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むくみの原因と解消できる23の食品・食べ物と悪化させる5つの食品まとめ

身体の悩み
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むくみで悩んでいる人は多いと思います。

特に女性の方は脚のむくみを

気にされているのではないでしょうか?

むくみにはいくつか原因があり、

それを解消できる方法もあります。

今回はむくみの原因と

むくみを解消できる食品・食べ物、

むくみを悪化させてしまうものについて

まとめましたので、ぜひ参考にしていただいて

むくみを改善、解消していただければ嬉しいです!

Contents

むくみの原因について

まずはむくみの原因について簡単に

説明したいと思います。

身体がむくんでしまう原因は

いくつかあるのですが、

大きな原因が3つあります。

むくみの原因を下記にまとめたので、

確認してください。

むくみの原因その1:塩分の摂りすぎ

赤いハイヒールが似合う美脚の女性

むくみの主要な原因の一つが

塩分の摂りすぎになります。

塩分が沢山含まれている食品を食べると

身体の中の塩分濃度が高くなります。

体内の塩分濃度を適正に保つためには

体の中にある摂りすぎた塩分を

薄める必要があります。

塩分濃度を下げるためには水が必要になり、

飲み物や食事から摂った水分が体外に

排出されにくくなってしまいます。

これが塩分濃度が高いものを

食べることで体がむくんでしまうメカニズムになります。

むくみの原因その2:糖分の摂りすぎ

砂糖をいっぱい含む食べ物

むくみは塩分の摂りすぎだけではなく、

糖分の多い甘い食べ物を食べすぎても

むくみの原因に繋がってしまいます。

糖分も体内に入ると水分を

取り込んでしまう性質があり、

このメカニズムがむくみの原因に

なってしまいまいます。

糖分の多い食品や食べ物を摂りすぎないように

気を付けてください。

むくみの原因その3:運動不足

ソファに横になりながら綺麗で長い脚を伸ばしている女性

むくみの原因の2つめは運動不足に

よるものになります。

むくみというと足がむくんでしまう人が

多く、脚のむくみに悩まれる人が

多いと思います。

脚の中でもふくらはぎの筋肉が

むくみに非常に関係しています。

私たちの身体の約60%が水分で

構成されていますが、この体内の水分は

全身を循環しています。

歩いたり、走ったりしていないと

ふくらはぎの筋肉が使われず、

体内の水分が脚に溜まってしまいます。

脚に水分が溜まってしまうことで

脚がむくんでパンパンになってしまいます。

むくみを解消できる食品・食べ物

では本題のむくみの解消に効果的な

食品・食べ物を紹介していきたいと思います。

顔のむくみや足のむくみなどに

悩まれている人はぜひ参考にしてみてください。

むくみを解消できる食品・食べ物:リンゴ

お母さんと娘が向かい合ってリンゴを食べている

むくみを解消したいのであれば

リンゴを食べると良いでしょう。

リンゴに含まれているカリウムが

摂りすぎた塩分を体の外に排出してくれます。

リンゴは食物繊維も豊富に含有し、

腸内環境を整えてくれたり、

便秘の予防や改善にも効果的です。

リンゴの表面を水でしっかり洗って

皮ごと食べるとより多く栄養を摂れて、

歯の健康にも効果的です。

洗い物も出ないのでお勧めです。

むくみを解消できる食品・食べ物:バナナ

バナナを買っている女性

バナナはむくみを解消してくれる

効果のある食べ物です。

バナナにはむくみを解消してくれる

カリウムが豊富に含まれていています。

バナナは手軽に食べれるので、

おやつに食べるのが良いでしょう。

またバナナを食べることで

「幸せホルモン」と呼ばれている

セロトニンの分泌を活性化してくれるので、

バナナを食べてむくみを解消して

幸せになりましょう!

