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亜鉛を多く含む食品・食べ物と効果効能

栄養素・成分
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亜鉛を含む食品一覧

亜鉛の効果や効能を知っていますか?

亜鉛は私たちの体に必要不可欠な

栄養成分の一つです。

この記事では、亜鉛の効果と効能、

どんな食べ物に亜鉛が多く含有しているのか

詳しくまとめましたので、

参考にしてください!

亜鉛とは?

亜鉛を多く含む食べ物一覧

亜鉛は体内で100種類以上の酵素を活性化し、

私たちの健康維持に欠かせない栄養成分です。

亜鉛は私たちの身体にたったの2gしかありませんが、

身体の機能の多くを担っています。

亜鉛の一日の摂取量としては、

男性が11mg、

女性が8mg

の摂取量を推奨されています。

亜鉛を多く含む食品・食べ物

亜鉛は私たちの体内にたった2gしか

ないんですね!

では亜鉛はどんな食品や食べ物に

多く含有しているのかまとめたので見てみましょう!

亜鉛を多く含む食品・食べ物:牡蠣(かき)

とれたての生牡蠣

牡蠣には亜鉛が豊富に含まれています。

牡蠣に含有する亜鉛はあらゆる食品の中でも

トップクラスです。

生牡蠣でも焼いた牡蠣でも亜鉛を沢山摂れるので、

亜鉛を摂取したいときは牡蠣を食べましょう!

私は牡蠣が大好きですが、何度かノロウイルスに

当たってしまい、昔ほどは食べなくなってしまいました。。

あたらない牡蠣があればいいですね。

亜鉛を多く含む食品・食べ物:チーズ

色んな種類のチーズ

チーズには亜鉛が豊富に含まれています。

チーズは種類が多いので、チーズによって

亜鉛の含有量に差はありますが、

亜鉛を含む食べ物の中では多いほうです。

チーズの中でもパルメザンチーズに亜鉛は

多く含まれています。

亜鉛は乳製品にも多く含有していて、

牛乳にも含まれていますが、

チーズと比較すると亜鉛の含有量は

そこまで多くはありません。

ただ手軽に毎日亜鉛を摂りやすいという意味では

牛乳もオススメの食品になります。

亜鉛を多く含む食品・食べ物:抹茶(まっちゃ)

抹茶と抹茶の道具

亜鉛は抹茶にも多く含まれています。

抹茶も亜鉛の含有量はかなり多く、

亜鉛以外の栄養も多い食品です。

ただ、抹茶を食生活に取り入れるのは

難しいと思います。

私がやったことがあるのが、

コーンフレークに抹茶を入れて

牛乳や豆乳、アーモンドミルクを

混ぜて食べていた時期はありました。

栄養価の高い食品をどう日常の食事に

取り入れるかがポイントになるので、

みなさんも考えてみてください。

亜鉛を多く含む食品・食べ物:ラム肉

ラム肉

ラム肉には亜鉛が多く含有しています。

ラム肉は羊の肉で、ジンギスカンは

ラム肉の焼き肉です。

ラム肉は牛肉や豚肉と比べるとクセがあり

好みの分かれる食べ物だと思います。

ラム肉は亜鉛の他にも栄養成分が沢山

含まれている食品なので、

たまには豚肉や牛肉ではなくラム肉も

食べてみてはいかがでしょうか?

亜鉛を多く含む食品・食べ物:牛肉

焼きたてのビーフステーキ

牛肉にも亜鉛が多く含まれています。

牛肉も部位によって亜鉛の含有量に

多少違いはありますが、

牛肉全体に亜鉛は豊富に含んでいますので、

ラム肉の味が苦手な人には牛肉を食べて

亜鉛を摂るのがいいでしょう。

亜鉛を多く含む食品・食べ物:納豆

納豆とネギ

納豆にも亜鉛が含まれています。

上記の亜鉛を多く含む食品と比べると

納豆に含有する亜鉛の量は劣りますが、

毎日の食卓にも取り入れやすく、

値段も安く手に入りますので、

気軽に亜鉛を摂りたいときは

納豆を食べるのがおすすめです。

 

納豆の栄養や効果効能について

知りたい人は、下記記事を参考にしてください!

↓   ↓   ↓

納豆に含まれる栄養素・栄養成分と効果効能

亜鉛の効果と効能

亜鉛を多く含む食べ物や食品が分かったので、

次は亜鉛を摂ることで、

どんな効果や効能が得られるのか

見ていきましょう!

亜鉛の効果と効能:免疫力を高めてくれる効果

女性二人でトレーニングしている

亜鉛を摂取することで

免疫力が高まります。

亜鉛を摂ることで私たちの身体にある

「T細胞」を活性化することができます。

このT細胞は免疫機能を調整してくれたり、

がん細胞やウイルス感染細胞を攻撃してくれます。

この機能が私たちの身体が病原菌などから

守ってくれるので、T細胞を活発にするためにも

亜鉛をしっかり食べ物から摂るように

心がけましょう!

