ビタミンDを多く含む食品・食べ物と効果効能

ビタミンＤと言われても

具体的な食品のイメージできない方が多いと思います。

私自身も正直分かりませんでしたが、

調べていくうちにやっぱり

「身体に必要な栄養成分」だなと感じました。

今回の記事ではビタミンＤの多い食品と

どのような効果効能があるのかまとめてみました。

ビタミンDとは？

ビタミンＤは

油に溶けやすい脂溶性ビタミンの一種なので

油を使って調理することにより、

体内での吸収率が格段にアップし相性がいいです。

ビタミンDはD2～D7までありますが、

D4～D7はあまり食品には含まれず、

効果がありません。

そのため、主にきのこなどの植物性食品に含まれる

ビタミンD2(エルゴカルシフェロール) と

魚類や鶏卵などの動物性食品に含まれる

ビタミンD3 (コレカルシフェロール) の

2つの栄養成分を指し、

この２つの効果や効能は同じとされています。

ビタミンＤの摂取量と多く含む食品・食べ物

ビタミンＤの1日の摂取量は、

成人の男女ともに約5～8μgでが推奨され、

上限は50～100μgです。

ビタミンＤを多く含む食品

・きくらげ

・アンコウの肝

・しらす

・にしん

・いくら

ビタミンDは主に、

きのこ類や魚類全般に多く含まれます。

そのため、1日一食を魚を食べるようにすれば、

1日の必要摂取量を十分に補うことができます。

ビタミンＤを多く含む食品・食べ物：きくらげ

きくらげは、1個（1g）に

ビタミンＤが4.35μgも入っており、

2個（2g）食べるだけで、1日の摂取量になります。

この数値は、全ての食品の中でも上位であり、

あの｢アンコウの肝の4倍｣も含まれています。

ビタミンD=きくらげと言っても過言ではありません。

ビタミンＤを多く含む食品・食べ物：アンコウの肝

きくらげには負けますが、

アンコウの肝はビタミンDが豊富な食品で、

一切れ（50g）でも約55μgも含まれています。

成人の約10日分の摂取量があるので

「食べ過ぎ」には注意してください。

その他にもアンコウの肝は

ビタミンAも非常に豊富であるので

お勧めの食品です。

ビタミンＤを多く含む食品・食べ物：しらす

しらすは大さじ２杯くらい（６μｇ）で

一日分の摂取量できます。

また、お財布にも優しく、

アンコウの肝などよりお手軽に手に入ります。

さらに、カルシウムなどもたくさん含まれています。

ビタミンＤを多く含む食品・食べ物：にしん

数の子で有名なニシンと言えば、

ビタミンＤとビタミンB12を

多く摂取することができます。

にしんは1尾（160g）に約36.3μg の

ビタミンＤが含まれています。

旬のニシンは栄養価がさらに高く、

特に脂質が優れています。

そのため、カロリーも高くなってしまうため、

食べすぎには気をつけたい食品です。

ビタミンＤを多く含む食品・食べ物：いくら

いくらは値段が高いため、

食卓に並ぶ頻度が少ないと思いますが、

ビタミンＤがいっぱい入っています。

いくらは小鉢1杯（60g）に約24.6μgあり、

数の子の約2倍以上入っています。

いくらの場合は、皆さんもご存じの通り、

味付けがしょっぱい物が多く、

塩分が高いため、

食べすぎると気持ち悪くなってしまいます。

ビタミンDの効果・効能

ビタミンＤは

カルシウムの吸収を高める効能が有名ですよね。

その他にも風邪やインフルエンザの予防など

免疫力を高めてくれることが

「世界的にも注目」されています。

そんな最近になって注目が集まってきた、

ビタミンⅮの効果効能を

詳しく見ていきましょう。

ビタミンDの効果効能：カルシウムの吸収を高めサポートする効果がある

ビタミンＤは小腸での

カルシウムとリンの吸収率を上げる働きがあります。

また、血液中のカルシウム濃度を高め、

丈夫な骨や歯の形成や成長の促進する効能があります。

このため、ビタミンDが不足すると、

カルシウムを十分にと摂取していても、

体内への吸収が不十分となり排泄されてしまいます。

カルシウムの詳しい情報は、

カルシウムの多く含む食べ物・食品と効果効能

の記事に効果や効能を詳しく

まとめましたので読んでください！

ビタミンＤの効果効能：糖尿病を予防する効果もあります！

ビタミンＤが糖尿病の予防に効果的だと知ってましたか？

糖尿病とは、すい臓から分泌されるインスリンの働きが

低下することが原因です。

インスリンの分泌をビタミンＤが促すことで、

血糖値の上昇を防ぐことができます。

そのため、糖尿病の予防効果があると注目されています。

また、糖尿病の予防は

カルシウムだけを摂取しても

効果効能が弱まることが分かり、

一緒にビタミンＤを摂取することで

効果が高まることが推奨されています。

ビタミンＤの効果効能：風邪やインフルエンザ、ガン予防にも効果あり！

