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ビタミンKの7つの効果効能と多く含む食品・食べ物について

栄養素・成分
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ビタミンK食材

転んでケガをしたときに出血が止まらず、

キズの治りが昔より遅いと思っている方いませんか。

実はこれ年齢とか関係ではなく

ビタミンKが不足しているかもしれません。

今回はそんな怪我をしたときに活躍してくれる、

ビタミンKの多い食品と効果効能について

まとめてみました。

ビタミンKとは?

ビタミンKは

油に溶けやすい脂溶性ビタミンの一種です。

ビタミンKはK1~K7までありますが、

そのうち天然のK1(フィロキノン)と

K2(メナキノン)で効果や効能は同じです。

それ以外のK3~K7は

科学的に合成されたものなので

今回は天然のビタミンKをご紹介していきます。

また、怪我などして出血した時に大活躍することから

「止血のビタミン」とも呼ばれています。

ビタミンKの1日の摂取量と多く含む食べ物・食品

ビタミンK食材

ビタミンKの1日の摂取量は

成人の場合、男性は75μg

女性は60~65μgが推奨され

上限摂取量は30,000μgです。

このようなになっていますが

ビタミンKに関しては

食事に野菜を摂取していれば

十分に補える数値になっています。

ビタミンK1を多く含む食品

・パセリ

・しそ

・モロヘイヤ

・岩海苔

・納豆

などの緑黄色野菜や海藻類、乳製品に多く含まれます。

食品ごとに見ていきましょう。

ビタミンKを多く含む食べ物・食品:パセリ

パセリ

パセリに含まれるビタミンKが野菜類の中で

トップクラスだと知っていましたか?

パセリ1束(54g)に

約420μgのビタミンKが含まれています。

これは、ほうれん草や小松菜の約2倍以上あり

ビタミンKを代表する野菜になっています。

しかし、パセリは苦味が強く

あまり人気がなく

食卓に並ぶ機会が少ないと思います。

そのため、生のまま食べるのではなく

加熱したり、他の野菜と炒める

野菜炒めなどおススメします。

ビタミンKを多く含む食べ物・食品:しそ

しそ

しそは、お刺身のつまで見かけると思いますが

実はしそにはビタミンKが豊富に含まれています

しそ1束(10枚)に約69μgのビタミンKがあり

パセリよりは少ないですが

春菊やケールの3倍あります。

しかし、しそだけで1日の摂取量を補おうとすると

10枚以上食べなければいけないので、

正直、きついので

他の緑黄色野菜と合わせて食べましょう。

ビタミンKを多く含む食べ物・食品:モロヘイヤ

グリーンスムージー

モロヘイヤは1袋(100g)で約640μgと

パセリやしそに次ぐたくさんのビタミンKをふくみます

そのため1日1袋ではなく

2束位で十分に1日の摂取量を補うことができます。

さらに、モロヘイヤはビタミンKだけでなく

ビタミンAやビタミンEのビタミン類、

カルシウムや銅のミネラルなど、

幅広い栄養素が数多く含まれる特徴があり、

万能野菜と言ってもいいほどです。

お値段もお財布に優しいので

毎日でも食べたい野菜です。

 

モロヘイヤに関する詳しい内容は

モロヘイヤの栄養素・栄養成分と効果効能《王様の野菜》

の記事にまとめましたので、

ぜひ参考にしてください!

ビタミンKを多く含む食べ物・食品:岩海苔

岩海苔

意外にも海藻類には、ビタミンKが豊富です。

その中でも特に多いのは岩海苔で

1枚(10g)で170μgと

1日の摂取量を超えてしまいます。

岩海苔は手軽に手に入り

食べやすいため

過剰摂取には気をつけたい食材です。

ビタミンKを多く含む食べ物・食品:納豆

納豆

ビタミンK2を多く含む食品は

納豆をはじめとする発酵食品にも

多く含まれる栄養素です。

納豆1パック(50g)には

約300μgのビタミンKが含れますが、

ひきわり納豆の方が

約465μgとさらに多くなります。

この数値は同じ量で比較すると

「パセリ」よりも多くなるため、

こちらも食べすぎには

気をつけたい食品です。

納豆の詳しい情報は、

納豆に含まれる栄養素・栄養成分と効果効能

の記事に効果や効能など

詳しくまとめましたので、

読んでみてください!