亜鉛の効果と効能:ガンの予防効果

元気な老夫婦

亜鉛はガンの予防にも効果的な

栄養成分です。

亜鉛を摂ることでガン細胞を攻撃する

T細胞を活発にするだけではなく、

抗炎症や抗酸化効果もあるので、

身体を酸化から守ってくれます。

特に高齢の人の場合は、亜鉛を摂ることで

謙譲な細胞分裂を行うことに繋がり、

ガン性の細胞や腫瘍(しゅよう)の活動を

抑えてくれます。

ガン予防にぜひ亜鉛を摂取してください。

亜鉛の効果と効能:ホルモンバランスを整える効果

運動する老若男女

亜鉛を摂ればホルモンバランスを

整えてくれる効果を得られます。

亜鉛を摂ることでテストステロンを

増やすことができたりと、

ホルモン生産に重要な役割を果たしてくれます。

女性にとっても亜鉛は重要で、

女性ホルモンと呼ばれているエストロゲンを

生産するには亜鉛が必要になります。

亜鉛の効果と効能:心臓の健康維持効果

お医者さん

亜鉛は心血管系の細胞を正常に維持するために

必要な栄養成分です。

亜鉛を摂取することで血管内の

細胞の働きを活性化してくれます。

また、血管の酸化も予防してくれるので、

血管系全体が老化してしまうのも

防いでくれます。

この亜鉛の効能が心臓の健康維持に

効果的です。

亜鉛の効果と効能:精力増強効果

精力

亜鉛は精力を増強する効果があります。

亜鉛を摂ることでテストステロンの分泌が

促進され、性欲や精力を高めてくれます。

30代くらいからテストステロンの分泌が

弱くなるので、性欲や精力が弱まってきます。

また男性の場合は体液の中で

精液に多く亜鉛が含まれています。

活力をみなぎらせるためにも

亜鉛を摂取するようにしましょう。

亜鉛の効果と効能:身体全身の成長を促進する効果

向き合う

亜鉛は身体の成長に欠かせない

栄養成分の一つです。

亜鉛は細胞分裂や細胞増殖に

重要な役割を果たしてくれます。

この亜鉛の役割が筋肉の成長や修復、

骨の成長に良い影響を与えてくれて、

健康な骨や筋肉にすることができます。

また、亜鉛を摂ることで成長ホルモンの分泌にも

影響を与えてくれるので、

子どもの身体の成長にも必要不可欠な成分です。

亜鉛の過剰摂取と不足・欠乏

亜鉛は体内に非常に少ない量しか

ありませんが、

亜鉛を過剰摂取した場合と

亜鉛が身体から不足した場合、

どんな影響が出るのでしょうか?

亜鉛の過剰摂取

サプリメントを大量に飲もうとしている

亜鉛は少しの量で様々影響を与えてくれますが、

亜鉛を過剰摂取し体内の亜鉛の濃度が

高くなると銅の吸収を妨げたり、

腎臓結石を発症するリスクが高まる可能性があると

言われています。

亜鉛を過剰摂取したときの症状としては

 

・頭痛

・吐き気

・嘔吐

・腹痛

 

などの症状が出ます。

亜鉛の不足・欠乏

運動で疲れてる女子

亜鉛が不足したり欠乏する場合は

無理なダイエットをして

食事をあまり摂らなくなったときに

多く起きます。

また、糖尿病やガン、悪性腫瘍などが

原因で亜鉛の吸収が上手くできない場合にも

身体から不足、欠乏したりします。

亜鉛が身体から欠乏したときの

症状を下記にまとめたので、

確認してみてください。

 

・傷の治癒に時間がかかる

・貧血

・味覚に異常を感じる

・下痢になる

・脱毛

・うつ病

まとめ

2gしか私たちの身体にない亜鉛が

沢山の機能や役割を担っていることが

分かったと思います。

身体の成長にも必要だし、

健康に生きていくためにも

亜鉛は必要不可欠な栄養成分ですね。

普通に食事をしていれば亜鉛が不足してしまう

ことは少ないですが、

たまには亜鉛が多く含まれている食品や

食べ物を食べて、

亜鉛を補給してみるのはいかがでしょうか?

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ライター紹介 ライター一覧

有紀

有紀

日本女子大学の家政学部食物学科で管理栄養士を専攻し、卒業とともに国家資格である管理栄養士の免許を取得。卒業後は病院内の献立の作成と調理・栄養管理に携わってきた。現在は保育園の栄養士として勤務し、子どもたちの食と健康を支え、食育活動にも力を入れている。

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