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ビタミンEを多く含む食べ物・食品と効果効能

栄養素・成分
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ビタミンEを含む食べ物をまとめた写真

最近、鏡を見ていると

顔のシワやシミが増えたなーと思った人いませんか?

それはもしかするとビタミンEが不足かもしれません

今回の記事では老化を防止する

とっておきの栄養素、

ビタミンEの多い食品や食材、

効果・効能をご紹介いたします。

いつまでも若くきれいでありたい方必見です!

ビタミンEとは?

ビタミンEは油に溶けやすい脂溶性ビタミンの一種です。

また、ビタミンEは

ビタミンAやビタミンCと同じく、

増えすぎた活性酸素を除去する働きがあり

抗酸化ビタミンと呼ばれています。

活性酸素は体内で増えすぎると、

脳血管疾患や心臓病

がん、老化などの原因になります、

この活性酸素を減らす効能がある栄養素が

「ビタミンE、A、C」です。

これらの三つの栄養素の中でも

特にビタミンEの抗酸化力が強く、

「若返りのビタミン」と言われています。

ビタミンEの摂取量と多く含む食べ物・食品

ビタミンE

ビタミンEの1日の摂取量は、

成人の場合、男性は7.0㎎

女性は6.5㎎と男女で異なります。

この数値は、普段の食生活を野菜や肉などを

バランスよく摂取すれば十分に補えます。

ビタミンEを多く含む食品・食材

・唐辛子

・アーモンド

・抹茶

・サフラワー油

などの油脂類や種実類にも多く含まれています。

ただし、サフラワー油やアーモンドなどの

種実類は摂取しすぎると、

脂質や塩分と摂りすぎにもなるので

気をつけましょう。

ビタミンEを多く含む食べ物・食品:唐辛子

唐辛子

意外かもしれませんが

唐辛子にはビタミンEが豊富に含まれています

唐辛子乾燥の大さじ1(6g)に約 1.8mg含んでいます。

そのため、約大さじ4杯で1日の摂取量を補えます。

この数値は全ての食材の中でトップクラスであります。

しかし、皆さんもご存じの通り

唐辛子は辛くて多く食べれないので

他の食材と一緒に食べることをおススメします。

ビタミンEを多く含む食べ物・食品:アーモンド

アーモンド

唐辛子より少しだけ、減りますが

アーモンドにもビタミンEがたくさん含まれます。

アーモンドは美肌に効果的

よくモデルさんが食べていますよね。

アーモンドは10粒に約4.1mgの

ビタミンEを摂取することができるので、

1日の摂取量は20粒くらいで十分です。

ちなみに、市販の物は

塩が多くかかっている物があります。

そのため、アーモンドを買うときは、良く見て

「塩分の少ない素焼き」などを選んでください。

ビタミンEを多く含む食べ物・食品:抹茶

抹茶

茶葉や抹茶には、カテキン以外にも

ビタミンEが大さじ1(6g)に約 1.7mg含んでいます。

上記で説明した

唐辛子やアーモンドと同じくらい多くあります。

現在では、抹茶は飲むだけでなく

お菓子やケーキなどに使用されていますが

加工され、糖分が多くなっているため、

食べすぎには気をつけたいです。

おすすめの食べ方は

牛乳や豆乳などに混ることでビタミンEだけでなく

カルシウムも一緒に摂取できます。

ビタミンEを多く含む食べ物・食品:サフラワー油

サフラワー油

サフラワー油は大さじ1(12g)に約3.3mgあります。

ビタミンEが脂溶性ビタミンでもあるので

油との相性が良く、

吸収率を上げてくれます。

そのため 調理するときは

意識的にサフラワー油や菜種油にすると

ビタミンEも効率よく摂取できるでしょう

ビタミンEの効果・効能

ビタミンEの最大の効能は、

身体の老化を防ぎ

酸化(サビ)から守る抗酸化作用です

体内の細胞膜はビタミンEと

不飽和脂肪酸からできています。

この不飽和脂肪酸は細胞を守る働きや

悪玉(LDL)コレステロールの抑制

過酸化脂質の発生を予防する効果がありますが、

増加した活性酸素によって

酸化されてしまう弱点があります。

ビタミンEは不飽和脂肪酸の代わりに

自らが活性酸素と結びつき、

細胞を守る働きがあります。

その他にもビタミンEには

様々な効果・効能が見られる栄養素なので

確認していきましょう。

ビタミンEでアンチエイジング!