 

ビタミンKを多く含む食品がわかったところで、

具体的な効果効能を見ていきましょう。

ビタミンKの効果・効能

ビタミンK

ビタミンKと言えばやはり怪我したときに

血液を固める効能がありますよね。

その他にも様々な効果・効能が

見られる栄養素なので確認していきましょう。

ビタミンKは血液凝固を促進する効果がある!

治療を受ける少女

膝などを擦りむいて怪我をしたときに、

時間が経つと自然と出血が止まり、

「かさぶた」ができ、

治ったという経験が誰でもあると思います。

これはビタミンKが

血中の血液凝固因子に働きかけ血液を固め

止血するよう促したからです。

血液凝固因子は、主に肝臓で生成されますが

ビタミンKがなければ

血液凝固因子を生成することができません

出血が止まらないと出血多量で

最悪の場合死んでしまうので

身体にとって必要不可欠な栄養素だと分かります。

ビタミンKは骨の健康維持に効果がある!

筋トレする女性

ビタミンKが骨の形成を促し

健康維持する効果もあるってご存知でしたか?

ビタミンKは、骨にあるたんぱく質の活性化を促し

丈夫な骨の形成には欠かせない栄養素です。

また、骨からカルシウムが排出されるのを

抑制する効能もあります。

体内ではカルシウムが不足すると身体は

今ある骨からカルシウムを取り

補おうとするため、

それらを事前に防いでくれます。

ビタミンKは心臓の健康をサポートする効果がある

老夫婦がジムで身体を鍛えている

ビタミンKは心臓を健康に維持するのに

欠かすことのできない栄養成分です。

ビタミンKはミネラル成分が動脈内に

蓄積してしまう動脈のミネラル化を

予防してくれる効果があります。

このビタミンKの働きは血圧を下げるのに

役立ったり、血液の循環が良くなります。

動脈のミネラル化(石灰化)は

心臓発作の主な原因の一つであり、

ビタミンKを摂ることで心臓を保護することができます。

心臓の健康維持のためにビタミンKを含む

食品・食べ物を食べて心臓を守りましょう!

ビタミンKは脳に良く認知機能を改善する効果がある

記憶力をパズルで表している

ビタミンKは脳に非常に効果的な

栄養成分で認知機能や記憶力を

改善してくれる効果があります。

ビタミンKは脳細胞膜に多く存在する

スフィンゴ脂質の代謝に関与していて

脳の神経系の働きに関係しています。

またビタミンKは抗炎症作用もあり、

脳を酸化ストレスから守ってくれて、

アルツハイマー病やパーキンソン病などの

予防効果にもつながります。

大切な記憶を忘れずに、認知症にもならないように

ビタミンKをしっかり食事から摂るようにしましょう。

ビタミンKはガンの予防効果がある

料理しながらダンスしている健康な老夫婦

ビタミンKは天然のガン治療薬としても

機能し、口腔ガン、胃ガン、前立腺ガンなどを

発症するリスクを減らしてくれる効果があります。

ある研究だと、ビタミンKを食事からの摂取量を

増やした結果、ガンや心臓血管系の病気を

減らす結果にビタミンKが関係していると

示されています。

ガンになってしまうのを防ぐためにも

食事からビタミンKを沢山摂って

ガンとは無縁の健康な生活を

送れるようにしましょう。

ビタミンKは歯の健康維持にも効果的

お母さんと娘が一緒に歯磨きをしている

ビタミンKは歯の健康にも

効果的な栄養成分です。

口腔内に生息する有害な細菌は

ビタミンやミネラルを沢山含んでいる食品を

食べることによって細菌を殺すことができます。

ビタミンKは虫歯を引き起こす原因である

歯のエナメル質を壊す細菌を

ビタミンやミネラルと一緒に殺してくれます。

大人の歯に生え変わったら、死ぬまでその歯と

付き合っていく必要がありますので、

歯を健康に維持するためにビタミンKを

食べ物から摂るようにしましょう。

ビタミンKは生理痛の緩和効果がある

女性4人がカフェで談笑している場面

女性にとって嬉しい情報ですが、

ビタミンKは生理痛の緩和にも

効果があります。

ビタミンKの機能の一つにホルモン機能の

調整があり、これが生理痛を緩和・軽減してくれます。

また「止血のビタミン」ともいわれているビタミンKは

生理の際に過度な出血を抑えてくれる効果もあります。

生理痛に悩んでいる人はビタミンKを

多く含む食品・食べ物を食べて

生理痛を和らげられるか試してみてはいかがでしょうか?