ビタミンDは体内の免疫機能を高める効能があり、

風邪やインフルエンザをはじめとする

感染症を予防する栄養素です。

血中のビタミンD濃度が低い人は

病原菌に対する免疫力が弱くなり、

風邪やインフルエンザなどに感染されたり、

最悪の場合「がん」になるリスクが高くなります。

現在のところ、乳がん、卵巣がん、大腸がんが

ビタミンＤとの関係性が

強いことがわかってきています。

病原菌への予防として注射を打つのもいいのですが、

やはり体内でウイルスや菌と戦える、

免疫力の機能を高める効果が重要になってきます。

ビタミンＤの効果効能：ダイエット効果！

毎日ビタミンDを摂取しすると、

代謝力や免疫力がアップすると言われています。

そのため、ビタミンDの摂取量が少ない人よりも

多い人の方が普段の通勤通学など、

日常生活を送るだけで

脂肪を燃焼する効能があります。

そのため、ダイエット効果が期待されます。

ビタミンＤの過剰摂取と不足

ビタミンＤを多く含む食品で紹介した、

魚類やきのこ類は正直、食べすぎて摂取量を

大きく超える方は少ないと思います。

どちらかと言うと不足の問題が多くなっています。

また、現在はＣＭなどで

｢日焼けをしないほうがいい風潮｣になっており、

よりビタミンＤが不足しているのではないでしょうか。

では具体的にどのような症状が出てしまうのか

説明していきます。

ビタミンＤを過剰摂取した場合

ビタミンDが過剰摂取すると身体がだるくなり

食欲不振や嘔吐、下痢などが症状が起こります。

また、骨からカルシウムが溶け出し、

血液中のカルシウム濃度が上昇することで

高カルシウム血症や体重の減少が起こります。

さらに血管と筋肉にカルシウムがたまり、

動脈硬化や臓器障害の原因にもなります。

そのため、サプリメントの異常摂取や

日焼けのやり過ぎには注意しましょう。

ビタミンＤが不足・欠乏した場合

ビタミンDが不足すると、体が疲れやすくなり、

肩こりや腰痛を起こすリスクが増え、

うつ的な状態になってしまいます。

また、ビタミンＤが極端に不足すると、

自分の骨を溶かして補おうするため

骨がスカスカなりに折れやすくなったり、

脆くなる骨粗しょう症のリスクも高くなります。

乳幼児の段階から不足してしまうと

背中、胸、足など体中の骨が変形して曲がる

「くる病」になる原因になります。

ビタミンＤの雑学

ここではビタミンＤに関する豆知識や

まだ研究段階の情報を発信できたらと思います。

ビタミンＤでうつ予防！？

ビタミンDには、精神が不安定になる、

うつの状態を安定させる効果があります。

それは精神状態を安定させる

セロトニンというホルモンが

ビタミンDから合成されるからです。

しかし冬は日照時間が短く、肌の露出も少ないため、

日光に当たる機会が少なくなります。

そのため冬になると、

ビタミンDが生成されにくくなり、

セロトニンの合成も少なくなってしまいます。

妊娠中のビタミンD過剰摂取に注意

ビタミンDを妊婦と授乳婦が過剰摂取すると、

上記で説明した以外に

お腹の胎児にも影響を及ぼす可能性があります。

免疫力を低下、歯や骨の形成に異常、

低出生体重児が生まれやすくなるなどが挙げられます。

妊婦と授乳婦が1日に摂取したい量は

約7.5～10μgと推奨されているので

食べ過ぎは気を付けてください。

体外でもビタミンＤを作れる！？

ビタミンＤは「太陽のビタミン」と呼ばれ

食品から摂取する以外に、

日光の「紫外線を浴びることによって

体内で合成」することができます。

しかし、紫外線の量は季節によって異なるため、

ビタミンＤの合成量も変わってきます。

効率よくビタミンDを合成するには

週に3日、顔や腕を日焼け止めなしの状態で、

夏の期間は、日光を浴びると約3～5分、

冬の期間では約8～10分ほどで

１日分のビタミンＤを摂取することができます。

適度に日光に当たる分にはあなた自身の健康を

より良くしてくれる栄養成分です。

しかし、当然、「日焼けしたくない！」方も

いらっしゃるので、

食品でしっかり栄養素を摂取するように

心がけましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回はビタミンＤの

多い食品や効果効能についてまとめました。

ビタミンＤは魚類やきのこ類の食べ物以外に

日光に当たることでも摂取することが

できることが驚きでしたね。

主な効果効能は以下の三点です。

・カルシウムの吸収を高め骨や歯を丈夫にする手伝いをしてくれます。

・糖尿病の予防効果があり血糖値の上昇を防いでくれます。

・身体の免疫力を高めて、風邪やインフルエンザなどの病原菌の予防やがんのリスクを減らしてくれます。

主にこれらの効果がビタミンＤにはあるので、

ぜひ皆さんも明日から意識して

魚やきのこを食卓に並べ、

外に出て日光に当たってみてはいかがでしょうか。