むくみを解消できる食品・食べ物:アボカド

アボカドと半熟卵を乗せたトースト

果物界で栄養No.1としてギネス認定されている

アボカドもむくみを解消するのに

効果的な食品です。

アボカドに含まれるビタミンEが

血流を良くする効果があり、

脚のむくみを予防したり、

改善してくれます。

またアボカドにはカリウムも含まれていたり、

老化の予防にも効果があるので、

積極的に食べるようにしましょう。

むくみを解消できる食品・食べ物:グレープフルーツ

むくみの解消にグレープフルーツは

役立つ食品です。

グレープフルーツは美容に関係した栄養が

豊富に含まれていてむくみの解消だけでなく、

肌荒れなど肌トラブルの改善効果や

老化スピードを遅くするアンチエイジング効果も

あります。

疲労回復にも適した食品なので、

グレープフルーツを食べるようにしましょう。

むくみを解消できる食品・食べ物:メロン

切ったメロン

メロンもむくみの解消効果のある食品です。

カリウムの量も豊富でメロンを食べることで

むくみから解放されます。

メロンは抗酸化物質も多く含有しており、

美肌効果も得ることができます。

問題はメロンはりんごやバナナなどと比較すると

値段が高く、頻繁に食べるのが難しいことです。

むくみを解消できる食品・食べ物:ぶどう

新鮮な葡萄

ぶどうはむくみの解消効果のある

食べ物です。

ブドウにはポリフェノールなど

抗酸化作用の強い栄養成分が

豊富に含まれているので、

血の流れを改善してくれる効果があります。

血流が良くなることでむくみにくい身体を

作ることができ、むくみを治すだけでなく、

冷え性の改善やお肌や髪の毛を綺麗にする

効果もあります。

むくみを解消できる食品・食べ物:パイナップル

スイカとパイナップルを持っている女性

むくみはパイナップルを食べることで

改善することができます。

パイナップルはビタミンCやカルシウムも

含まれていて、むくみを解消してくれて、

お肌も綺麗にし、免疫力を高めて身体を

丈夫にもしてくれます。

パイナップルを食べて健康維持をしながら

むくみも解消してしまいましょう。

むくみを解消できる食品・食べ物:スイカ

スイカを両手に持っているスタイルの良い美女

夏の風物詩であるスイカは

夏バテの予防効果やむくみの

改善効果がある食べ物です。

スイカは体脂肪の燃焼を

高めてくれる効果もありカロリーも

低いので、ダイエットにも活用できます。

スイカを食べて綺麗で美しいボディラインを

手に入れましょう!

むくみを解消できる食品・食べ物:マンゴー

切りたてのマンゴー

日本産のマンゴーは値段が高く

手を出しにくいと思いますが、

むくみの解消効果以外にも

沢山の効果や効能のあるフルーツです。

マンゴーは血流を良くしてくれたり

老化速度を遅くしてくれたり、

生活習慣病の予防効果もあります。

外国産の300円前後で購入できるマンゴーも

美味しいので、食べてみてください。

むくみを解消できる食品・食べ物:キウイ

沢山並べられたキウイフルーツ

キウイフルーツはむくみの

解消効果の高い食品です。

キウイフルーツはカリウムが豊富に

含まれていて、むくみの解消や

高血圧の予防効果、心臓の健康維持にも

役立ちます。

ビタミンCもたっぷりキウイフルーツに

含まれているので、お肌を綺麗する効果も

得られます。

グリーンキウイフルーツよりも

ゴールドキウイフルーツのほうが

少し値段は高いですが、

その分美味しく栄養価も高いです。

むくみを解消できる食品・食べ物:イチゴ

両手いっぱいにイチゴを持っている女性

イチゴは美味しいだけではなく、

効果効能が沢山ある食べ物です。

イチゴはむくみの解消にも効果的ですが、

目の健康にも良かったり、

妊娠中の女性にとっては

胎児のダウン症のリスクを下げる効果も

あります。美容効果と健康効果のある

イチゴを食べるようにしましょう。

むくみを解消できる食品・食べ物:桃(もも)