美女

ビタミンEには老化を防ぐ

アンチエイジング効果があります。

普段の活性酸素は

体内に侵入した細菌・病原菌などを

取り除く働きがありますが、

ストレスや喫煙、過剰飲酒などで増加すると

身体にいい細胞や菌を攻撃し酸化させ

老化を早めてしまいます。

具体的には細胞の老化が進むと

肌にシミ・シワ・くすみなどの老化現象や

免疫力が落ち、病気のリスクが高くなり

生活習慣病の原因とも言われております。

ビタミンEはこういった活性酸素の増加を

抑制する栄養素であり、

老化防ぎ、健康な肌と体を守ってくれる

抗酸化ビタミンです。

しかも、冒頭でもお話ししましたが、

ビタミンEに限っては

他の2つの栄養素ビタミンA、ビタミンCと比べても、

抗酸化力が強い効能が最大の特徴です。

ビタミンEで生活習慣病予防しよう!

笑顔な女性

ビタミンEを摂取することで

生活習慣病を予防できるってご存知でしたか?

ビタミンEの強い抗酸化作用で

血中の悪玉コレステロールの酸化を減らし、

血管の老化や血流が悪くなることで

起きる動脈硬化を防ぐ効能があります。

そのため、血流が良くなるため

高血圧や心筋梗塞、脳卒中などの

生活習慣病を予防や改善効果があります。

ビタミンEは血流を改善し血液サラサラ効果!

ヨガをする女性

ビタミンEは毛細血管を広げて

血行を良くする栄養素です。

また、抗酸化作用により

過酸化脂質の増加を抑制し分解することで、

血液の粘つきを軽減する効能があります。

血管自体の柔軟性を保つことにも

繋がりますので、血流が良くなり、

血行障害が原因と考えられる

肩こりや腰痛、冷え性、頭痛、しもやけなどを

予防する効果があります。

ビタミンEの過剰摂取と不足

ビタミンE

ビタミンEの過剰摂取の上限は

意外と高くサプリメントなどで

大量摂取しなければ

普段の食生活で十分に摂取できます。

不足の場合は様々な症状が

でてくるので見ていきましょう。

ビタミンEを過剰摂取すると、

ビタミンEのサプリメント

摂取の上限は

男性の場合は1日800㎎

女性は1日650㎎と

高くなっています。

ビタミンEを過剰摂取すると

血液が固まる血液凝固や肝臓で分解しきれずに

蓄積され肝機能障害になったり

下痢、吐き気、などが起こる可能性があります

しかしこのような症状になったケースの報告が少ないため、

ビタミンEの過剰摂取は

まだ研究段階だといっていいかもしれません。

ビタミンE不足すると、

シミ しわ

ビタミンEが不足すると

血中の悪玉コレステロールが酸化(サビ)し、

血管の柔軟性が失われ脆くなるため

動脈硬化になりやすくなります。

また、体内の血行が悪くなるため、

肩こりや腰痛、冷え性などの

症状がでるだけでなく、

肌の細胞も酸化し老化するため

肌荒れやシミ・シワ・くすみの原因になります。

重度の不足状態になると

感覚障害や神経症状に陥るので注意が必要です。

ビタミンE(オモシロ話)

ビタミンEについての

雑学、豆知識などまとめてみたので

参考までにどうぞ。

たばこはビタミンEを消滅している!?

たぼこを嫌がる少女

たばこに含まれているニコチンは

ビタミンEを破壊します。

喫煙者はもちろんのことですが

副流煙も同じで喫煙者の近くにいる方も

ビタミンEが破壊されています。

そのため抗酸化の欠乏に

注意しなければなりません。

たばこは「百害あって一利無し」と有名ですが、

周りの人にも危害が加わるので気をつけましょう。

ビタミンEとビタミンCは仲良しコンビ!!

仲良しな少女

ビタミンEは、増えすぎた活性酸素を

抑制する力がだんだんと弱くなってしまいます。

ビタミンCは、その弱ったビタミンEを

元に戻す効果があり、

ビタミンCによって元気になったビタミンEは

再び活性酸素を抑えれるようになります。

まるでアンパンマンと

ジャムおじさんみたいな関係ですね。

そのため、ビタミンEだけを摂取するより

ビタミンCを同時に摂取するようすれば

より効果的に働いてくれる栄養素です。

まとめ

ビタミンEは「美容ビタミン」とも呼ばれ、

健康で美しい身体でいたい方には

必要不可欠な栄養素です。

ビタミンEの効果効能は以下の3点です。

・美容に興味のある方にはうれしいアンチエイジング効果
・生活習慣病の予防もできます。
・血液をサラサラにします。

など主に美容に大活躍する

栄養素だということが分かりました。

また、最近成人を迎えた方

社会人なった方などはお酒を飲み過ぎたり、

たばこを吸ったりする人は ビタミンEが

不足気味になるかもしれないので気をつけましょう。

追伸:ビタミンCと一緒に摂取してくださいね。

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ライター紹介 ライター一覧

早百合

早百合

東京家政大学の家政学部栄養学科管理栄養士専攻を卒業し、国家資格である管理栄養士の免許を取得。卒業後は老人ホームで利用者一人一人に合わせた献立の作成や調理に携わる。現在は、生活習慣病を予防するサプリの開発に力を注ぎ食生活の改善を呼びかけている。

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