私の個人的な感想ですが、昔ほど生理時の痛みが

減った気はします。

生理痛を抑える薬を飲むよりも自然な食事から

痛みを軽減できるのであれば身体にとっても

良いことなので、試してみてください。

ビタミンKの過剰摂取と不足

ビタミンK

ビタミンKは腸内でも自ら生合成される栄養素なので

不足する可能性は低いですが、

怪我したときに血の止まりが遅かったり

鼻血が出やすい人はビタミンKが

不足しがちかもしれません

具体的に過剰摂取と不足すると

どのような症状がでるのか

まとめたので見ていきましょう。

ビタミンKを過剰摂取すると、

ビタミンKサプリメント

ビタミンKを大量に摂取しても

今のところ身体の異変があるとの

報告があまりありません

しかし、近年ではサプリメントの普及で、

食事で摂取するビタミンKに比べ

大量に摂取する事が可能になり、

これから身体の異変の報告が

出てくるかもしれません。

ただし、高血圧や動脈硬化症などの

循環器系の疾患で血液が固まるのを

予防するために処方される、

「ワーファリン」を服用している場合は

ビタミンKの大量摂取が

ワーファリンの効き目を薄め、

症状を悪化させてしまうので

摂取に制限がされています。

ビタミンKが不足すると、

鼻血を止める女性

ビタミンKは食品から摂取する以外に

腸内細菌からも合成できる栄養素のため、

不足状態になる可能性は低いです。

しかし、ビタミンKが不足すると

擦り傷などで出血や内出血のときに

血液が固まるのに時間がかかってしまったり

鼻血が出やすく

止まらなくなることがあります。

さらには、骨にある「たんぱく質」が活性化されず

十分なカルシウムが取り込まれなくなります。

そのため、骨が脆くなり折れやすくなってしまうため

骨粗しょう症の原因にもなります。

乳児にはビタミンKが不足しがちなので気をつけましょう!

赤ちゃんが寝ている

生後6ヶ月ごろまでの赤ちゃんは

ビタミンK不足になることがあります。

ビタミンKは、お母さんからの酸素や

栄養を赤ちゃんが受け取るためにある

胎盤を通りにくく、

母乳に含まれていないからです。

そのため、粉ミルクには

母乳のビタミンK不足を補うため

ビタミンKが含まれているものが多いです。

粉ミルクは身体に悪いと思っている

お母さんがいらっしゃいますが、

与え過ぎなければ

それほど問題ではありません。

母乳と粉ミルクの良いところを

合わせて育児していくのがよいと思います。

ちなみに病院では

出生児、生後1週間、生後一ヶ月の

赤ちゃんのビタミンKの不足を防ぐため

ビタミンK2シロップが

投与されるケースもあります。

まとめ

ビタミンKは「止血のビタミン」とも呼ばれ、

転んで出血したときや鼻血が出たときに

大活躍してくれることが分かりました。

ビタミンKの効果効能は以下の3点です。

・血液を固め止血を促す効果があります。
・丈夫な骨を作るのを助ける効能があります。
・血中の石灰化の予防する栄養素でもあります。

また、生まれたばかりの赤ちゃんには

ビタミンKが不足しがちになるので、

母乳だけでなく粉ミルクも与えることで

不足が改善できると思います。

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ライター紹介 ライター一覧

早百合

早百合

東京家政大学の家政学部栄養学科管理栄養士専攻を卒業し、国家資格である管理栄養士の免許を取得。卒業後は老人ホームで利用者一人一人に合わせた献立の作成や調理に携わる。現在は、生活習慣病を予防するサプリの開発に力を注ぎ食生活の改善を呼びかけている。

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