《肥満は病気？》肥満の原因と対策、予防方法について -【イート】

今回は肥満の原因や対策、

どのような食生活の改善をすればいいのか

お伝えしていきます。

私もかつては、肥満と呼ばれる体系でしたが

食生活を見直すことで、

ダイエットに成功することができました。

肥満で悩んでいる方に言いたいことは、

「肥満は改善できます！」

そのために私が実際に行っていた方法をご紹介します。

肥満とは？

肥満とは、体内に脂肪が

過剰に蓄積した状態のことです。

ただ「体重が多いから肥満」というわけではありません。

肥満自体には、症状は見られませんが、

注意しなければいけないのが合併症で、

現代病ともいわれる様々な

生活習慣病の原因ともなっています。

肥満は大きく分けて主に

内臓脂肪型肥満と皮下脂肪型肥満との

２つに分けられます。

内臓脂肪型肥満

内臓脂肪型肥満とは、

内臓（腹部）に脂肪がたまるのが特徴です。

男性によく見られるぽっこりお腹であり、

リンゴ型肥満やビール腹などとも呼ばれています。

内臓脂肪の面積が100㎠以上の場合で

内臓脂肪型肥満と判定されます。

生活習慣病などの病気を起こしやすいです。

皮下脂肪型肥満

腕、脚、お尻など、皮下に脂肪がたまります。

女性に多く見られ、

洋梨型肥満とも言われています。

皮下脂肪型肥満は、

内臓脂肪型肥満に比べると、

合併症は起こしにくいが

生活習慣行のリスクが

高まるのは変わりません。

さらに女性の場合は閉経後に

内臓脂肪型に移行するので気をつけましょう。

肥満計測

自分がどのくらい肥満なのかを

具体的な数値で表すことができます。

その数値を表わすのがBMIと呼ばれます。

ＢＭＩ（Body Mass Index）とは体格指数を表します。

計算式は以下の通りです。

体重（kg）÷身長（ｍ）÷身長（m）

・22が適正体重
・25以上が肥満
・18.5以上25未満が普通
・18.5以下が痩せている

と判定します。

また、これらの数値は約15万人を対象に調査し、

22の適正値が一番病気にかかりにくく、

25以上は高血圧や糖尿病、

高脂血症のリスクが２倍になり、

アジア人は比較的軽度の肥満で

生活習慣病になりやすいことがわかりました。

さらに、30以上を肥満と判定している欧米でも、

同様に肥満が疾病のリスクが上がっています。

肥満になる原因

肥満になる原因は食べ過ぎや

運動不足が挙げられ、

「そんなことわかってるよ！！」と

思われている方がほとんどではないでしょうか。

しかし肥満には様々な原因があるので

一つずつ見ていきましょう。

肥満の原因：食べ過ぎ

朝食、昼食、夕食の三食以外に

甘いジュースやお菓子を間食していませんか？

甘いものはとても美味しいので

「気が付いたらいっぱい食べてた」なんて

経験いっぱいあると思います。

では、そもそも何で

食べ過ぎることが肥満になるのでしょうか。

私たちの身体は体内にあるエネルギーを

消費することで、歩いたり、食事をしたり、

仕事ができたりできるため、

脂肪は大変優秀なエネルギー源でもあります。

しかし、本来人間は何日も食べ物が食べれない

「飢餓状態」に備えて、

体内に脂肪を貯えられるように進化してきました。

そのため食べ物から摂取した

エネルギー【摂取エネルギー】と

生きるため、活動するために使われる

エネルギー【消費エネルギー】のバランスが崩れて

摂取エネルギーが多くなると、

消費できずに余ったエネルギーが

体内で脂肪として蓄積されてしまいます。

これが積み重なり肥満になっいくので、

食べた分消費する必要があります。

肥満の原因：ストレス

人間は食事をすることでストレスを減らし、

心の安定に大きな影響を与える

「セロトニン」という物質が分泌します。

日々生活をしているとストレスが溜まります。

そのため食べることでストレス解消を図ろうとするので、

肥満になる原因の一つに挙げられます。

肥満の原因：食習慣

肥満傾向にある方は食べ過ぎ以外に

さほど多く食べない方がいます。

なぜ太ってしまうのかというと、

食習慣の問題があるかもしれません！

主に二つの原因が挙げられます。

食習慣の原因：食事の回数

1日2食しか食べない「欠食」をする方をよく耳にします。

人間は、食べものを食べない空腹時間が

長く続くと血中にある糖質や

エネルギーが不足し、身体の代謝が落ちます。

そして、身体が次の食事で摂取した物から

無駄なく糖質を吸収し、できるだけ体内に

蓄積しておこう働いてしまいます。

つまり脂肪を体内に溜めやすくなってしまうということです。

さらに空腹のために2回目の食事が

無意識のうちに食べ過ぎる傾向があります。

そのため1日3食でもいいので、食べ過ぎず、

空腹時間を長くしないよう気をつけましょう。

食習慣の原因：食事する時間

夜遅くにお腹が空いて夜食を食べてませんか？

夜食などに食べるカップラーメンや

ケーキは最高においしいですよね。

私自身も肥満体形の時は夜食をよく食べていて、

昼間あまり食べないのに

「どうして太ってるんだろう？」と思っていましが、

それにはちゃんとした理由がありました。

体内には脂肪を溜める働きを促す

BMAL1(ビーマルワン)というたんぱく質が存在します。

BMAL1は主に夜22時～午前2時頃に

ピークを迎え増え続け、

昼の15時頃に一番少なくなり特徴があります。