かごいっぱいに入った桃

桃は「仙人の果実」とも呼ばれている

果物で、健康効果も高く薬としても

活用されている果物です。

むくみの解消はもちろん、

整腸作用があったり、便秘の改善効果、

血圧を安定させることもできる食品です。

桃はお肌を綺麗にする効能や老化を防止する

エイジングケアにも効果的な食べ物です。

むくみを解消できる食品・食べ物:ドラゴンフルーツ

ドラゴンフルーツのジュース

ドラゴンフルーツは美容効果の高い

スーパーフードです。

むくみの解消効果やアンチエイジング効果が

ある果物です。

ドラゴンフルーツは結構ボリュームもあり、

満福感を得られますが、カロリーも低く、

ダイエットにも役立つ食品です。

食物繊維が豊富に含まれているので、

便秘の予防や解消効果もドラゴンフルーツを

食べると得ることができます。

むくみを解消できる食品・食べ物:さくらんぼ

綺麗に盛られたさくらんぼ

さくらんぼも意外にメリットの多い食品で

むくみの解消もしてくれますし、

高血圧を予防したり、動脈硬化になるリスクを

下げてくれます。

健康面の効果だけでなく、

さくらんぼはお肌を綺麗にしてくれたり

美容効果もあります。

妊婦さんにもオススメしたい食品で、

お腹の中の赤ちゃんが生まれる際に

障害のリスクを下げる効能もあります。

むくみを解消できる食品・食べ物:パパイア

「天使の果実」と呼ばれているパパイアは

女性にとって嬉しい効果が盛りだくさんの

食品になります。

むくみを解消してくれる効果はもちろん、

美肌効果や便秘の予防や解消効果、

また、不規則な月経を安定させてくれる

効果までパパイアはあります。

スマフォやパソコンのブルーライトからも

守ってくれる効果があるので、

目を健康に維持までしてくれる優れた食品です。

むくみを解消できる食品・食べ物:きゅうり

かごに入った沢山の新鮮なきゅうり

栄養がないんじゃないの??と思われがちな

きゅうりですが、実は意外と有益な効果や効能の

ある食べ物だったんです。

キュウリはむくみの予防や解消効果もありますが、

生活習慣病の予防や免疫力UPもしてくれる

効果があります。

またきゅうりはカロリーが低いので

ダイエットにも役立ちますので、

食べましょう!

むくみを解消できる食品・食べ物:ほうれん草

調理前の鍋いっぱいに入っているほうれん草

最強食材の一つであるほうれん草は

むくみで悩んでいる女性の強い味方です。

ほうれん草は野菜の中では

トップクラスの栄養価を誇り、

効果も効能もたくさん享受できる食品です。

むくみにももちろん効果がありますが、

ガンの予防効果があったり、

骨を丈夫にしたり、髪の毛やお肌を

綺麗にしたりと健康上の効果と美容効果の

両方が沢山詰まった食品です。

むくみを解消できる食品・食べ物:トマト

トマト料理を作り始めようとしている女性

トマトも優秀な食品の一つで、

世界中で食べられているだけあり、

むくみの解消効果以外にも沢山の

効能や効果があります。

トマトはガンの予防効果があったり、

心臓病の予防効果まであります。

健康面での効果も凄いですが、美容効果も

抜群で、お肌のトラブルを予防、改善したり、

老化の予防効果までトマトにはあります。

むくみを解消できる食品・食べ物:ズッキーニ

バスケットに入ったズッキーニ

ズッキーニは日本の料理では

ほとんど見かけない気がしますが、

スーパーで普通に売られている野菜です。

ズッキーニは身体のむくみを解消してくれる

効果の他に、糖尿病の予防効果や

心臓病の予防にも効果のある食品です。

むくみの解消のために食べるだけで、

生活習慣病の予防にも繋がりますので、

トマトなどと一緒にズッキーニを炒めて

食べてみてはどうでしょうか?

むくみを解消できる食品・食べ物:じゃがいも

収穫したばかりのじゃがいも

日本の主食はお米ですが、

ジャガイモを主食としている国があるくらい

じゃがいもは栄養価が高く、

主食にもできるくらいエネルギー源にも

なる食べ物です。

脚や顔のむくみを改善してくれるだけでなく、

ジャガイモは糖尿病や心臓病など

様々な病気の予防効果もあります。

むくみを解消できる食品・食べ物:山芋(やまいも)

