を高めたり、

ニキビなどの肌荒れを

防ぐことも期待ができます。

ビタミンC(アスコルビン酸)で免疫力アップして風邪の予防!!

みんな笑顔

風邪を引いたときは

「ビタミンCを摂るといいよ」と

よく言われますよね。

ビタミンCには免疫機能を高める効能があります。

ビタミンCは

粘膜を正常に保つ効果ががあるため

ウイルスが侵入しにくい環境を作り

ウイルスから守ってくれます。

また、免疫物質である

インターフェロンを作るのも

ビタミンCは欠かせない栄養素です。

風邪だけでなく

免疫力が低下すると

「にきび」など「肌トラブル」にも

つながってしまいます。

また、過度なストレスでも

免疫力は低下してしまいます。

ビタミンCは、抗ストレスホルモンの

生成にも関わっているので、

ストレスが多いと感じている方は

意識して摂取することをおすすめします。

ビタミンC(アスコルビン酸)は鉄の吸収を助ける働きがあります!

元気な美女

男性と比べて

貧血になりやすいのは女性ですが、

その貧血のほとんどが鉄欠乏性貧血です。

鉄欠乏性貧血とは

体内の鉄が不足することで

起きる貧血のことです。

鉄には大きく分けて

「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の

二種類があります。

ヘム鉄は主に

動物性食品に含まれており、

非ヘム鉄は大豆製品や野菜

海藻類に含まれています。

鉄は体内に入ると

腸管から吸収されますが、

非ヘム鉄は吸収されにくいとされています。

ビタミンCには

その非ヘム鉄をは

吸収されやすいヘム鉄に

変える効能があります。

大豆製品や野菜などで

摂取した鉄を効率よく

体内に吸収させるには

ビタミンCが必要というわけです。

ビタミンCの過剰摂取と不足

ビタミンCの過剰摂取や不足すると

身体にどのような症状が出てくるのか、

見ていきましょう。

ビタミンC(アスコルビン酸)を過剰摂取すると

たくさんのビタミンCサプリ

基本的にビタミンCは

水溶性ビタミンのため、

過剰摂取したとしても

尿と一緒に体外へ排出されます。

そのため

1日の必要な摂取量(100㎎)だけ

摂取していれば問題ないです。

しかし、最近では

清涼飲料水やサプリメントの

大量摂取により

1日の上限摂取量の1000㎎を

超えてしまうことが

多くなってきています。

その結果、

下痢や吐き気の症状が出たと

報告されています。

下痢になると

体内が水分不足になるため、

肌に潤いがなくなったしまいます。

また、ビタミンCは

一度肝臓で処理されますが、

摂取量が多いと肝臓に負担かかるため、

とても疲れやすくなります。

さらに上限摂取量を

超える日が続くと

ビタミンCを分解する際に

腎臓に負担がかかるため、

最悪の場合は

尿路に石ができる尿路結石になります。

ジュースが好きな方は

特に気を付けましょう。

ビタミンC(アスコルビン酸)が不足すると

オレンジを診察

ビタミンcが不足すると

体がだるくなる倦怠感

ひどくなると壊血病になります。

壊血病とは毛細血管が弱まることで

皮膚や歯肉からの

出血、貧血、衰弱などの

症状がでることです。

食生活が偏りがちな現代人は

発症するリスクが高くなります。

また環境も大きく関係しています。

その理由として挙げられるのが、

日々の生活習慣によるものです。

下記のまとめたので見ていきましょう。

ビタミンC(アスコルビン酸)不足になる原因:喫煙

喫煙を嫌がる少女

喫煙者の方は1日に何本の吸っていますか?

もしかしたら体内のビタミンCが

ほとんど無くなっているかもしれません。

たばこを1本吸うだけで

約およそ25mgものビタミンCが失われてしまいます。

つまりたばこを1日に4本吸えば、

1日の必要摂取量分の

ビタミンcが無くなってしまいます。

これは煙草に含まれる

ニコチンやタールなどの

有害物質が体内に入ることで

活性酸素も大量発生するからです。

その増えすぎた活性酸素を

分解するのにビタミンcが

消費されてしまします。

そのため煙草を吸えば吸うほど

ビタミンCが不足し

活性酸素がどんどん増え続けたしまいます。

その結果、肌や血管の老化が進み、

肌荒れや動脈硬化、

がんのリスクがかなり高くなります。

さらに煙草の厄介なところは

煙草を吸ってない非喫煙者の方にも

副流煙などで悪い影響がでることです。

健康で長生きしたい方には

禁煙をお勧めします。

ビタミンC(アスコルビン酸)不足になる原因:飲酒

飲み会

アルコールは肝臓で分解されますが、

その際に体内のビタミンCが

大量に消費されてしまいます。

そのため飲む量が多い人は

ビタミンCの消費が

激しくなるだけでなく

肝臓への負担も増えます。

ビタミンCによって

分解されなかったアルコールは

体中を駆け巡り、顔が赤くなり、

二日酔いになります。

お酒の飲み過ぎには

十分に気を付けたいですよね。

ビタミンC(アスコルビン酸)不足になる原因:ストレス

ストレスを抱える女性

ストレスを感じた時

私たちの体の中には

抗ストレスホルモンの

コルチゾールが分泌されます。

コルチゾールとは

ストレスから体を守るホルモンで

このコルチゾールを作るときに

ビタミンcを消費します。

そのためビタミンcが不足すると

コルチゾールが作れず

ストレスがかかりやすく

なってしまします。

ビタミンC(アスコルビン酸)不足になる原因:紫外線

紫外線

長時間の日焼けはシミの大敵!

紫外線は、体内の活性酸素を

増やすと言われています。

活性酸素とは、必要以上あると、

体を錆びさせてしまい、

老化にもつながってしまいます。

そして活性酸素を除去しようと

働いてくれるのがビタミンCです。

たくさん紫外線を浴び、

活性酸素が増えると、

それを無くそうとする

ビタミンCの消費も多くなります。

結果としてよりたくさんのビタミンCを

摂取しなければいけないと

いうことになります。

ビタミンCの

1日の摂取目標は

成人男女で100mgとされていますが、

夏は200mg摂るように

意識した方がいいでしょう。

炎天下であったり、

夏に外で激しい運動をする場合は、

さらにビタミンCの消費量が

増えると考えられるので、

500mgくらい摂ったほうがいいとも

言われています。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回はビタミンCの多い食品や

効果効能についてまとめました。

ビタミンCには味や匂いも無く

「酸っぱくない」

焼きのりや赤ピーマンなどにも

多く含まれているのには驚きでしたね。

主な効果効能は以下の3点です。

・美白だけでなく美肌効果もあること

・免疫力を高め、風邪の予防できること

・鉄の吸収を助け、貧血予防ができること。

このようにビタミンCは

人間の身体に必要な栄養素なため、

積極的に摂取していきましょう。

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ライター紹介 ライター一覧

早百合

早百合

東京家政大学の家政学部栄養学科管理栄養士専攻を卒業し、国家資格である管理栄養士の免許を取得。卒業後は老人ホームで利用者一人一人に合わせた献立の作成や調理に携わる。現在は、生活習慣病を予防するサプリの開発に力を注ぎ食生活の改善を呼びかけている。

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