また、ピーク時の夜中2時と1番少ない

昼の15時のBMAL1量を比較すると約20倍という

データもあるため、

お昼にいくら食べる量が少なくても

夜中に食べていたら肥満の原因に

なることがわかります。

肥満の原因：運動不足

上記でも触れましたが、摂取エネルギーが

消費エネルギーを大きく上回ってしますと、

脂肪が体内に蓄積され始めます。

そのため運動をすることで消費エネルギーを助け、

代謝が上がることで脂肪を燃焼をしましょう。

運動不足になると、消費エネルギーが少なくなり、

筋肉や基礎代謝が低下するので、

脂肪が燃やしにくい身体になってしまします。

また、体内の血糖値を下がることで

「インスリン」の働きが悪くなり、

正常な血糖値を維持しようとする働きで、

インスリンを必要以上に分泌するようになります。

しかし増えすぎたインスリンは、

中性脂肪と合成して蓄積する働きもあるため、

身体に脂肪を溜めやすくなり

肥満の原因になります。

肥満の対策

肥満は対策次第で改善が可能です。

現代病ともいわれる生活習慣病は

なってからでは遅いので事前に

食生活から予防する必要があります。

ここでは食生活の改善や調理法など

具体的な肥満対策をご紹介します。

肥満対策：食生活の改善

肥満対策にはまず挙げられるのが、食生活の改善です。

具体的には野菜や海草などを多く食べるようにしましょう。

野菜や海草などは、多くの食物繊維を含み、

胃の中で水分を吸収することでかさを増し、

「満腹感」を感じさせ、食べ過ぎを予防できます。

また、食物繊維が体内に多くなると

消化スピードが緩やかになり、

腹持ちも非常によくなります。

肥満の方は脂肪や糖質などの

炭水化物の中心の食生活が多く、

ビタミンやミネラルの摂取量が

少ない傾向にあります。

そのため、野菜や海藻類は不足気味な

ビタミンやミネラルを多く含み、低カロリーのため

積極的に摂取する意識が大切です。

そこで肥満対策に大活躍してくれる、

食品をご紹介しますね。

肥満対策食品：こんにゃく

こんにゃくは97％が水分が占め、

残りのほとんどが食物繊維でできており、

とても低カロリーであり、

カロリーコントロールが必要な方には最適な食品です。

また、こんにゃくは少量でも満腹感を感じるので、

過食症にならずに肥満対策ができます。

さらに肥満対策意外にも、

コレステロール値を下げ、

血中の中性脂肪を減少させる効果があります。

肥満対策食品：きのこ類

きのこ類はカロリーが低い食品の１つです。

きのこ類には食物繊維が豊富に含まれています。

家庭でもよく使われるえのきには

1袋(約120g)には、4.2gの食物繊維が含まれます。

また、しめじ1袋(約180g)には

4.7gの食物繊維が含まれています。

きのこ類は低カロリーなので、

沢山食べても肥満にはなりにくく、

料理のかさを増すことができるので、

満腹感も得られます。

肥満対策食品：海藻類

海藻類などに含まれる食物繊維は、

主に水溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維は便秘の改善の効能がある他に、

食欲を抑えたり、

血糖値の上昇を抑える、

コレステロールを排泄する働きがあります。

肥満の対策：具体的な調理法

食べ物を変えるだけでなく、

調理法を変えることでも、

エネルギーの摂取を抑えることができます。

いくつかの例を紹介します。

肥満対策：主食を減らす

日本人の主食であるごはんやパンなどを減らすことで、

1日の摂取エネルギー量を

大きく減らすことができます。

エネルギーが少なく、料理のかさを

増やすことのできるこんにゃくやきのこ類、

海藻類などを米の代わりに使えば、

米を使う量が減るので、

必然的にエネルギーも抑えることができます。

肥満対策：揚げ物の調理法

揚げ物は基本的に控えたい料理です。

でもどうしても食べたい時には

材料の切り方を変えるとエネルギー量を

抑えることができます。

材料を小さく切ることで、

油に接する面積が大きくなるので、

エネルギー量が高くなってしまいます。

揚げ物は、大きいサイズで揚げて、

完成したものを切り分けると、

少しでもエネルギー量を抑えられます。

また、衣を薄くつけすれば

エネルギー量も少なくなります。

肥満対策：塩分を控える

塩分の高いものや味の濃いおかずにすると、

ごはんを食べ過ぎてしまうことはありませんか？

塩分を少し抑え、味付けを薄くすることで、

ごはんの量も必然的に減らしていくことができます。

また、高血圧などの生活習慣病の対策もできるので、

極力塩分は抑えていきましょうね。

まとめ

今回は生活習慣病の一つである、

肥満の原因と対策についてお伝えしました。

肥満でお悩みの方は以下のことを実践してみてください。

・食習慣を見直して、野菜や海草中心の生活にしてください。

・身体の代謝が落ちるため空腹時間を短くしてください。

・夜22時から夜の2時は特に太る時間なので絶対に食べない。

・運動してください。1日に少しでもいいので歩く習慣をつけましょう。

以上が挙げられます。

私自身も管理栄養士になるまでは、

肥満に悩まされていましたが、食生活を改善し、

運動（ウォーキング）などの取り入れたこと

で少しずつBMI数値が下がり、

痩せることができてきました。

まずは自分の食習慣の

改善をしてみてはいかがでしょうか。