とろろかけごはん

山芋はとろろとして食べる人が

多いと思いますが、ネバネバの食品は

やはり健康に良い効果が多いです。

むくみを良くしてくれる効果もありますが、

山芋は消化機能を高めてくれたり、

免疫力も強化してくれます。

また疲労回復効果もありますので、

疲れが溜まっているときは

とろろを食べるのがいいでしょう。

むくみを解消できる食品・食べ物:納豆

納豆とネギ

手軽に食べれる万能食品の納豆は

むくみの解消にも役立ちます。

納豆は栄養がぎっしり詰まっている食べ物で、

ビタミンやミネラルだけでなく、

植物性たんぱく質も摂ることができる

優れモノです。

手軽に食べられて、毎日食べやすいのも

納豆の強みだと思います。

むくみを解消できる食品・食べ物:アーモンド

小皿に盛られたアーモンド

アーモンドは栄養満点の食品で、

もちろんむくみを改善してくれますが、

他の効果も凄く、心臓病や心臓発作を予防したり、

コレステロール値を下げて血圧を

安定させることもできます。

またアーモンドは脳にとっても良く、

認知機能を正常にしてくれたり、

アルツハイマー病の予防や

認知症の予防にも効果があります。

市販のアーモンドは塩が入っているのが

多く、塩があったほうが美味しいですが、

むくみの解消には無塩タイプのアーモンドを

選ぶほうがより高い効果を得ることができます。

むくみを悪化させる食品・食べ物

むくみを改善、解消してくれる食品や

食べ物は何となくでも分かりましたでしょうか?

次はむくみの症状の原因になってしまう

食品・食べ物を紹介したいと思います。

むくみに悩んでいる人は気を付けたほうが

良い食品なので、覚えておくようにしましょう。

むくみを悪化させる食品・食べ物:ラーメン

定番の醤油ラーメン

ラーメンは好きな人が多い

食べ物ではないでしょうか?

私はラーメンが大好きですが、

残念ながらラーメンはむくみの

原因になる食品です。

特にラーメンのスープを

全部飲み干している人は要注意です。

ラーメンのスープには沢山の塩分が

含まれていますので、

どうしてもラーメンを食べたいのであれば

スープを飲むのはほどほどにしましょう。

でもラーメンのスープを飲んでから水を飲むと

またスープを飲みたくなるの繰り返しに

陥ってしまう人が多いのではないでしょうか……?

むくみを悪化させる食品・食べ物:ポテトチップス

ポテトチップス

お菓子の中でも代表的なものと言えば

ポテトチップス。

ポテトチップスはじゃがいもから作っているから

大丈夫なんじゃないの?

そう思う人もいると思います。

ポテトチップスは塩分が多く、

油で揚げているので、

身体がむくんでしまう原因になります。

また肥満にもつながりやすいので、

ポテトチップスを絶対食べない!というのは

難しいと思いますので、

たまに食べるようにしましょう。

むくみを悪化させる食品・食べ物:ジャンクフード

巨大なダブルチーズバーガー

ハンバーガーなどのジャンクフードは

塩分が多く脚のむくみ悪化させてしまう

食べ物です。

顔や足など身体のむくみの原因だけでなく、

ジャンクフードは生活習慣病にも繋がりやすいので

美味しいですが、ほどほどにするように

頑張りましょう。

むくみを悪化させる食品・食べ物:漬物

様々な種類のお漬物

漬物は塩分が多くむくみの原因や

むくみを悪化させてしまう食べ物です。

日本では様々な種類の漬物があり、

とても美味しいですが、

食べすぎには注意してください。

キムチも塩分が多いので、

ほどほどに食べるようにしましょう。

むくみを悪化させる食品・食べ物:炭酸飲料水

コーラを美味しそうに飲んでいる女性

炭酸飲料水は砂糖が多く含まれているので

むくみの原因になります。

炭酸飲料水は飲んだ時は

喉がさっぱりして美味しいと思いますが、

喉が渇きやすくなり、

沢山飲んでしまう原因になり

負のスパイラルに陥ってしまうことが

多いので、できるだけ炭酸飲料水を

飲むのは控えるようにし、

水やお茶を飲むようにしましょう。

まとめ

むくみの大きな原因の3つは

分かりましたでしょうか?

またむくみを改善したり、

むくみを解消するためには

カリウムやビタミンEなどの

栄養成分が重要になってくることが

分かったと思います。

むくみの原因になる食品は

美味しいものが多く、一生食べない!

というのは難しいと思います。

時々食べるようにして、

むくみを予防したり改善できる

食品・食べ物を食べるようにして

むくみとは無縁の生活を送れるように

できればと思います。

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ライター紹介 ライター一覧

有紀

有紀

日本女子大学の家政学部食物学科で管理栄養士を専攻し、卒業とともに国家資格である管理栄養士の免許を取得。卒業後は病院内の献立の作成と調理・栄養管理に携わってきた。現在は保育園の栄養士として勤務し、子どもたちの食と健康を支え、食育活動にも力を入れている。

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